Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
*12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
*12.5kgx 12 /15kgx10 / 10kgx17
*15kg x12 l15kg x12 / 10kg x20
*15kg x12 /15kg x12/ 10kg x16
15kgx12 l 15kgx10/ 10kgx7
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
*4kg x15 l5kg x15
*5kg x15 l6kg X15
*6kg x15 /7kgx 15
*7kg x15 l 7kg x12
7.5kg x12 / 7.5kg
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
*15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
*20kg x12 l25kg x10 /25kg x20
*20kg x12 l25kg x10/25kg x20
*25kg x12/ 35kg x10 l 35kgx 20
25kg x12/27.5 x10 /27.5kg x20
22kg x12 /30kg x10 /30kgx 20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
*5kg x15 /10kg x 12
*10kg x 15 l 10kg x 15 / 12.5kg x 12
*15kgx12/15kgx12
*12.5kg x. /15kg x15
*15,kg x 15/ 15kg x12
12.5kg x15 /12.5kg x12
5)
wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
*12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
*15kg x10 l12.5kg x12 /10kgx20
*12.5kg x12 l 15kg x12 l10kg x 20
*15kg x 12 / 15kg x10 l 10kgx15
12.5kg x12 / 12.5kg x10 /10kgx 15
6) wznosy barków na maszynie rampa 12
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
*10kgx12/15kgx12/20kg x12 /25kgx6
*15kg x12/ 20kg x12 l 25kg x12 /30kg x8
10kg x12 /15kg x12/ 20kg x12 /25kgx12/30kg x5
10kg/15kg/ 20kgx11
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
*10kgx20 l 13kg x15
*10kg x20/13kgx20
*13kg x20 l16kg x15
*10kg x20 /16kgx15
*13kg x20 l 19kg x15
13kg x20 /19kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
*8kg /9kg
*6kg /7kg
*7kg /8kg
*8kg /9kg
*9kg /9kg
9kg /10kg
9kg /9kg
troche musiałam zejść z ciężarów bo jakos tak brak sił i 15 to zdecydowanie nie moja godzina na trening .
Szkoda że w tym tyg zrobię tylko 2 treningi bo mały siedzi jeszcze ten tydzień w domu no ale trudno. Chyba , że uda mi się wyrwać w piątek jeśli moi rodzice przyjadą do 10-11 , bo tak to będę miała tyle roboty , że nie będę miała kiedy wysokoczyc