DT Marta

1.Przywodzenia na maszynie 4sx 25-20
*46kg x 25 l 54 x 25 / 62 x25
*70kg x 25 /70kg x 25 / 70kg x25 l 70kg x25
78 x 25 / 78 x 25 / 78x 25 / 78kg x25
2.Wyprosty na maszynie 4s x12-15
*20kg l 30kg l 37.5kg /45kg
*25kg /30kg / 37.5kg /52.5kg
*30kg /45kg /52.5kg / 60kg x13
*37.5kg x 15 / 45kg x15 / 52,5kg x 14 /60kg x 12
*37.5kg x 15 /45kg x 14 /52,5kg x 13/60kg x12
45kg x 15 l 52.5kg x 14 / 60 kg x 12 /60kg x12
3.Uginania jednonóż stojąc na wyciągu 2s x15-20 , 1sx12
*10kg x 20/ 13kg x 20 /16kg x12
*13kg x20 /16kg x 20 /19kg
16kg x 20 / 19kg x 20 / 22kg x12
4Przysiad Hack maszyna 3s x10-12
*30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x10
*50kg x12 l 60kg x12 /70kg x10
*40kgx 12 / 50kg x 12 / 70kg x10
*45kg x 10 / 65kg x 12 l75 kg x 12
60kg x 12 l 70kg x 12 / 77.5kg x10
5. Wyciskanie nóg na suwnicy 3s x 12-15
*40kg x15 /40kg x 15 /40kg x13
*45kg x 15 / 45kg x 15 /45kg x 15
**50kg x15/50kg x 15l 50kg x15
*45kg x15 / 47.5kg x 15 / 47.5kg x15
*50kg x 15 /50kg x14 /50kg x 13
40kg x 15 /40kg x 15 /40kg x15
6. Ht 4s x 15-12 na maszynie
*40kg x 15 / 70kg x 15 l 80kg x 12 /90kg x 12
*50kg x15 /50kg x 15 /50kg x 15 l50kg x15
60kg x15l 60lg x15 /60kg x 15 /60kg x 15
7. Rdl + leg curl 2x12+20
*30kg x12+20 /20kg x 12x20
20kg x12+20 /30kg x12+20


Plecy już mnie bolą mniej ale za to sobie dwójkę naciągnęłam zmniejszyłam ciężar na suwnicy , bo nie wiedziałam na ile mogę sobie pozwolić z tą dwójką . W ht nie szalałam z ciężarem bo lepiej czuje poślad na mniejszym , a przy rdl nie zwiekszalam bo już nie miałam siły . Nie wiem które ćwiczenia mi daje tak popalić ale przed ht już jestem pokonana

I ostatnio mój ulubiony posiłek bt i dawno nie jedzony pseudo sernik na zimno :D

Oczywiście codziennie makro mi się nie zgadza bo muszę się z młodym dzielić bo inaczej ryk









Zmieniony przez - marta894 w dniu 2022-06-25 12:37:41

Zmieniony przez - marta894 w dniu 2022-06-25 12:39:00

No sporo masz tych cwiczen na tym treningu, juz pod koniec to koncentracja calkiem moze spasc i nie chce sie po prostu, moze wez sobie jakos przesun ten hip trust wczesniej w treningu a np przywodzenia na koniec? bo akurat przywodzenia (jak dla mnie) sa malo obciazajace psychicznie nawet ciezkie. Wiem ze taka zamiana zaburza czasem zalozenia treningu i nie zawsze tak mozna, ale to sama bedziesz wiedziala czy to bedzie dobry pomysl u ciebie.

madzia_666

No sporo masz tych cwiczen na tym treningu, juz pod koniec to koncentracja calkiem moze spasc i nie chce sie po prostu, moze wez sobie jakos przesun ten hip trust wczesniej w treningu a np przywodzenia na koniec? bo akurat przywodzenia (jak dla mnie) sa malo obciazajace psychicznie nawet ciezkie. Wiem ze taka zamiana zaburza czasem zalozenia treningu i nie zawsze tak mozna, ale to sama bedziesz wiedziala czy to bedzie dobry pomysl u ciebie.

Muszę się starego zapytać czy to by miało sens , jak tak to sobie zamienię :) ogólnie ten trening robię od dłuższego czasu ale może wyższy ciężar na wyprostach plus suwnica , której dawno nie robiłam daje tak popalić .

madzia_666

No sporo masz tych cwiczen na tym treningu, juz pod koniec to koncentracja calkiem moze spasc i nie chce sie po prostu, moze wez sobie jakos przesun ten hip trust wczesniej w treningu a np przywodzenia na koniec? bo akurat przywodzenia (jak dla mnie) sa malo obciazajace psychicznie nawet ciezkie. Wiem ze taka zamiana zaburza czasem zalozenia treningu i nie zawsze tak mozna, ale to sama bedziesz wiedziala czy to bedzie dobry pomysl u ciebie.

Marta ma mocne dwójki, słaby poślad, przez to włączenie HT na początku treningu powoduje u niej, że lwią część przejmują dwójki. Gdy zmęczy dwójki całym treningiem wtedy nie musi już takiego szalonego obciążenia na HT nakładać (jakby to miało miejsce, gdyby to ćwiczenie występowało jako pierwsze) i dobrze czuje poślad. Natomiast same przywodziciele na początku mają za zadanie, raz - ustabilizować kolana podczas siadów, dwa - wypełnić tą dziurę między nogami, co już i tak ładnie poszło do przodu. Oczywiście jeśli na tych przywodzicielach mocno się skupimy i każdą serię wykonamy do upadku, a nie byleby pomachać

Dlatego napisalam ze taka zmiana moze zaburzac zalozenia treningu, ta kolejnosc jest przeciez nieprzypadkowa, chociaz tez slabo jak za kazdym razem to ostatnie cwiczenie jest robione byle jak, albo opuszczane, albo skracane, bo koncentracja juz do bani i po ludzku sie nie chce tak skupiac na nim.
Z tego co wiem to chyba jak dwojki przejmuja prace przy hip truscie to moze lepiej zamienic na dobry technicznie glute bridge (nie wychodzenie z piety, tylko z calej stopy), ktory nie tylko znacznie mniej niz HT angazuje czworki, ale tez wlasnie grupe kulszowo-goleniowa. Ale nie jestem tego do konca pewna, i co najwazniejsze ty znasz Marte i widzisz jak trenuje, wiec wszystko co tam jej zaplanowales jest idealnie pod nia

1.Przywodzenia na maszynie+odwodzenia na maszynie 3sx 25-20
30kgx25+30kgx 25 / 45kgx25+45kgx25 l
50kg x20+50kg x20
2.Wyprosty na maszynie 4s x12-15
*20kg l 30kg l 37.5kg /45kg
*25kg /30kg / 37.5kg /52.5kg
*30kg /45kg /52.5kg / 60kg x13
*37.5kg x 15 / 45kg x15 / 52,5kg x 14 /60kg x 12
*37.5kg x 15 /45kg x 14 /52,5kg x 13/60kg x12
*45kg x 15 l 52.5kg x 14 / 60 kg x 12 /60kg x12
25kg x15 /35kg x15 /45kgx15 /55kg x12
3.Uginania jednonóż stojąc na wyciągu 2s x15-20 , 1sx12
*10kg x 20/ 13kg x 20 /16kg x12
*13kg x20 /16kg x 20 /19kg
*16kg x 20 / 19kg x 20 / 22kg x12
25kg x 20 /35kg x 20 / 45kg x 15l 55kg x12
4Przysiad Hack maszyna 3s x10-12
*30kg x 12 / 40kg x 12 / 50kg x10
*50kg x12 l 60kg x12 /70kg x10
*40kgx 12 / 50kg x 12 / 70kg x10
*45kg x 10 / 65kg x 12 l75 kg x 12
*60kg x 12 l 70kg x 12 / 77.5kg x10
30kg x12 /40kgx 12 / 50kg x 10
5. Wyciskanie nóg na suwnicy 3s x 12-15
*40kg x15 /40kg x 15 /40kg x13
*45kg x 15 / 45kg x 15 /45kg x 15
**50kg x15/50kg x 15l 50kg x15
*45kg x15 / 47.5kg x 15 / 47.5kg x15
*50kg x 15 /50kg x14 /50kg x 13
*40kg x 15 /40kg x 15 /40kg x15
30kg x 15 / 30kg x14 /30kgx13/
6. Ht 4s x 15-12 na maszynie
*40kg x 15 / 70kg x 15 l 80kg x 12 /90kg x 12
*50kg x15 /50kg x 15 /50kg x 15 l50kg x15
*60kg x15l 60lg x15 /60kg x 15 /60kg x 15
50kg x15 / 60kg x 15 / 60kg x 15 /60kg x
7. Rdl + leg curl 2x12+20
*30kg x12+20 /20kg x 12x20
*20kg x12+20 /30kg x12+20
Rdl z hantlam+ leg curl 24kg x12+20 x2serie


Trening dziś na innej silce więc ciężary mniejsze bo inne maszyny . Niby te ciężary niepozorne a ledwo zeszłam , ze schodów
Rdl robiłam. Hantlami bo tutaj brak maszyny do Belt squad
Waga mi spadła do 58.8 i byłabym zadowolona gdyby nie wystający brzuch widać na fotce , także jeszcze chwilę muszę poredukowac





Zmieniony przez - marta894 w dniu 2022-06-28 13:20:56

Tak to jest z ta waga, niby fajnie ale jakby byla wyzsza a nie bylo brzucha to bylabys bardziej zadowolona
Dobrze wygladasz Marta, jakbys nie powoedziala o brzuchu to bym nawet na to nie zwrocila uwagi

Marta - z tym brzuchem to jeszcze moze być tak, ze dużo luźniejsza skóra tam ciągle po ciąży jest. Mi została na zawsze... Pewnie tłuszczyku coś nie coś tez...
Natomiast obiektywnie to bardzo ładna sylwetka, a my tu już wszytskie mamy pokręcone spojrzenie na ciało... Trzeba by się chyba wybrać na plazę i rodaczki pooglądać:)

Dzięki . U mnie wciąż problematyczny jest ten dół brzucha i podejrzewam , że siedzi tam troche fatu plus wody tymbardziej , że biorę tabletki plus są upały więc widzę po kostkach , że mi puchną . Makro też mi się nie do końca zgadza bo tu mieliśmy rocznicę więc wpadło sushi ,tu mi mały podjada . Ostatnio musiałam oddać mu pół swojej kanapki z awokado bo krzyczał mimo , że miał swoje , albo je ze mną mój kleik po treningu czy posiłek przed i nie mam okazji przez to przytrzymać sztywno makro , ale dba o to ,żebym miała więcej ruchu bo od 2tyg wstaje , raczkuje więc czasem muszę wiecznie za nim biegać

Marta ja się zgadzam z Paatik. Nie bez powodu mówi się, że ciąża to 9 miesięcy przed i 9, a nawet 12 miesięcy po. Wbrew powszechnemu parciu na szybki powrót do formy - właśnie tyle trwa pełny powrót do równowagi i regeneracja po ciąży. A przy kp to nawet dłużej. Ten brzuch to może być jeszcze skóra która się nie zregenerowała, na to trzeba czasu. Paradoksalnie redukcja na niskich kcal może utrudnić uzyskanie ładnego brzucha bo nie będzie składników odżywczych i witamin żeby się zregenerować. Także na spokojnie