Szajba - Chasing The White Rabbit

panteon

Z czego Ty te kilogramy zrzuciłeś to ja nie wiem..

Na nadmiar trkanki tłuszczowej podskórnej nigdy nie narzekałem. Maks co udało mi się na brzuchu wyhodować to te 13mm fałbu skórnego. Niestety podobnie hodowałem na udach i trochę więcej na boczkach. Największym jednak moim problemem i zagrożeniem dla zdrowia i lepszego jutra o które w tym dzienniku i na codzień walczę jest tłuszcz trzewny.
Nie będę wymieniał jakie zagrożenia ze sobą niesie, wszystko to możecie znaleźć w sieci.
Planuję "dopalić" to co zbędnę, i na tej surowej chudej bazie próbować zbudować coś od podstaw.

W poniedziałek jadę do Polski na kilka dni, będzie więc możliwość sprawdzić się w najcięższych bojach ze sztangą i porównać swoje maksy z okresu 90 i 77kg. Myślę że wielkiej różnicy nie będzie.

ojan

I co chce jeszcze zrzucać?

Mało białka + mało węgli i trochę tłuszczu = czysta anoreksja!
Anoreksja czyli wstręt do jedzenia!

Pozbawiasz się największej przyjemności ludzkości!
Jaki guru Tobą kieruje?

Anoreksja? Wstręt do jedzenia? Nie, to nie ja
Lubię jeść i jem w miarę potrzeb.
Na codzień widzę tę największą przyjemność ludzkości przetaczającą się z restauracji do sracza. W tę i spowrotem. Podziękuję, to nie mój klimat.
Moim postępowanie chyba zaczyna kierować rozsądek, rozum i motywacja z Waszej strony

--EDIT--

Gdzieś tam po głowie błąka mi się myśl, o krótkotrwałej suplementacji Yohimbiną. Póki co się tylko błąka.


Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2016-07-03 14:46:38

_Szajba_

jsdolan5

A z tym młoteczkiem to co masz zamiar robić? Bo raczej nie przypuszczam ze będziesz rozwalał ściany, chociaż ...

O mniej więcej to

Jak trochę potrenuję to, jak to Ojan ładnie napisał, rozpieprzę całą Skandynawię zostawiając za sobą popiół i łzy

Własnie o takim naparzaniu myślałem . Jakieś 35 lat temu też tak ćwiczyłem . Może też zakupić taki młoteczek i dodać to ćwiczenie do treningu letniego na dworze . Zobaczę jak Ci pójdzie .
Tylko co Ci tu ta Skandynawia zawiniła

jsdolan5

Własnie o takim naparzaniu myślałem . Jakieś 35 lat temu też tak ćwiczyłem . Może też zakupić taki młoteczek i dodać to ćwiczenie do treningu letniego na dworze . Zobaczę jak Ci pójdzie .
Tylko co Ci tu ta Skandynawia zawiniła

Myślę że warto, młoteczek dobra rzecz, bo i postraszyć intruza można i żonę do kuchni pogonić
Skandynawię to ta za Ojanem podchwyciłem Póki co więcej tu wybudowałem niż miałem okazję zdewastować.


Gwoli przypomnienia
Ostatni trening nóg z dziennika konkursowego

_Szajba_

Trening

Rozgrzewka - Double Kettlebell Front Squat - 2KB24 1x5 i po rozgrzewce

Double Kettlebell Front Squat 2KB32 - 5x5
Pistol Squat - 5x5
Pięć serii, pięć repsów, ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Double Kettlebell Walking Lunge 2KB24 - 5x5
Double Kettlebell Swing - 2KB24 - 5x5
Pięć serii, pięć repsów, ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Pomiędzy zestawami 120s przerwy
Całość , bez rozgrzewki 40 minut

Pierwsza część weszła jak miała wejść, fronty ciężko, pistolety dały trochę odetchnąć. Pomiędzy zmianą nóg w pistoletach, przerwa na pięć oddechów, czyli krótka bo dyszałem.
W drugiej części dwie pierwsze rundy z kettlami w racku, kolejne w zwisie. Mięśnie brzucha nie dały rady utrzymywać stabilnej pozycji. Gdybym nie mysiał zawracać, weszłoby, a tak dupa. Swingi pozwoliły trochę odetchnąć pomiędzy wykrokami.

I dzisiejszy trening

Rozgrzewka - 10 minut

Double Kettlebell Front Squat 2KB32 - 5x5
Pistol Squat -KB16- 5x4
Pięć serii, ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Double Kettlebell Walking Lunge 2KB24 - 1x8 4x7
Double Kettlebell Swing - 2KB24 - 5x10
Pięć serii, ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Rozciąganie - 20 minut

Jak widać w rozpisce, w pistoletach dorzuciłem kettla 16kg, spadła ilość powtórzeń, ostatnie powtórzenia już z podwinięciem niepracującej nogi, ale ciężar ciała wciąż na jednej nodze. Bedzie nad czym pracować. Dorzuciłem wykroków, w pierwszej serii po 8 na nogę, spaliłem się, więc w kolejnych już po siedem i ciężko było, bardzo ciężko. Ilość swingów zwiększyłem o 100%. W międzyczasie przypomniało mi się że na filmikach Magora widziałem jak swinguje z lekko ugętymi łokciami. Spróbowałem i ... znacznie lepsza kontrola ruchu. Do tej pory swingowałem na wyciągniętych łapach i to chyba był błąd.
Krótko mówiąc dałem dziś nogom do wiwatu i siódmego lipca zamierzam to powtórzyć

Czyżby jednak wykluł się jakiś plan treningowy??

panteon

Czyżby jednak wykluł się jakiś plan treningowy??

Tak jakby
Zobaczymy jak długo w nim wytrwam.

Plan wygląda mniej więcej tak
Trening co drugi dzień - oznaczę je jako A - dół ciała B-góra ciała
Poniedziałek - Trening A
Wtorek - Wolne
Środa - Trening B
Czwartek - Wolne
Piątek - Trening A
Sobota - Wolne
Niedziela - Trening B
Poniedziałek - Wolne
Wtorek - Trening A
itd
Krótko mówiąc, mam czas na trening, mam czas na regenerację. Na regenerację danej partii mam 4 dni, co przy pracy fizycznej i stosunkowo ciężkich treningach myślę że jest wystarczającym okresem na to by się nie zajechać i progresować.
Jako że kettle mają stosunkowo wąski zakres regulacji wagi, progresował będę zwiększając ilość serii, dokładając obroże lub zmieniając kettle na większe lub dokładając repsów. Tak czy inaczej progres będzie. Postaram się nie wychodzić poza 5 repsów, ale w niektórych ćwiczeniach może być to trudne.

Układ ćwiczeń

Trening A
Double Kettlebell Front Squat
Pistol Squat
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Double Kettlebell Walking Lunge
Double Kettlebell Swing
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Trening B
Double Kettlebell Swing and Press
TRX Pull Ups - KB16
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Double Kettlebell Floor press
Renegade Row & Push Ups
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Zapewne trochę jeszcze zmodyfikuję układ ćwiczeń, ewentualnie zrobię zestawy A1-A2 i B1-B2, które będę wykonywał naprzemiennie.
Jeśli ktoś ma jakieś sugestie do bardzo proszę o podzielenie się nimi.

_Szajba_

Trening B
Double Kettlebell Swing and Press
TRX Pull Ups - KB16
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Jeśli ktoś ma jakieś sugestie do bardzo proszę o podzielenie się nimi.

Swing and press czy clean and press?
5x5 zawsze spoko

nieraz

_Szajba_

Trening B
Double Kettlebell Swing and Press
TRX Pull Ups - KB16
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Jeśli ktoś ma jakieś sugestie do bardzo proszę o podzielenie się nimi.

Swing and press czy clean and press?
5x5 zawsze spoko

Racja - wkradł się błąd
Powinno być Clean and Press

Ło jezu. Nie pamiętam kiedy mnie ostatni raz po treningu nogi napiżdżały. Cały dzień w robocie, cała noc za kółkiem i ból nóg i dupska przy każdym ruchu. Teraz dziesięć godzin spania, trzy godziny jazdy z Gdyni do domu i spanie do obucha
Ahoj

Młot można wykorzystać również jak długą maczugę.




Szajba - moim zdaniem plan-sieczka
Coś chcesz nim osiągnąć?
Jeśli już dzielisz, to może w układzie: AB - dzień przerwy - AB - dzień przerwy - AB - dwa dni przerwy. No i może periodyzacja jakaś? Falowanie intensywnością? Ciężarem? Nie chcę przekombinować, ale...

Plan:

Trening A
Double Kettlebell Front Squat - zakładam, że ciężko
Pistol Squat - na styranych nogach weźmiesz się za jedno z najbardziej technicznych ćwiczeń na giry. Będziesz dobrze rozgrzany - i to jedyna zaleta. Innych nie ma.

Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy ???

Double Kettlebell Walking Lunge - wykroki nie są HS To w ogóle jest fitness. Lepiej robić TGU
Double Kettlebell Swing - no i akurat na koniec coś co lubi skaleczyć.

Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy - znowu crossfit

No dobra. Ja bym to zrobił inaczej.
Trening A
Część techniczna - pistol + TGU (w dowolnym układzie)
Cześć na szybszy oddech: double swing + double clean + double squat. Jak jesteś pazerny na ból, to na początek EMOM z 3-5 powtórzeń całego kompleksu. Zweryfikuje pierwszy trening.

Trening B
Double Kettlebell Clean and Press
TRX Pull Ups - KB16
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Double Kettlebell Floor press
Renegade Row & Push Ups
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Wyczuwam intencję angażowania antagonistów? Ciągnij - pchaj? Ciekawe.
Poszedłbym raczej w stronę:

C&P + Renegade Row - np. w drabinach, też da radę.

Nie żebym się narzucał, ale wydaje mi się, że przeciętne plany łatwiej się porzuca. Spróbować można. Znam ból posiadania dwóch odważników i chęci skorzystania z nich na każdym treningu. Uważam, że nie ma lepszego speca od dwóch kulek niż Mike Mahler. Już kiedyś chyba się przymierzałeś. Może poszukaj u niego?

MaGor

Szajba - moim zdaniem plan-sieczka
Coś chcesz nim osiągnąć?
Jeśli już dzielisz, to może w układzie: AB - dzień przerwy - AB - dzień przerwy - AB - dwa dni przerwy. No i może periodyzacja jakaś? Falowanie intensywnością? Ciężarem? Nie chcę przekombinować, ale...

Przy treningach 5x5 gdy w jednym treningu skupiasz się na Upper Body, a w drugim na Lower Body Mike Mahler zaleca dla ludzi zapracowanych, potrzebujących więcej czasu na regenerację, czyli takich jak ja, dzień przerwy pomiędzy treningami.

MaGor

Plan:

Trening A
Double Kettlebell Front Squat - zakładam, że ciężko
Pistol Squat - na styranych nogach weźmiesz się za jedno z najbardziej technicznych ćwiczeń na giry. Będziesz dobrze rozgrzany - i to jedyna zaleta. Innych nie ma.

Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy ???

Double Kettlebell Walking Lunge - wykroki nie są HS To w ogóle jest fitness. Lepiej robić TGU
Double Kettlebell Swing - no i akurat na koniec coś co lubi skaleczyć.

Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy - znowu crossfit

Dla jednych pistolet jest ćwiczeniem stricte technicznym dla innych to TGU. Do TGU się póki co nie przymierzam, a pistolety bez obciążenia nie robią na mnie wrażenia. Z obciążeniem jest po prostu ciężej.
Ćwiczenia naprzemienne, 60 sekund przerwy pomiędzy to nie jest mój pomysł tylko Mike. Robię jak zaleca.
Podobnie z wykrokami. Może HS nie są, ale przez Mahlera są bardzo polecane i na mnie też działają. Polecam spróbować
Za układem proponowanym przez Mike swingi umieściłem na końcu i ładnie się tam wkomponowały.

MaGor

No dobra. Ja bym to zrobił inaczej.
Trening A
Część techniczna - pistol + TGU (w dowolnym układzie)
Cześć na szybszy oddech: double swing + double clean + double squat. Jak jesteś pazerny na ból, to na początek EMOM z 3-5 powtórzeń całego kompleksu. Zweryfikuje pierwszy trening.

Trening B
Double Kettlebell Clean and Press
TRX Pull Ups - KB16
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Double Kettlebell Floor press
Renegade Row & Push Ups
Ćwiczenia naprzemiennie, 60s przerwy

Wyczuwam intencję angażowania antagonistów? Ciągnij - pchaj? Ciekawe.
Poszedłbym raczej w stronę:

C&P + Renegade Row - np. w drabinach, też da radę.

Za Mahlerem

Double Military Press
Double Bent Over Row
Double Floor Press
Double Renegade Row

To zestaw 5x5 na dzień Upper Body. W sumie zamiast MP, robię C&P, zamiast Bent Over Row wykonuję Pull Ups z obciążeniem, reszta bez zmian.

MaGor

Nie żebym się narzucał, ale wydaje mi się, że przeciętne plany łatwiej się porzuca. Spróbować można. Znam ból posiadania dwóch odważników i chęci skorzystania z nich na każdym treningu. Uważam, że nie ma lepszego speca od dwóch kulek niż Mike Mahler. Już kiedyś chyba się przymierzałeś. Może poszukaj u niego?

Nie narzucasz się, cieszę się że zaglądasz i wnosisz jakieś uwagi. Z tym bólem nie jes jeszcze tak źle, w sumie posiadam sześć kettli, a używam dwóch
Swoją drogą polecam