plank

[...] 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 8, 24 kg x 9, 12 kg x 14 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 38 kg x 7, 38 kg x 5, 28 kg x 14, 28 kg x 12 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 15, 8 kg x 22 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 4000 kcal. Notatnik: ---

[...] 8 3. Pompki na poręczach 12 kg x 6, 20 kg x 5, 32 kg x 7, 25 kg x 9, 17 kg x 13 4. Wyciskanie hantli skos dodatni 40 kg x 5, 35 kg x 8, 35 kg x 6, 25 kg x 17 5. Unoszenie w bok hantlem jednoracz 12 kg x 20, 12 kg x 20, 12 kg x 18, 8 kg x 24 6. Prostowanie linek X x 15, 15, 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) xx Dieta 3700 kcal. Notatnik: ---

[...] 23 lbs x 13 5. Unoszenie w bok siedząc 7 kg x 10, 10 kg x 15, 12 kg x 12, 9 kg x 16 6. Prostowanie linek wyciągu czarna lina 41 lbs x 14, 36 lbs x 14 7. Brzuch (allahy + plank) 77 kg x 16 + 1,20' 73 kg x 18 + 1,00' Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Smith - 105x9 mega ciężko, 85x12 jw, za tydz 107x9, 87x12 2. Hantle skos - 32x8 ciężko, 26x13 za to [...]

[...] rączki wyciągu 11 lbs x 8, 16 lbs x 14, 16 lbs x 13, 14 lbs x 17 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 8, 16 lbs x 17, 16 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 8 kg x 15 + 1,30', 8 kg x 12 +1,10' Dieta 3700 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 85x8 ciężko, technika taka sobie, mocniej wbić stopy w podłoże, 70x12 też ciężko, [...]

[...] rączki wyciągu 11 lbs x 8, 16 lbs x 17, 18 lbs x 15, 14 lbs x 21 6. Prostowanie dwóch linek wyciągu na krzyż 11 lbs x 8, 18 lbs x 17, 18 lbs x 15 7. Brzuch (unoszenie nóg + plank) 9 kg x 16 + 1,35', 9 kg x 12 +1,15' Dieta 4000 kcal. Notatnik: 1. Wyciskanie skos - 87x8 bardzo ciężko ale trzeba dokładać, 72x11 też ciężko ale dobrze weszło, za [...]

[...] 27 kg x 17, 27 kg x 16 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 18 kg x 20, 20 kg x 20, 23 kg x 16 6. Prostowanie linek jednoracz 14 kg x 25, 18 kg x 12 7. Maszyna na brzuch + plank 68 kg x 15 + 1,40' 59 kg x 14 + 1,20' Notatnik: 1. Hammer - 100x9 ciezko, 80x12 lzej, duzo lepsze dopinanie klatka, za tydz 102x9, 82x12 2. Smith - 85 niby lekko ale [...]

[...] 32 kg x 14, 27 kg x 17 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 23 kg x 19, 27 kg x 16, 27 kg x 15 6. Prostowanie linek jednoracz 18 kg x 20, 18 kg x 16 7. Maszyna na brzuch + plank 68 kg x 16 + 1,45' 59 kg x 18 + 1,25' Notatnik: 1. Hammer - 102x9 dobrze, rpe 10, 82x14 mega lekko, za tydz 105x9, 87x10-12 2. Smith - 87x9 dobrze, lżej niż tydz temu, [...]

[...] 36 kg x 14, 32 kg x 18 5. Rozpiętki w bramie jednorącz 32 kg x 13, 36 kg x 11, 27 kg x 18 6. Prostowanie linek jednoracz 23 kg x 16, 18 kg x 17+3 7. Maszyna na brzuch + plank 73 kg x 16 + 2,05' 64 kg x 16 + 1,45' 49 kg x 21 Notatnik: 1. Hammer - 92x13 pomyliłem ciężar i zrobiłem 20 kg za mało, 112x7 już słabo po zmęczeniu, za tydz 115x7-9, [...]

29.07.2021 - nogi 1. Przysiady R8 40 kg x 15, 70 kg x 8, 90 kg x 8, 110 kg x 8, 127 kg x 7, 97 kg x 15 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 50 kg x 10, 60 kg x 10, 70 kg x 9, 55 kg x 20 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 100 kg x 12, 150 kg x 10, 180 kg x 10, 210 kg x 10, 240 kg x 12, 200 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt [...]

4.08.2021 - nogi 1. Przysiady R6 40 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 6, 110 kg x 6, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 90 kg x 12 2. Wykroki w miejscu R10 20 kg x 12, 40 kg x 10, 52 kg x 10, 62 kg x 10, 72 kg x 8, 57 kg x 19 3. Suwnica nogi nisko i wąsko R10 150 kg x 10, 200 kg x 10, 230 kg x 10, 260 kg x 12, 220 kg x 20 4. Prostowanie obunoz 3x15-20 7 szt x [...]

13.08.2021 - plecy 1. Podciąganie na drążku CC x 6, 10 kg x 3, 20 kg x 1, 27 kg x 6, 15 kg x 9, CC x 15 2. Martwy Ciąg 70 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 1, 155 kg x 10, 120 kg x 15 3. Wiosło hantlem jednorącz w oparciu o ławkę 30 kg x 6, 40 kg x 3, 50 kg x 11, 50 kg x 10, 40 kg x 15 4. Przyciąganie na wyciągu jednorącz 6 szt x 6, 8 [...]

23.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 1 kg x 10, 9 szt + 1 kg x 10 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 167 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 11, 20 kg x 10 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]

29.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt + 2 kg x 11, 9 szt + 2 kg x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 2, 170 kg x 7, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 22 kg x 12, 20 kg x 11 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 25 kg x 5, 30 kg x 3, [...]

4.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 11, 10 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 130 kg x 3, 150 kg x 1, 172 kg x 7, 142 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 10, 20 kg x 12 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 27 kg x 5, 32 kg x 3, 37 kg x 11, 40 [...]

9.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 9, 10 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg x 6, 145 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 10, 25 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 40 kg x 11, 40 [...]

18.11.2021 - Plecy + Biceps 1. Pullover 2x10-12 8 szt x 10, 11 szt x 6, 14 szt x 3, 16 szt + 3 kg x 10, 16 szt x 13 2. Wiosło polsztanga 2x8-10 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 105 kg x 10, 105 kg x 7 3. Wiosło hantla jednorącz 2x8-10 30 kg x 6, 40 kg x 3, 45 kg + 2 łańcuchy x 12, 45 kg + 2ł x 12 4. Wiosło na hammerze nachwytem 2x8-10 50 kg x [...]

22.02.2021 - Barki, triceps Siłka: imperium 1. Wyciskanie żołnierskie 20 kg x 15, 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 3, 70 kg x 5, 65 kg x 9 2. Krucyfix 18 kg x 8, 28 kg x 11, 27 kg x 10 3. High incline DB press 26 kg x 3, 32 kg x 7, 28 kg x 11 4. Podciąganie drążka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia 50 kg x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 13 5. Rear delt [...]

25.02.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 90 kg x 5, 80 kg x 8 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 8, 77 kg x 8, 67 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 8, 20 kg x 9, 20 kg x 8 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 26 kg x [...]

26.02.2021 - Nogi + ramiona Siłka: xgym 1. Hack squat - 5x5 40 kg x 10, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 120 kg 5x5 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 150 kg x 6, 130 kg x 8 3. Leg Press - 2x10-12 100 kg x 8, 160 kg x 5, 200 kg x 8, 160 kg x 11 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 60 kg x 6, 75 kg x 3, 90 kg x 8, 70 kg x 13 5. Uginanie [...]

4.03.2021 - Klata + bok barku Siłka: xgym 1. Wyciskanie na smithie skos dodatni 2x8-10 20 kg x 20, 40 kg x 10, 60 kg x 6, 80 kg x 3, 85 kg x 6, 75 kg x 11 2. Wyciskanie hammer płasko - 2x8-10 60 kg x 8, 77 kg x 8, 67 kg x 10 3. Rozpietki z linkami wyciągu skos - 2x10-12 12 kg x 8, 20 kg x 9, 15 kg + 2 kg x 10 4. Wyciskanie hantli skos - 1x8-10 [...]