[...] użyciu wyciągu górnego 2 x 12 Grzbiet . Przyciąganie rączki wyciągu górnego do klatki 3 x 10 . Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 x 12 . Martwy ciąg wykonywany techniką sumo 3 x 10 Brzuch . Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2 x max . Skłony boczne ze sztangietką 2 x max . Skłony tułowia w przód na wyciągu 2 x max 2dzień treningowy: Barki . [...]
Trening nóg zakończony Prostowanie 7 serii 30-6 powt Wypychanie na suwnicy 7 serii 30-5 powt (ostatnia seria 250 kg 10 kg więcej niż ostatnio) przysiady sumo 3 serie 12 powt wykroki krótkie 3 serie 12 powt prostowanie 2 serie max uginanie ( dwugłowy ) 8 serii 15 powt brzuch spięcia 4 serie 15 powt
[...] Dzisiejszy trening czworogłowy uda 1. Prostowanie 3 serie 2. Wypychanie na suwnicy 5 serie 3. Wykroki 3 serie 4. Przysiady sumo 3 serie łydka 1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 serii 15-20 powtórzeń 2. Wznosy na palce 5 serii do upadku mięśniowego 10s przerwa między seriami brzuch 1. [...]
1. Fronty ze sztangą 20kg x10p 20kg x10p 20kgx10p 2.Martwy ciąg sumo 30kg x 10p 30kg x 10p 30kg x 10p 3. Wyprost biodre na linkach robiłam coś innego :F 4.uginanie nóg siedząc 22kg x 11p 22kg x 11p 22kg x 11p 5.wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 4kg x 11p 4kg x 11p 4kg x 11p 6.Podciąganie z obciążaniem obciążenie x 11p obciążenie x 10p [...]
1. Przysiad z hantlą na piersi 12,5kg x 12p 12,5kg x 12p 12,5 kg x 12p 2.Martwy ciąg w wersji sumo sztanga 35kg x11p 35kg x 11p 35kg x 11p 3. Wyroki z trzymaniem małych hantelek 6/6/6 x 12p 4.Uginanie nóg leżac na maszynie 22kg x 12p 22kg x 12p 22kg x 12p 5. Wyciskanie hantli leżąc na ławce płaskiej 4 kg x12p 4 kg x 12p 4 kg x [...]
1. Fronty ze sztangą 25kg x12p 27,5kg x8p 27,5kgx8p 2.Martwy ciąg sumo 40kg x 11p 40kg x 10p 40kg x 10p 3. Wyprost biodre na linkach 4.uginanie nóg siedząc 22kg x 12p 22kg x 12p 22kg x 12p 5.wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 6kg x 12p 6kg x 12p 6kg x 12p 6.Podciąganie z obciążaniem obciążenie x 12p obciążenie x 8p obciążenie 8p [...]
1. Fronty ze sztangą 10 kg x 12p 10kg x 12p 10kg x 12p 2.Martwy ciąg sumo coś mi strzeliło w mięśniu obok kolana 3. Wyprost biodre na linkach 4.uginanie nóg siedząc 25kg x 12p 25kg x 12p 25kg x 12p 5.wyciskanie leżąc na ławce płaskiej 6kg x 12p 6kg x 12p 6kg x 12p 6.Podciąganie z obciążaniem obciążenie x 12p obciążenie x 10p [...]
[...] droga spokojnie moglabym zwiększyć ciężar ale byłoby to kosztem powtórzeń, a tego nie chce) 2. Uginanie leżąc 4x15 3. Suwnica srednia szerokość 4x15-12-12-12 4. Przysiad sumo z hantlem 4x15 5. Martwy ciag w bramie na podeście 4x15 6. Wykroki chodzone bez ciężaru 3x40(20 na noge) 7. Front squat 15-15-10-10 (pod koniec treningu a kończyłam z [...]
[...] 3. Przysiady na maszynie smitha 5x12-12-12-20 (40-50-50-20kg) 4. Wypychanie na maszynie (cos jak suwnica, ale siedzi sie równolegle do podłoża) 4x15 5. Przysiad sumo na podeście 3x20 6. Martwy ciag z hantlami 3x20 7. Przysiad z noga tylnia na podwyższeniu 3x12 (na każdą nogę) 8. Wspięcia na palce z ciężarem 30kg 3x30 9. Ośle wspięcia [...]
[...] seria drop set) REKORD!! w ostatniej serii 100kg x8 /-)_ a w szeszłym roku miałam problemy z 80kg ;d 2. suwnica jednonóż 3x15 3. Martwy ciąg na podwyższeniu + przysiad sumo z kettlem x3 4. Przysiad z nogą zakroczną na podwyższeniu + unoszenie nogi w podporze (na poślad) x3 5. Przysiady z sztangą 2x15 6. Przysiady z hantlami 2x15 10 min [...]
[...] drop kończyłam na 80kg, ale nie liczę tego bo słabo technicznie, co widać na filmie u Krystiana 2. Uginanie leżąc 4 x 20 - 15 + drop + regres na 30p 3. Przysiad z kettlem + sumo przysiad z kettlem 4 x 20 + 20 4. Przysiad na smithie 4 x 20 - 10 + Syzyfki 4 x 20 + REGRES 5. Hip trust leżąc z sztangą 3 x 20 parę filmików :-)) [...]
[...] ZESTAW B 10`tek 10: 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p Dzień 10`tek: CR=80% maksa 1. Pushpress siedząc / 10 x 20kg / 10 x 25kg / 5 x 27,25kg / 10 x 30kg 2. MC sumo / 10 x 35kg / 10 x 50kg / 5 x 55kg / 10 x 60kg 3. Podciąganie sztangi łamanej szeroko / 10 x 15kg / 10 x 20kg / 5 x 22,25kg / 10 x 25kg 4. Fronty / 10 x 25kg / 10 x 30kg [...]