butterfly

Poniedziałek - Klatka, barki, biceps 1. WL na ławce poziomej 1x5-8, 1x9-12 8x107,5kg / 13x90kg 8x110kg / 13x92,5kg 2. Wyciskanie sztangielek skos 1x5-8, 1x9-12 7x40kg / 12x32,5kg 8x40kg / 12x35kg 3. Wyciskanie siedząc sztangi nad głowę 1x5-8, 1x9-12 8x67,5kg / 15x57,5kg 6x70kg / 14x60kg 4. Wyciskanie na Hammerze 1x7-9, 1x9-13 9x60kg / [...]

Poniedziałek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 10x80kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 12x90kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg 5. Unoszenie ramienia z rączka wyciągu dolnego 1x13-15, 1x9-11 15x6kg 6. Unoszenie sztangielek przed [...]

Poniedziałek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc 1x5-8, 1x9-12 7x85kg / 14x72,5kg 8x85kg / 13x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 10x95kg / 14x80kg 6x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x100kg / 14x85kg 10x100kg / 15x85kg 4. Butterfly 2x15-20 20x35kg / 20x35kg 5. [...]

Czwartek - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 8x90kg / 13x70kg 9x92,5kg / 15x72,5kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 9x90kg / 17x75kg 12x92,5kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 1x5-8, 1x9-12 8x100kg / 18x80kg 4. Butterfly 2x15-20 20x30kg / 20x30kg 5. Unoszenie ramienia z rączka [...]

Niedziela - PUSH 1. Wyciskanie sztangi siedząc na Smithie 1x5-8, 1x9-12 10x95kg / 16x75kg 11x97,5kg / 16x80kg 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 1x5-8, 1x9-12 13x95kg / 16x82,5kg 13x97,5kg / 15x85kg 3. Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie na Smithie 1x5-8, 1x9-12 9x100kg / 15x80kg 8x105kg / 18x80kg 4. Butterfly 2x15-20 23x30kg / 20x30kg [...]

[...] Hammerze na barki - rampa 8-10 10x40kg / 10x60kg / 10x80kg / 10x90kg 6. Unoszenie bokiem na barki na maszynie - 20,15,12,10 20x30kg / 15x40kg / 15x50kg / 15x60kg 7. Odwrotny butterfly - 3x15-20 15x27kg / 15x36kg / 15x45kg +30min cardio na czczo pierwszy trening po zakoczeniu deloadu i pierwszy dzien na nowej silce, ogolnie pozytywnie jestem [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x5szt / 20x6szt / 20x6szt / 20x6szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 8x110kg / 8x125kg 3. Wyciskanie na maszynie - rampa 10 10x13szt / 10x14szt / 15x15szt / 14x15szt 4. Fly press lekki skos - 3x12-10 12x22kg / 12x28kg / 12x28kg 5. [...]

PONIEDZIAŁEK - KLATKA + BARKI 1. Rozpietki na butterfly - 4x20-15 20x8szt/ 20x8szt/ 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie lawka pozioma - rampa 8 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 11x122,5kg / 21x90kg 3.Fly press lekki skos - 3x12-10 15x22kg / 15x28kg / 15x28kg 4. Wyciskanie na maszynie - rampa 12 + guma 12x10szt / 12x12szt / 12x13szt / 11x13szt 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 20x8szt / 20x8szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x100kg / 15x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt 4. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x28kg / 15x28kg 5. [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 8x95kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x60kg / 10x70kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 11x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 12x11szt / 8x12szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x50kg / 10x60kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 3x20-15 20x8szt / 15x9szt / 15x10szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg / 7x100kg / 12x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x9szt / 12x10szt / 9x11szt / 8x11szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 12x30kg / 12x50kg / [...]

PIĄTEK KLATKA + BICEPS 1. Rozpietki na butterfly - 2x20-15 20x7szt / 20x7szt 2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – Rampa 8 8x40kg / 8x60kg / 8x80kg 3. Wyciskanie na klatkę na maszynie + guma - 4x12-10 12x8szt / 12x10szt 4. Wyciskanie gilotynowe ławka pozioma - 3x15-12 15x40kg / 12x50kg 5. Fly press skos górny - 3x15-12 15x22kg / 15x22kg [...]

PUSH 2 - week 7 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 15x8kg / 13x8kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 9x75kg / 13x60kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 13x50kg / 17x40kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PUSH 2 - week 8 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 18x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 11x100kg / 12x90kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim - 2x8-10 13x38kg / 10x38kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x105kg / 11x84kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 2x 20x10kg + sztabka 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 8x90kg / 15x70kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 2x8-10 12x36kg / 10x36kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 12x98kg / 13x84kg 5. Wyciskanie sztangi wąsko [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 9x95kg / 13x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 10x112kg / 15x91kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x55kg / 20x59kg / 17x59kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 12x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x95kg / 10x95kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]

PUSH 2 1. Unoszenie bokiem z linka wyciągu dolnego - 2x12-15 25x10kg / 15x15kg / 15x15kg 2. Wyciskanie sztangi na barki Smith - 1x6-8 + back off 7x100kg / 16x80kg 3. Wyciskanie sztangielek na skosie - 1x8-10 + back off 10x40kg / 13x34kg 4. Wyciskanie na maszynie jak lawka pozioma - 1x10-12 + back off 9x119kg / 11x98kg 5. Wyciskanie sztangi [...]

PULL 1 1. Odwrotny butterfly - 3x15 20x45kg / 18x55kg / 16x55kg 2. Sciaganie wyciagu gornego szerokim nachwytem - 1x8-10 + back off 10x13szt / 15x10szt 3. Wioslowanie polsztanga z martwego punktu - 2x8-10 10x90kg / 9x90kg 4. Pendlay row - 1x8-10 + back off 10x80kg / 15x60kg 5. Sciaganie poziomo chwytu V do brzucha - 1x12-15 + back off [...]