100 m trening

[...] glikogenu klasycznym treningiem siłowym. Jednak takie zagrożenie może się pojawić, gdy ktoś stosuje diety restrykcyjne, dostarczające zbyt małej ilości węglowodanów (50-100 g dziennie), próbuje się odchudzać wyniszczającymi modelami żywieniowymi (dieta Dukana, diety 1200 kcal, diety VLCD 400-800 kcal dziennie itd.). Najprawdopodobniej spadek [...]

W sieci dystrybuowane są najróżniejszej maści poradniki związane z odchudzaniem. Zresztą problem dotyczy także tradycyjnych księgarni, gdzie półki uginają się od „najlepszych programów” i „diet cud”. Z jakością podobnych publikacji już jest gorzej, w poradnikach sprzedawanych w sieci zwykle obok informacji ukradzionych, np. ze sportowego forum [...]

[...] zawierać 33% fruktozy, powinny zawierać od 0.46 do 1.2 g sodu w litrze, powinny wykazywać osmolalność w granicach 200 do 330 mOsm/L, powinny być dostarczane w objętości 500-1000 ml na godzinę pracy (zbyt mała, jak i zbyt duża podaż jest niekorzystna dla sportowca), powinny mieć temperaturę 10-15ºC. Uwaga: w przypadku konieczności [...]

[...] wyjścia do dyskusji i niekoniecznie są prawdziwe. Po pierwsze, proteiny dostępne na rynku znacząco się różnią przede wszystkim ceną, ale także smakiem, ilością protein w 100 g, ilością laktozy, popiołu, zawartością poszczególnych aminokwasów, rozpuszczalnością, ilością powstającej piany itd. Różna będzie ilość węglowodanów, a każdy człowiek [...]

Powyższy problem jest dość złożony, przede wszystkim w badaniach niezmiernie rzadko biorą udział kulturyści. Ponadto ma znaczenie, czy dany zawodnik biega 3, 5, 15 czy może 30 i więcej km tygodniowo, czy wybrał zamiast biegania jazdę na ergometrze, pływanie, marsze czy skoki na skakance. Bez wątpienia objętościowy trening wytrzymałościowy nie jest [...]

[...] szkodliwa, a piwo nie”. Zarówno wódka, jak i piwo zawierają etanol. Oczywiście, wódka powoduje większe odwodnienie i łatwiej ją przedawkować (większa zawartość etanolu w 100 g roztworu). Jednakże nie zmienia to faktu, iż piwo także zawiera etanol – też może wyrządzać nieodwracalne szkody zdrowotne, zwiększać ryzyko uszkodzeń wątroby, nerek, [...]

Trening push-pull-legs (PPL) jest rodzajem treningu dzielonego, czyli po angielsku split. Jego koncepcja polega na podziale ciała na części. PPL bazuje na klasyfikacji ćwiczeń wg określonego typu ruchu. Push to ruch pchający, czyli polegający na prostowaniu stawu np. łokciowego, biodrowego, kolanowego, skokowego. Pull to ruch przyciągania ciężaru, [...]

[...] (im dłuższy jest docelowy dystans, tym odpowiednio wydłużony powinien być każdy interwał!). Krótkie, intensywne zrywy, bardziej przydadzą się osobom chcącym poprawić czas na 100, 200 czy 400 m. Zresztą potwierdzają to badania np. T. P. Gunnarsson, J. Bangsbo​, w których 5 minutowe interwały poprawiły wyniki w biegu na 1.5 i 5 km. 18 średnio [...]

[...] zawodników stanowią one nawet do 60% dobowej podaży energii. Co prawda podejście do węglowodanów się zmienia, modne stały się diety bogate w tłuszcze zawierające mniej, niż 100 g węglowodanów dziennie lub diety ketogeniczne (dostarcza się tam 30-50 g węglowodanów dziennie). Jak wszystko, taki i węglowodany mają swoje dobre i złe strony. Korzyści [...]

[...] silny wpływ na LPL co prowadzi do akumulacji tłuszczów. Największy wpływ na wyrzut insuliny z wysepek Langerhansa wywierają posiłki wysokowęglowodanowe (wpływ wielogodzinny 100 + g węglowodanów w porcji), a szczególnie jeśli są to węglowodany o szybkiej kinetyce (glukoza, sacharoza). Bardzo silny wpływ na insulinę wywierają proteiny, więc szejk [...]

[...] Wszystkie uwzględniały grupę placebo (kontrolną). Wyniki: Rhodiola może mieć wpływ na wydolność fizyczną i umysłową. 200 mg ekstraktu rhodiola rosea (odpowiednik 300-1000 mg korzenia) 2 x dziennie w ciągu 4 tygodni pomogło zmniejszyć stres związany z życiem i pracą, odnotowano zwyżkę nastroju i lepszą wydajność w pracy (82 osoby, badania [...]

Dorian Yates był jednym z masowych potworów lat 90. XX wieku. Jego dzieło kontynuowali Nasser El Sonbaty, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Phil Heath, a obecnie w ten trend wpisuje się również Mamdouh „Big Ramy” Elssbiay (zwycięzca Mr. Olympia 2020). Nie wiem, czy te sylwetki są ładne, czy wpisują się w kanon kulturystycznego piękna. To kwestia [...]

Stan zapalny w organizmie może być korzystny dla wyniku sportowego, mówimy wtedy o chwilowym zjawisku, które jest potrzebne dla wywołania adaptacji. Zwalczanie podobnego „zapalenia” (np. przy zastosowaniu NLPZ np. aspiryny, ibuprofenu; dużych dawek witamin A,C,E) szkodzi adaptacjom fizjologicznym zachodzącym po zakończeniu sesji zarówno w [...]

Krótko trwające treningi mające dawać niesłychane efekty stanowią wabik, najczęściej dla osób niewiedzących jak pracochłonne jest osiąganie danych celów (np. odtłuszczonej, atletycznej sylwetki). Innymi słowy, przekonuje się daną osobę, iż można zastąpić 75-minutowy trening kilkoma minutami interwałów lub nawet sauną! Czym jest TABATA i na co [...]

[...] zatrzymanie na samym dole). Jeśli w poniedziałek robiłeś 3 x 150 kg, to tutaj 80% to 120 kg, a 85% to 127,5 kg. Tak samo możesz zrobić falę, tj. 4 x 80 kg, 2 x 90 kg, 4 x 100 kg, 2 x 95 kg, 4 x 105 kg itd. Jak wspomniałem wcześniej, realizacja podobnego planu zależy od możliwości danej osoby. W kolejnych tygodniach: obniżasz zakres powtórzeń w [...]

[...] ~ 99 kg wykonał przysiad z ciężarem 275 kg, martwy ciąg z ciężarem 295 kg, wycisnął leżąc 205 kg, stojąc (na barki) wyciskał 145 kg, uginał ramiona (biceps) z ciężarem ponad 100 kg. Nie trzeba dodawać, że był zbudowany jak posąg. Warto skorzystać z wiedzy i treningów starej szkoły, oczywiście dostosowując objętość do swojego stopnia [...]

[...] wywiadu miał 22 lata, trenował od 15. roku życia. Największy sukces: zwyciężył na szczeblu krajowym. Określił, że zwykle zjada dziennie: 250 g białka, 680 g węglowodanów, 100-110 g tłuszczów. Każdy posiłek zawodnika zawiera dużą dawkę wysokiej jakości protein i porcję warzyw. Keith dostarcza dużo węglowodanów, aby utrzymać wysoką intensywność [...]

[...] na nienaturalne odtłuszczenie i utrzymanie nadmiarowej masy mięśniowej, która (u kobiet) nie jest możliwa do osiągnięcia bez farmakologii (pomińmy przypadek jeden na 100 000, czyli zaburzenia związane z syntezą miostatyny). Sięganie po SAA powoduje wiele skutków, z których widoczne są najczęściej: wirylizacja - w badaniach Malarkey i wsp. [...]

Wiele osób zadaje mi pytania, czym kieruję się w doborze ilości serii i powtórzeń w treningu siłowym. Warto przypomnieć kilka modeli, które można wykorzystać przy pracy ukierunkowanej na wzrost masy, siły czy mocy mięśni. W pierwszym artykule z cyklu opiszę podstawowy sposób zwiększania obciążeń w skali makro-cyklu, czyli rampę. W eksperymencie [...]

Znany kulturysta i trójboista Greg Doucette opublikował książkę z poradami treningowymi, dietetycznymi „Harder Than Last Time The Complete Muscle Strength Training Manual”. Czy jednak plany treningowe, jakie zaproponował, mają w ogóle sens? Czy są kontrowersyjne? Cóż, popatrzmy. Na potrzeby artykułu wybrałem plan na 3 dni, reszta jest [...]