Suplementy na pamięć i koncentrację

Pamięć jest kluczowym elementem pozwalającym na uczenie się, podwyższenie kwalifikacji lub wykonywanie skomplikowanych czynności. Wiele środków dostępnych bez recepty ma wpływ na pamięć, a niektóre suplementy diety doskonale się spisują nawet w niewielkich dawkach. Z pewnością na pamięć ma wpływ regularna aktywność fizyczna oraz odpowiednia dieta, co udowodniono w licznych badaniach. Niemniej warto wiedzieć, które preparaty dostępne na rynku mogą długofalowo (albo wręcz doraźnie) zwiększać możliwości umysłowe.

1. Różeniec górski – rhodiola rosea
2. Kwasy tłuszczowe omega-3
3. Borówki
4. Witamina E
5. Beta-karoten
6. Witamina D
7. L-tyrozyna
8. Imbir lekarski
9. Kofeina

Różeniec górski – rhodiola rosea

W meta analizie badań naukowych z 2011 roku 11 eksperymentów spełniło kryteria. Wszystkie uwzględniały grupę placebo (kontrolną).

Wyniki:

Rhodiola może mieć wpływ na wydolność fizyczną i umysłową. 200 mg ekstraktu rhodiola rosea (odpowiednik 300-1000 mg korzenia) 2 x dziennie w ciągu 4 tygodni pomogło zmniejszyć stres związany z życiem i pracą, odnotowano zwyżkę nastroju i lepszą wydajność w pracy (82 osoby, badania trwające 2-4 tygodnie).

W innym z badań u studentów biorących różeniec odnotowano o 8,4% lepsze wyniki w teście (20 dni suplementacji po 100 mg). Dodatkowo zmniejszyło się zmęczenie i poprawiło samopoczucie. W badaniu Noreen EE badani po różeńcu odczuwali mniejsze zmęczenie w porównaniu do grupy placebo w trakcie treningu. Zmęczenie może mieć znaczenie dla wykorzystania pamięci, nauki itd.

Kwasy tłuszczowe omega-3

Wiemy, iż nadmiar kwasów tłuszczowych z grupy omega-6 powszechnych w diecie współczesnego człowieka (szczególnie w społeczeństwach zachodnich) oddziałuje niekorzystnie na stan zapalny w organizmie. Kwasy tłuszczowe z grupy omega-6 (szczególnie kwas arachidonowy) i kwasy tłuszczowe nasycone (np. kwas palmitynowy) często są rozpatrywane, jako związki prozapalne, tymczasem te z grupy omega-3 (np. kwas eikozapentaenowy EPA oraz DHA kwas dokozaheksaenowy) mają działanie przeciwzapalne. Okazuje się, iż długołańcuchowy kwas dokozaheksaenowy ma wpływ chociażby na pamięć epizodyczną u osób skarżących się na problemy z pamięcią. Wyniki badania epizodycznej pamięci u dorosłych były istotnie lepsze dzięki suplementacji DHA / EPA. Bez względu na status poznawczy, na początku podawanie więcej, niż jednego grama na dzień DHA / EPA poprawiło pamięć epizodyczną (czyli tą magazynującą wydarzenia). Podawanie kwasu dokozaheksaenowego poprawiło funkcjonowanie pamięci roboczej oraz semantycznej. Pamięć robocza odpowiada za zapamiętywanie tego, co jest odbierane w danym momencie przez zmysły. Pamięć semantyczna dotyczy znajomości słów i nazw. Badania obserwacyjne potwierdzają korzystny związek pomiędzy stężeniem DHA / EPA we krwi (lub ich spożyciem) a funkcją pamięci u osób starszych.

Bogatym źródłem kwasów omega-3 są ryby. Osoby z różnych względów ich unikające mogą kupić suplement diety zawierający kwasy omega-3.

Borówki

Borówki zawierają związki polifenolowe, przede wszystkim antocyjany, które mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Aronia, czarna porzeczka, truskawka, winogrona, wiśnie, bez czarny, borówka czernica, jeżyny, malina, poziomka, owoc granatu, żurawina, zawierają antocyjany, cyjanidynę, delfinidynę. Wysokie spożycie flawonoidów łagodzi spadek zdolności poznawczych związany z wiekiem. Dodatkowo wykazują one, działanie przeciwutleniające (antyoksydacyjne), przeciwzapalne, przeciwnowotworowe, przeciwmiażdżycowe, antyagregacyjne, spazmolityczne, moczopędne, detoksykujące, przeciwarytmiczne i hipotensyjne, uszczelniające naczynia kapilarne itd. Ponadto antocyjany wiąże się ze zwiększeniem aktywności w rejonach mózgu związanych z pamięcią, jak również z lepszym usuwaniem glukozy, a ten wpływ borówek powinien zmniejszać zmiany neurodegeneracyjne. Niektóre badania sugerują, iż picie soku z borówek ma wpływ na pamięć (np. umiejętność przywoływania listy słów). Ponadto zmniejsza symptomy depresji. Jednak badanie Robert Krikoriana dotyczyły tylko garstki ludzi, ponadto były sponsorowane. Niemniej inne obserwacje np. Whyte AR potwierdzają, iż picie soku z borówki ma wpływ na pamięć np. u dzieci w wieku 8-10 lat, jednak nie na uwagę (koncentrację). Podobnie ten sam naukowiec wykazał, iż napoje zawierające 15 lub 30 g liofilizowanego proszku borówek mają wpływ na funkcje poznawcze i pamięć, a co najważniejsze działanie napoju było zależne od dawki (a to znaczy, iż borówki mają składniki aktywne, związki chemiczne, które działają podobnie do leków).

W badaniach Whyte AR i wsp. sprawdzano funkcjonowanie pamięci werbalnej, rozpoznawanie słów, interakcję odpowiedzi, hamowanie odpowiedzi i efektywność przetwarzania informacji. Testy wykonywano w punkcie wyjściowym i po 1, 15, 3 i 6 godzinach od podania preparatu. Okazało się, iż borówki mają wpływ na pamięć.

Takie same wnioski płyną z obserwacji Bowtell JL i wsp. Naukowcy zbadali, czy 12 tygodni suplementacji koncentratem jagodowym poprawia perfuzję mózgu, aktywację związaną z zadaniem oraz funkcje poznawcze u starszych, zdrowych osób.

Uczestnicy zostali przydzieleni losowo do grup:

• 30 ml koncentratu borówki dostarczając 387 mg antocyjanidyn (5 kobiet, 7 mężczyzn, wiek 67,5 ± 3,0 lat),
• izoenergetycznego placebo (8 kobiet, 6 mężczyzn; wiek 69,0 ± 3,3 lat).

Przed i po suplementacji uczestnicy byli sprawdzani poprzez ustalony zestaw testów funkcji poznawczych i numerycznego testu Stroopa. Towarzyszyły im badania rezonansem magnetycznym. Ilościową, spoczynkową perfuzję mózgu określono za pomocą techniki znakowania tętniczego, zmierzono biomarkery stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego.

Wyniki:

• podawanie koncentratu z borówek miało wyraźny wpływ na pewne obszary mózgu, związane z funkcjami poznawczymi,
• podawanie koncentratu z borówek miało wpływ na poprawę funkcjonowania pamięci roboczej.

Witamina E

W dużych badaniach populacyjnych zdrowi dorośli w starszym wieku stosujący antyoksydanty (witaminy E, C I multiwitaminy) byli narażeni na 50% mniejsze ryzyko spadku funkcji poznawczych w ciągu 5 lat prowadzenia obserwacji. Jednak ryzyko pojawienia się demencji nie malało. U kobiet nie udało się wykazać związku pomiędzy podawaniem witaminy E, a funkcjami poznawczymi. Być może dawka 600 IU co drugi dzień to za mało lub akurat te panie nie wykazywały braków, jeśli chodzi o witaminę E.

W jeszcze innych badaniach na 5395 uczestnikach wykazano, iż osoby, które jadły najwięcej wzbogaconych witaminą E pokarmów, w ciągu następnych 9.6 roku były narażone na 25% mniejsze ryzyko pojawienia się demencji. Jednak naukowcy nie wiedzą, czy akurat znaczenie ma sama witamina E, kombinacja witaminy E i C, inne składniki diety? A może kluczowe znaczenie odgrywa aktywność fizyczna i inne czynniki?

Wiemy na pewno, iż niedobór kluczowych witamin może wywołać poważną chorobę, nadmiar też nie pozostaje obojętny dla zdrowia. Zapewne osoby mające niedobory antyoksydantów, szczególnie jeśli są poddane ciężkiej pracy na treningu, mogą skorzystać na pewnej ściśle określonej dawce witamin.

Beta-karoten

W jednym z badań podawano β-karoten (50 mg co drugi dzień). Niektóre osoby „śledzono” przez 18 lat, inne krócej (około roku, gdyż później dołączyły do badań). Badacze stwierdzili, że krótkotrwałe stosowanie β-karotenu nie miało wpływu na sprawność poznawczą, ale długotrwałe stosowanie może zapewnić korzyści poznawcze w porównaniu z placebo. Sprawność mierzono za pomocą globalnego wyniku testów kognitywnych (m.in. przywoływanie listy zawierającej 10 słów i 1-minutowe nazywanie zwierząt).

Witamina D

W jednym z badań przekrojowych (NHANES III) z udziałem osób dorosłych w wieku 65 lat i starszych wykazano, iż niedobór witaminy D wiązał się ze zwiększonym ryzykiem upośledzenia funkcji poznawczych. Przekrojowe badanie starszych kobiet (Epidémiologie de l'Ostéoporose; EPIDOS) wykazało związek między niewystarczającym tygodniowym spożyciem witaminy D (mniej, niż 35 μg na tydzień), a gorszym funkcjonowaniem poznawczym. W mózgu witamina D wiąże się z receptorami witaminy D, które zostały zidentyfikowane w korze mózgowej i hipokampie, które są kluczowymi obszarami dla poznania. Witamina D wykazuje działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i zapobiega niedokrwieniu.

L-tyrozyna

L-tyrozyna jest popularnym składnikiem wielu preparatów przedtreningowych (np. niektórych odmian NO-XPLODE 3.0, ANIMAL RAGE 3.0) czy „spalaczy tłuszczu” (np. ALLNUTRITION - Burn4ALL Extreme). Można ją kupić również, jako osobny preparat np. ALLNUTRITION – Tyrosine. Spotyka się również l-tyrozynę, jako składnik preparatów stosowanych w trakcie treningu np. Intra Workout Pro Series z ALLNUTRITION. L-tyrozyna ma również wpływ na wydolność, na co wskazują niektóre badania. Rozrzut działania l-tyrozyny jest znaczny. Czym to tłumaczyć? Dawkowaniem. Warto zwrócić uwagę, iż w niektórych badaniach stosowano niewielkie dawki środka, z kolei w innych kolosalne, nawet po wiele gramów.

Przegląd badań dotyczących l-tyrozyny:

• Banderet oraz Lieberman (1989) 23 zdrowe osoby wystawione na działanie zimna. Dawka 100 mg/kg. Zredukowane symptomy, lepszy nastrój, czas reakcji i czujność,
• Colzato i wspólnicy (2013) 22 zdrowe osoby, badano ich pamięć oraz zdolności poznawcze, stwierdzono, iż 2 g tyrozyny poprawiają wykorzystanie pamięci,
• Colzato i wspólnicy (2014) 22 zdrowe osoby, badano ich pamięć oraz zdolności poznawcze, 2 g tyrozyny, poprawa umiejętności samokontroli,
• Colzato i wspólnicy (2014) 32 zdrowe osoby, 2 g tyrozyny, lepsze myślenie zbieżne (umiejętność rozwiązania problemu, przy wyszukaniu jednego rozwiązania),
• Deijen i Orbleke (1994) 16 zdrowych osób, dawka 100 mg tyrozyny na kg masy ciała, poprawa wykorzystania pamięci i wyniku w teście Stroopa,
• Deijen i wspólnicy (1999) 21 zdrowych osób, ciężki trening z walki. 2.0 g tyrozyny, poprawa funkcjonowania pamięci oraz sprawności śledzenia,
• Coull NA i wspólnicy (2015) 8 piłkarzy ukończyło indywidualny, 90 minutowy symulator gry w piłkę nożną, na bieżni, przy dwóch różnych okazjach. Badanie prowadzono w eksperymentalnej komorze w temperaturze 25 stopni, przy 40% wilgotności. Podano im tyrozynę 150 mg / kg masy ciała razem z 250 ml napoju bez cukru (lub placebo) 5 h i 1 h przed wysiłkiem. Podwójnie ślepa próba, losowo. Oceniono wydajność poznawczą – czujność, realizacja podwójnego zadania, oceniono również zaangażowanie umysłowe przed, w połowie gry i pod jej koniec. W grupie tyrozyny odnotowano znacznie lepsze reakcje 12.6 ± 1.7 (tyrozyna) vs 11.5 ± 2.4 (placebo),
• Kishore i wspólnicy (2013) 10 osób, wystawione na wysoką temperaturę (1.5 godziny w 45 stopniach przy wilgotności 30%), podano im 90 minut przed testem 6.5 g tyrozyny, odnotowano zwiększenie zdolności poznawczej, większa ilość noradrenaliny, dopaminy i adrenaliny po kontakcie z wysoką temperaturą, tyrozyna przeciwdziałała spadkowi funkcji poznawczych.

Imbir lekarski

Jest składnikiem np. redox extreme. Imbir lekarski ma wpływ na zmniejszenie nudności, zredukowanie stanu zapalnego, na wpływ na opróżnianie się żołądka, zmniejsza symptomy choroby zwyrodnieniowej stawów, zmniejsza ryzyko raka jelita, zmniejsza bolesność miesiączek, podwyższa HDL, obniża LDL, zmniejsza bolesność mięśni, ma wpływ na pamięć, ma wpływ na całkowity cholesterol i stężenie trójglicerydów. Zapewne jego nazwa nie jest przypadkowa, biorąc pod uwagę szeroki wachlarz oddziaływania na człowieka.

Kofeina

Kofeina może mieć wpływ na uczenie się, szczególnie gdy informacja jest przekazywana przy okazji. Kofeina w ograniczonym zakresie ułatwia wykonywanie zadań związanych z pamięcią roboczą. Wydaje się raczej poprawiać wydajność pamięci w suboptymalnych warunkach czujności (np. przy zmęczeniu). W większości badań stwierdzono poprawę czasu reakcji po zastosowaniu kofeiny. Spożywanie kofeiny wydaje się nie wpływać na pamięć długoterminową. W małych dawkach zmniejsza lęk, natomiast przedawkowana przynosi skutki odwrotne od zamierzonych, wywołuje niepokój, nerwowość, drżenie. Większa poprawa sprawności u zmęczonych osób potwierdza, że kofeina jest łagodnym stymulantem. Kofeina zapobiega pogorszeniu funkcji poznawczych następujących z wiekiem u zdrowych osób. Wydaje się, że kofeiny nie można uznać za "czysty" wzmacniacz poznawczy. Jednak ma silne działanie na pobudzenie, nastrój i koncentrację. W umiarkowanej dawce czysta kofeina w tabletkach z pewnością nie zaszkodzi, a szczególną korzyść (200-400 mg kofeiny) przyniesie osobom, które na co dzień unikają np. dużych dawek kawy.

Podsumowanie

Istnieją inne, liczne środki np. ziołowe, mające wpływ na pamięć, jednak wiele z nich nie była aż tak dobrze badana, jak preparaty opisane w artykule. Z pewnością na pamięć i funkcjonowanie mózgu ma wpływ sen, unikanie alkoholu oraz aktywność fizyczna.

Referencje:

1.Karin Yurko-Mauro „Docosahexaenoic Acid and Adult Memory: A Systematic Review and Meta-Analysis”https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4364972/

2. Teofan M. Domżał „Pamięć w neurologii: zaburzenia, diagnostyka i leczenie” https://journals.viamedica.pl/forum_medycyny_rodzinnej/article/download/35800/25912

3. ROBERT KRIKORIAN „Blueberry Supplementation Improves Memory in Older Adults” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2850944/

4. Whyte AR1, Williams CM2. “Effects of a single dose of a flavonoid-rich blueberry drink on memory in 8 to 10 y old children”

5. Whyte AR1, Schafer G1, Williams CM2. “Cognitive effects following acute wild blueberry supplementation in 7- to 10-year-old children” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26437830

6. Bowtell JL1, Aboo-Bakkar Z1, Conway ME2, Adlam AR3, Fulford J4. “Enhanced task-related brain activation and resting perfusion in healthy older adults after chronic blueberry supplementation” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28249119

7. Edyta Gheribi “Związki polifenolowe w owocach i warzywach” http://www.czytelniamedyczna.pl/3918,zwiazki-polifenolowe-w-owocach-i-warzywach.html

8. Maxwell CJ, Hicks MS, Hogan DB, Basran J, Ebly EM. Supplemental use of antioxidant vitamins and subsequent risk of cognitive decline and dementia. Dement Geriatr Cogn Disord. 2005;20(1):45–51.

9. Kang JH1, Cook N, Manson J, Buring JE, Grodstein F. “A randomized trial of vitamin E supplementation and cognitive function in women”

10. „Effect of tyrosine supplementation on clinical and healthy populations under stress or cognitive demands. A review” Bryant J. Jongkees http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26424423

11. „Effect of tyrosine ingestion on cognitive and physical performance utilising an intermittent soccer performance test (iSPT) in a warm environment”. Eur J Appl Physiol. 2015 Feb;115(2):373-86. doi: 10.1007/s00421-014-3022-7. Epub 2014 Oct 19. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2532672

12. “Oral tyrosine supplementation improves exercise capacity in the heat.” Eur J Appl Physiol. 2011 Dec;111(12):2941-50. doi: 10.1007/s00421-011-1921-4. Epub 2011 Mar 25. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21437603

13. “Tyrosine ameliorates heat induced delay in event related potential P300 and contingent negative variation.” http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24141022

14. Nehlig A1. “Is caffeine a cognitive enhancer?” https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20182035