DT Marta

Też robiłam torty w zeszłym tygodniu Ogólnie to nie jest trudne, tylko długo trwa, bo po każdym etapie tort powinien poleżeć trochę w lodówce ja najbardziej lubię masy na bazie śmietanki i mascarpone.

Gora B
1 )Wyciskanie sztangi leżąc z pauza 2s8-10, 1s12-15
*25kg x10 /27.5kgx10 /30kg x8 l 20kgx15
*27.5kgx10 /27.5kg x10/30kg x8/ 20kg x 15
*27.5kg x 8 /27.5kg x 8 /20kg x15
*27.5kg x 10 /30kg x10 /20kg x15
25 kg x10 /27.5kg x 10 l 20kgx 15
2) Wyciskanie złączonych hantli ławka skos+ 2s12-15
*7kg x13 /7kg x12
*6kg x15 l 7kg x12
*7kg x15 l7kg x 15
*7.5kg x12 / 7.5kg x12
7.5kg x15 / 7.5kg x12
7.5kg x15 l 7.5kg x12
3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15
*45kg x9l 45kg x 8 /30kg x15
*35kg x10 /40kgx10 /30kg x15
*35kg x 10 l 40kg x 10/30kg x15
*35kg x 10l 45kg x10 / 30kg x15
*30kg x10 /35kg x10 l 20kg x15
35kg x 10 /35kg x 10 l 20kg x
4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20
*25kgx15/45kgx12/16kgx20
*22kg x15/35kg x12 l 13kg x20
*25kg x15 l 40kg x12 l16kg x20
25kg x15 / 40kg x 12 l16kg x20
30kg x15 /35kg x 15 /22kg x20
5) Narciarz z długim drążkiem 3sx 15
*19kg /22kg l 25kg
*16kg /19kg / 22kg
*19kg /22kg/ 25kg
*22kg/25kg /30kg
19kg / 22kg/ 25kg
22kg /25kg /30kg
5) Arnoldki 3s 10-12
*6kgx12 /7kg x 12l8kg x10
*5kg x12/ 6kg x12/ 7kg x 10
*6kg x 12 l 6kg x12 l 7kg x10
*6kg x12/ 7kg x12 /7kgx12
7kg x 12 /7kg x 11/ 7kg x10
6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20
*4kg x12 l2kg x20
"3kg x15 l 4kgx12/2kg x20
*2.5kg x 15 l3kg x12 l2kx 20
*2.5kg x15 /3kg x12 /2kg x20
2kg x15 /2kg x15 l 1kg x20
2kg x15/2kg x15 / 1kg x20
7.) Uginanie mlotkowo ze sznurem 2s x15
*13kg l13kg
*13kg /16kg
13kg /16kg
8.) Prostowanie ze sznurem 2s 12-15
*13kg x15 /16kg x12
16kgx15 l 19kg x12
16kg x15 /19kg x15


Tak mnie głowa bolała , że miałam ochotę po dwóch ćwiczeniach iść do domu ale jakoś ta góra poszła

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge
*1sztabka /1sztabka /1sztabka
2 sztabki /2sztabki /1 sztabka
2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15
* 40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15
*40kg x10 / 37.5kgx 15 / 37.5kg x14
45kg x10 /40kg x15 /40kg x 15
47.5kg X10 /45kg x 15 / 45x 12
3. RDL ze sztanga 2s10-12 1s20-25
*35kg x12/ 35kg x12 l 20kg x25
37.5kg x 12 /37.5kg x 10 / 20kg x25
37.5kgx12 /37.5kg x12 /22.5kg x25
40kg x12 l 40kg x 10 / 25kg x 20
4. Wyprosty jednonoz + goblet squat z hantlem 2s15-20 + 2s15-20
*1sztabka x15+15kgx20 /1sztabka x15 +15kgx15
*10kg x15+22.5kg x20/10kgx15kg +22.5kg x17
*10kg x20+22.5kg x20 /10kg x17 +22.5kg x16
10kg x20+22.5kg x20 /10kg x20 +22.5kg x20
5. Wypychanie nog na suwnicy 1s 12-15, 1s100reps
*50kg x12 l40kg x50
50kg x12/30kg x 100
50kg x 13/40kg x100
50kg x15 /40kg x 100
6. Glute bridge + swiss ball.leg curl 2s15-20 + 2s max
80kgx15+15 /80kg x15+15
80kg x20+20 /80kg x20+15

Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
*12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
*12.5kgx 12 /15kgx10 / 10kgx17
*15kg x12 l15kg x12 / 10kg x20
*15kg x12 /15kg x12/ 10kg x16
15kgx12 l 15kgx10/ 10kgx17
15kg x12 /15kg x12 / 10kg x 20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
*4kg x15 l5kg x15
*5kg x15 l6kg X15
*6kg x15 /7kgx 15
*7kg x15 l 7kg x12
7.5kg x12 / 7.5kg x12
7.5kg x 15 /7.5kg
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s)
*22kg x12 /30kg x10 /30kgx 20
25kg x12 /32.5kg X10 /32.5kg x20
4) wiosłowanie hammer o 2s12-15
10kg x15/ 10kg x12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
*12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
*15kg x10 l12.5kg x12 /10kgx20
*12.5kg x12 l 15kg x12 l10kg x 20
*15kg x 12 / 15kg x10 l 10kgx15
*12.5kg x12 / 12.5kg x10 /10kgx 15
15kg x12 /15kg x11 /10kg x15
6) wznosy barków na maszynie rampa 12
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
*10kgx12/15kgx12/20kg x12 /25kgx6
*15kg x12/ 20kg x12 l 25kg x12 /30kg x8
*10kg x12 /15kg x12/ 20kg x12 /25kgx12/30kg x5
*10kg/15kg/ 20kgx11
10kg /15kg /20kg /25kg x8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
*10kgx20 l 13kg x15
*10kg x20/13kgx20
*13kg x20 l16kg x15
*10kg x20 /16kgx15
*13kg x20 l 19kg x15
*13kg x20 /19kg x15
16kg x20 / 22kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
*8kg /9kg
*6kg /7kg
*7kg /8kg
*8kg /9kg
*9kg /9kg
9kg /10kg
9kg /9kg
10kg/10kg

Gora B
1 )Wyciskanie sztangi leżąc z pauza 2s8-10, 1s12-15
*25kg x10 /27.5kgx10 /30kg x8 l 20kgx15
*27.5kgx10 /27.5kg x10/30kg x8/ 20kg x 15
*27.5kg x 8 /27.5kg x 8 /20kg x15
*27.5kg x 10 /30kg x10 /20kg x15
*25 kg x10 /27.5kg x 10 l 20kgx 15
27.5kg x 10 /27,5kg x 10 /22.5kg x12
2) Wyciskanie złączonych hantli ławka skos+ 2s12-15
*7kg x13 /7kg x12
*6kg x15 l 7kg x12
*7kg x15 l7kg x 15
*7.5kg x12 / 7.5kg x12
*7.5kg x15 / 7.5kg x12
*7.5kg x15 l 7.5kg x12
8kg x12 /8kg x12
3) wiosłowanie sztangą 2s8-10, 1s15
*45kg x9l 45kg x 8 /30kg x15
*35kg x10 /40kgx10 /30kg x15
*35kg x 10 l 40kg x 10/30kg x15
*35kg x 10l 45kg x10 / 30kg x15
*30kg x10 /35kg x10 l 20kg x15
*35kg x 10 /35kg x 10 l 20kg x15
40kg x 8 l40kg x8 / 25kg x15
4) przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha, drążek z chwytem mlotkowym 2s12-15, 1s20
*25kgx15/45kgx12/16kgx20
*22kg x15/35kg x12 l 13kg x20
*25kg x15 l 40kg x12 l16kg x20
25kg x15 / 40kg x 12 l16kg x20
*30kg x15 /35kg x 15 /22kg x20
35kg x 15 /40kg x 15 / 25kg x20
5) Narciarz z długim drążkiem 3sx 15
*19kg /22kg l 25kg
*16kg /19kg / 22kg
*19kg /22kg/ 25kg
*22kg/25kg /30kg
*19kg / 22kg/ 25kg
*22kg /25kg /30kg
25kg /30kg /30kg
5) Arnoldki 3s 10-12
*6kgx12 /7kg x 12l8kg x10
*5kg x12/ 6kg x12/ 7kg x 10
*6kg x 12 l 6kg x12 l 7kg x10
*6kg x12/ 7kg x12 /7kgx12
*7kg x 12 /7kg x 11/ 7kg x10
7.5kg x12 /7.5kg x 12 /7.5kg x12
6) wznosy hantli w bok 2s: 1s 12-15, 2 15-20
2kg x15/2kg x15 / 1kg x20
7.) Uginanie mlotkowo ze sznurem 2s x15
*13kg l13kg
*13kg /16kg
*13kg /16kg
16kg/16kg
8.) Prostowanie ze sznurem 2s 12-15
*13kg x15 /16kg x12
16kgx15 l 19kg x12
16kg x15 /19kg x15
19kg x15 /19kg x15

Wiosłowanie robiło mi się średnio bo gdzieś zgubiłam drugi pasek , więc musiałam robić bez . Reszta ok
Dotarłam w końcu na badania po ciąży . Tarczyca w normie i wszystko inne też także nie jest źle . Wyszła mi tylko krew w moczu ale może to dlatego , że poszłam chwilę po okresie . Skierowanie mialam od miesiąca ale jakoś nigdy nie było mi po drodze i w końcu musiałam iść żeby mi się nie przeterminowalo . Za tydzień sobie powtórzę to badanie i raczej powinno być ok

Brawo za badania. Dla mnie raz w roku to obowiązek :)

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge
*1sztabka /1sztabka /1sztabka
* 2 sztabki /2sztabki /1 sztabka
1 sztabka /2 sztabki/2sztabki
2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15
* 40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15
*40kg x10 / 37.5kgx 15 / 37.5kg x14
45kg x10 /40kg x15 /40kg x 15
*47.5kg X10 /45kg x 15 / 45x 12
50kg X10 / 45kg x15 /45kg x12
3. RDL ze sztanga 2s10-12 1s20-25
*35kg x12/ 35kg x12 l 20kg x25
*37.5kg x 12 /37.5kg x 10 / 20kg x25
*37.5kgx12 /37.5kg x12 /22.5kg x25
*40kg x12 l 40kg x 10 / 25kg x 20
42.5kg x 12 / 42,5kg X10/ 25kg x25
4. Wyprosty jednonoz + goblet squat z hantlem 2s15-20 + 2s15-20
*1sztabka x15+15kgx20 /1sztabka x15 +15kgx15
*10kg x15+22.5kg x20/10kgx15kg +22.5kg x17
*10kg x20+22.5kg x20 /10kg x17 +22.5kg x16
*10kg x20+22.5kg x20 /10kg x20 +22.5kg x20
12.5kg x15 +25kg x15 /12.5kg x15 +22.5kg x20
5. Wypychanie nog na suwnicy 1s 12-15, 1s100reps
*50kg x12 l40kg x50
50kg x12/30kg x 100
50kg x 13/40kg x100
50kg x15 /40kg x 100
52.5kg x 12 l 50kg x15 / 50kg x 15

Te twoje treningi tak zaqsze poteznie wygladaja w tych rozpiskach, zawsze jak wrzucasz to mysle ojej, ale sie narobila, jak sie wczytam ile serii itd to nie ma dramatu, choc objetosc mala nie jest.

Noo serii jest malo , nie wiem czy bym go przeżyła jakby było więcej :p

Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
*12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
*12.5kgx 12 /15kgx10 / 10kgx17
*15kg x12 l15kg x12 / 10kg x20
*15kg x12 /15kg x12/ 10kg x16
*15kgx12 l 15kgx10/ 10kgx17
*15kg x12 /15kg x12 / 10kg x 20
15kg x12 /17.5kg x 12 / 12.5kg x16
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
*4kg x15 l5kg x15
*5kg x15 l6kg X15
*6kg x15 /7kgx 15
*7kg x15 l 7kg x12
7.5kg x12 / 7.5kg x12
7.5kg x 15 /7.5kg
8kg x 12 /8kg x 12
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s)
*22kg x12 /30kg x10 /30kgx 20
*25kg x12 /32.5kg X10 /32.5kg x20
30kg x12 /35kg X10 /35kgx20
4) wiosłowanie hammer o 2s12-15
10kg x15/ 10kg x12
15kgx 15l 15kgx12
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
*12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
*15kg x10 l12.5kg x12 /10kgx20
*12.5kg x12 l 15kg x12 l10kg x 20
*15kg x 12 / 15kg x10 l 10kgx15
*12.5kg x12 / 12.5kg x10 /10kgx 15
*15kg x12 /15kg x11 /10kg x15
17.5kg x12 l17.5kg x 10 /12.5kg x15
6) wznosy barków na maszynie rampa 12
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
*10kgx12/15kgx12/20kg x12 /25kgx6
*15kg x12/ 20kg x12 l 25kg x12 /30kg x8
*10kg x12 /15kg x12/ 20kg x12 /25kgx12/30kg x5
*10kg/15kg/ 20kgx11
*10kg /15kg /20kg /25kg x8
10kg /15kg/20kg /25kgx8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
*10kgx20 l 13kg x15
*10kg x20/13kgx20
*13kg x20 l16kg x15
*10kg x20 /16kgx15
*13kg x20 l 19kg x15
*13kg x20 /19kg x15
*16kg x20 / 22kg x15
16kg x15l 16kg x14