fsl - Dziennik Treningowy

ja ostatnio kupiłem samochód, starego nie sprzedałem, jeszcze wpierdzielilem z dupy 500pln w stary samochod, ubezpieczenie samochodu poszlo :D

No ja jeszcze odczuwam skutki remontu za 1800 zł z końca zeszłego roku

Dzisiejszy trening:

Squat Snatch 5x3 30/30/35/35/35
Back Squat 5x2 80%1RM - 110kg

WOD - 4 TIME TC 15'
10 lap run
100x KB Russian Swing 24kg
500m row
50x Box Jump
100x DU
100x Pushups

Na squat snatchu odpuściłem sobie ciężary, skupiłem się na technice a konkretnie dzisiaj na mocnym tupnięciu. Dało mi to dużo więcej stabilności przy zejściu w dół i zaowocowało całkiem ładnymi powtórzeniami
Przysiad 110kg bez jakiegoś większego problemu
WOD kondycyjny - bieg całkiem sprawnie, swingi mocno spięły mi przedramiona i musiałem zrobić kilka przerw. Wiosło sprawnie - część pełen ruch a część podpatrzyłem na filmiku wykonałem bez nóg - same plecy i ręce, poszło dość szybko. No i box jumpy - tutaj się solidnie zdenerwowałem bo przygotowałem sobie boxa a gościu co zszedł wcześniej z wiosła sobie zaczął na nim skakać... nosz k***a! I tak jak zawsze skacze z pierwszego zeskoku to musiałem czekać aż on wskoczy i zeskoczy żebym ja mógł - sporo czasu na tym poszło niestety Kantem oka wypatrzyłem zwolnionego gdzieś w końcu sali boxa i ostatnie 20 poszło już moim tempem. DU nie ma co komentować - pompek zdążyłem zrobić 40. Gdyby nie sytuacja z boxem pewnie bym skończył w TC a tak klops :'-(

Potem 1h mobility - CO ZA BÓL !!! Dzisiaj jedno z gorszych mobility na jakim byłem Nie pod kątem jakości oczywiście a pod kątem trafiania w odpowiednie punkty

Ten kto wymyślił mobilty powinien spłonąć na stosie zwłaszcza z piłką do lacrosse

To co przyjemniejsze, WOD"y czy mobility ?

Przyjemniejsze WODy... ból po wodzie jest pozytywnym uczuciem, jest to uczucie solidnie wykonanej roboty. Ból na mobility jest bólem, który zadajemy sobie sami. Nie wiem jak to wytłumaczyć ale czasami zaj**iście boli

Po wczorajszym mobility i pracy na obręczy barkowej i tricepsach niestety dzisiaj coś się posypało. Widać moja słaba mobilnie obręcz dostała solidny wycisk...

Split Jerk z pauzą 6x2 na 70kg
Front Rack Hold 4x10s z ciężarem 150% 1RM Strict Press - 90kg

WOD - AMRAP 14'
50x Wall Ball 10kg
40x DU
30x KB AM Swing 20kg
20x T2B

Nie chciałem na split jerku szaleć z ciężarem bo chciałem popracować sobie nad techniką, chyba dobrze zrobiłem bo po pierwszej 2 coś strzeliło w okolicy tricepsa i po 3 rundzie probieniowało już na cały bark. Oczywiście serie dokończyłem.
Założenie na front rack hold to pełny zamknięty chwyt na sztandze - nie tylko jej podpieranie palcami. Jestem pod mega wrażeniem jak bardzo moja mobilność nadgarstków poprawiła się odkąd zacząłem swoją przygodę z crossfitem Mocny pełny zamknięty chwyt i łokcie bardzo wysoko z przodu.
WOD oczywiście zajazdowy Pierwsze WBS 25/15/10; DU unbroken; na swingi wziąłem dzisiaj lżejszy czajnik, żeby nie dojechać barku - dzieliłem bez planu; T2B 10/5/5. Druga runda WBS 10/10/10/5/5/5/5 DU 30/10; swingi też dzielone bez planu; T2B 5/5/5... Ostatecznie wyszły prawie 2 rundy bez 5 repów.

Jako, że jestem wariatem mimo bólu zostałem jeszcze na gimnastyce - pierwszy blok z pracy na drążku. Swingi, active hang... chwyt i dłonie zaorane. Nasmarowany żelami odpalam tryb kanapowy - cały weekend REST !!


Zmieniony przez - fsl w dniu 2017-02-17 20:39:21

Siema! Odpocząłem w weekend i dzisiaj wyszedł dobry trening

SKILL
4x10 Swing on Bar - as high as possible
Rx: Negative MU 5x3
nRx: Negative Pullups 5x5

WOD - AMRAP 15' Rx 70/50 (Open 11.2)
9x DL
12x Pushups
15x Box Jump

Na swingu nadal walczę o zakres z pozycji arch.
Jako, że nie robię jeszcze MU dzisiaj robiłem wersję nRx
Na WODzie jakoś przytrzymały mnie deadlifty ale sporo czasu nadrabiałem na box jumpach. Ogólny wynik prawie 8 rund (zabrakło 3 BJ)

Dodatkowo 1h Mobility i jakieś 20min prób stania i chodzenia na rękach.

Dobry trening zrobiłeś

Dzisiaj trening gimnastyczny - wszystkie ćwiczenia basujące na ciężarze ciała...

SKILL
Wall Climb 5x3
Rx: Strict HSPU 5x3
nRx: Pike Press 5x3

WOD - 4RFT TC 15'
15x T2B
15x Ring Dip
15x Box Jump
45x DU

Części skillowa spokojnie i bez spiny.
Pierwsze 2 rundy WODa poszły dość sprawnie, od 3 zatrzymywały mnie na dłużej T2B - jakoś gubiłem rytm przy swingu. Ring dipy spokojnie po 5. Box jumpy unbroken bardzo szybkim tempem z pierwszego zeskoku - miałem okres, gdzie box jumpu strasznie mnie męczyły - chyba minął i znowu jest moc w tym ćwiczeniu. DU jak to DU - pierwsza runda unbroken, potem na pół... Nie zdążyłem skończyc pełnych 4 rund, zdążyłem złapać skakankę gdy Coach krzyknął CZAS! zatem zabrakło 45 repów.

Jutro dzień masy :D Tłusty Czwartek

Od piątku wprowadzam zamiast WODa zestaw pod rolki - dynamika i wytrzymałość nóg. Później obowiązkowo 1h Gym skill tym razem na świeżej obręczy barkowej zatem powinno być lepiej.

Tłusty czwartek, można zjeść więcej boczku

Dzisiaj mocny dzień treningowy !! Napędzany energią pączków, których do godziny 16:00 wciągnąłem 8 Postanowiłem dzisiaj zaliczyć 2 treningi.

MET-CON
6 RnFT
1min easy row
1x unbroken set of: 3x T2B + 2x Pullup + 1x C2B

1 min rest

Death by burpees
1-2-3-4-5-6-7...

SKILL
Squat snatch
3x5
3x3
3x1

WOD - AMRAP 7' Rx 35/25
10x Power Snatch
3x MU / 3x C2B + 3x Ring Dip

Metcon spokojnie, wszystkie kompleksy na drążku oczywiście unbroken. Death by burpees do 10 minuty szło jak burza, potem posypało się i na 13 minucie zrobiłem ledwo 9. 13 minuta była ostatnią bo akurat skończył się czas i zaczęła się druga godzina zajęć.
Squat Snatch idzie mi coraz lepiej - 30kg już lata pewnie, 35 też całkiem sprawnie jednak jeszcze z delikatną walką. na "1" zrobiłem podejście do 40 i weszła, potem 45 zabrakło niewiele ale straciłem równowagę... Może ciężary nie są jakieś niesamowite ale cieszy mnie, że technicznie jest coraz lepiej
WOD fajny, weszły 4 rundy + 2 repy

Później godzinka mobility

3h solidnie przepracowane - moc była cały czas... dużo węgli dzisiaj weszło