Szajba - Chasing The White Rabbit

Na chłopski rozum...można na jednym treningu robić siady i ciągi, ale robisz wtedy jeden bój ciężko (intensywność), drugi objętościowo. Natomiast nie wiem, czy robienie na jednym treningu siadów tylnych, frontów, ciągu i MCNPN to w dłuższej perspektywie dobre rozwiązanie. Jakoś może rozdzielić? Jednego dnia siady tył ciężko i ciągi na prostych objetościowo, a drugiego ciężkie ciągi i fronty z większą ilością powtórzeń?

@ojan-Szajba - raz na 7 dni to objętość nie poraża aż tak bardzo. Ja robię 3x w tygodniu .



Przy tradycyjnym splicie powiedzmy 4 razy w tygodniu ćwiczy się dana partię mięśniową raz w tygodniu ale .Właśnie to ale ,diabeł tkwi w szczegółach. Jeśli robisz podstawowe ćwiczenia z wolnym ciężarem to nawet nie wiem jak byś kombinował to i tak każdego dnia treningowego angażujesz całe ciało

Barki pracują trzy razy w tygodniu trochę wolnego mają przy przysiadach ale dostają w kość bezpośrednio np wyciskanie żołnierskie plus unoszenia boczne ale i pośrednio np wyciskania na ławce a nawet w dniu pleców ciężko pracują przy wiosłach lub podciąganiu. To samo z nogami pracują przy przysiadach ale również pośrednio dostają w mc lub wiosłach jak również przy wszelkich podrzutach sztangi stojąc które w brew pozorom wykonane prawidłowo angażują głównie nogi. Dlatego jak ktoś robi splita wolnym ciężarem bez udziału maszyn oraz wyciągów może z czystym sumieniem zastosować tradycyjny split a jego całe ciało będzie pracować bezpośrednio i pośrednio 4 razy w tygodniu.

Godula - święte słowa! Całkowita racja!

To ja już zupełnie zgłupiałem.
Trening jak wczoraj, wkleję go żeby było jaśniej

Back Squat - 5x55 5x75 5x85 5x95 3x5x107
Dead Lift - 5x65 5x90 5x105 5x115 3x5x127
Front Squat - 3x5x87
Stiff Leg Dead Lift - 3x5x105

Po 24h zaczynam odczuwać domsy, które trzymają jeszcze przez 48h, po czym rankiem w dniu hipertrofii nogi są wypoczęte i przed kolejnym treningiem nie odczuwam żadnych skutków treningu sprzed de facto 94h.
Jeśli taki stan rzeczy się utrzymuje, to wydaje mi się optymalnym do budowy i masy i siły jednocześnie. Nie czuję się przetrenowany, z treningu na trening coś tam dokładam, jem jak koń i jak koń śpię

Angaż pleców i barków każdorazowo zarówno przy treningu góry jak i dołu
Zacznijmy tydzień od góra- siła. Rzecz jasna pracują plecy, barki, klata, cała góra. Trochę popracują plecy przy wiosłach, trochę nogi, ale co to za praca. Niosąc na odcinku 20m wiadro z betonem ważące 40kg, więcej i barki dostaną i plecy, a takie wiadra czy belki noszę w pracy i nosić muszę.
Kolejny dzień, to dzień wolny
Następnie dół - siła - tu pracują nogi i dół pleców. Jako że technikę wiosłowania kaleczę jak tylko można i bardziej przepracowuję górę pleców niż dół, w tym dniu dół pleców mam wypoczęty i gotowy na ciągi. Trochę porozciągam barki, ramiona i klatę przy frontach, ale to tylko rozciąganie, a nie jakiś większy wysiłek. Nawet do wykroków sztangę wrzucam na kark, bo gdy robiłem wykroki z kettlami w dłoniach, faktycznie ciężko było z plecami i ramionami. Fakt, przy MC pracują plecy i barki, ale przy prawidłowej technice, jest to praca izometryczna, właściwie nieporównywalna to wiosłowania.
Znów dzień wolny
No i góra - hipertrofia. Wypoczęty. Obciążenia mniejsze, ilość powtórzeń większa. W zasadzie bardziej atakuję same mięśnie nic CUN. W zasadzie, gdyż ilość repsów i serii w tym treningu ma na celu pobudzenie mięśni do rozwoju ale CUN również to odczuje i być może skorzystam w tym dniu z super kompensacji (takie fajne określenie).
Kolejny wolny dzień
Dzień - dół - hipertrofia
Znów wolne
i powrót na górę tego postu


Nie wiem, nie znam się, ale daję radę
I jak tu określić czy jest za dużo czy za mało

@szajba-Nie wiem, nie znam się, ale daję radę
I jak tu określić czy jest za dużo czy za mało


Nie przejmuj się jak ci pasuje tak trenować to trenuj. Jak nie będzie szło to najwyżej skorygujesz . Najlepiej się uczy na własnych błędach. Tylko pamiętaj że wraz z upływem czasu twoje treningi będą coraz cięższe jeśli chodzi o tonaż a wtedy będzie coraz ciężej z regeneracją. A cykl treningowy powinien składać się z etapów tak skrótowo lekko-średnio-ciężko faza aktywnej regeneracji i znowu lekko-średnio - ciężko.Jesli te treningi dla ciebie są w fazie lekko lub średnio ok. Jestem ciekaw jak dojdziesz do fazy ciężko. Normalnie strach się bać.

Moje myślenie jest zgodne z wywodem goduli.
Czas pokaże co będzie później.
Jest siła i wygląd!

godula

@szajba-Nie wiem, nie znam się, ale daję radę
I jak tu określić czy jest za dużo czy za mało


Nie przejmuj się jak ci pasuje tak trenować to trenuj. Jak nie będzie szło to najwyżej skorygujesz . Najlepiej się uczy na własnych błędach. Tylko pamiętaj że wraz z upływem czasu twoje treningi będą coraz cięższe jeśli chodzi o tonaż a wtedy będzie coraz ciężej z regeneracją. A cykl treningowy powinien składać się z etapów tak skrótowo lekko-średnio-ciężko faza aktywnej regeneracji i znowu lekko-średnio - ciężko.Jesli te treningi dla ciebie są w fazie lekko lub średnio ok. Jestem ciekaw jak dojdziesz do fazy ciężko. Normalnie strach się bać.

Do fazy "ciężko" już bardzo blisko. Myślę że granicą będzie 5 października. Wtedy też zrobię reset o 5-10kg w dół w zależności od ćwiczenia i zacznę kolejny 6 tygodniowy minicykl progresując o 5kg w ciągu dwóch tygodni.
Cztery ćwiczenia w dni siły i sześć w dni hipertrofii.

Ciężki dzień za mną. Przez pół dnia leżałem na plecach kręcąc wkręty w podłogę która znajdowała się 60cm nade mną. Masakra.
Pewnie w związku z tym mój dzisiejszy trening poległ w gruzach. Jak to się mówi, miałem słabszy dzień

Trening
UPPER BODY - SIZE

Rozgrzewka - 10minut

Wyciskanie na płaskiej - 8x50% 8X70% 8x80% 8x90% 0x100% 5x90% i dwie serie siódemkowania
Wiosłowanie nachwytem - 8x50% 8X70% 8x80% 8x90% 4x8x100%
Wyciskanie z klatki z przenoszeniem na kark - 4x12 i 3x15
Pompki odwrotne w superserii z uginaniem przedramion 3x15x12

Rozciąganie - 20 minut

W geście sprzeciwu przeciw zbanowaniu Kokosanki nie będę wpisywał obciążenia używanego na treningach. Nie, że mi się nie chce, czy że wstyd. W dzienniku swoim i w innych dziennikach będę się udzielał, gdyż czasami napiszę coś mądrego, ale częściej p******nę jakąś głupotę i jest fajnie Nie chciałbym Wam tego odbierać

Poniedziałek. Musiałem się upewnić, czy na pewno poniedziałek. Całą niedzielę poświęciłem rozbudowie mięśni i stretchingowi.
Pokrótce, tak jak w sobotę późnym wieczorem ułożyłem się w celu regeneracji powysiłkowej, tak w niedzielę obudziłem się trzy razy w porze karmienia, poprzeciągawszy się wstępnie, w celu uniknięcia kontuzji przy wstawaniu. Oczywiście przez cały dzień udawałem swoją nieobecność, bo trochę wiocha, że taki "aktywny" facet jak ja potrafi spędzić w łóżku cały dzień i całą kolejną noc.
No cóż, warto było, tym bardziej że dziś po pracy mam zamiar podnieść rękawice w dwóch konkurencjach.
Wieczorem trening LOWER BODY - SIZE, czyli "Przy muzyce o sporcie"

_Szajba_

bo trochę wiocha, że taki "aktywny" facet jak ja potrafi spędzić w łóżku cały dzień i całą kolejną noc.

Planki
Planki to nie wiocha
Swoją drogą potrafisz (nie)skromnie sobie schlebiać