[ART] Pierwszy rok treningów

Addamek

Ronnie robię już ostatni etap od 3,5 miesięcy i zastanawiam się czy warto już zmienić trening? Wcześniej pisałeś że warto robić dipsy na klatkę aż dojdzie się do 40-50kg obciążenia ale to musiałbym ten trening stosować z 2 lata. W sumie najciężej o progres w przysiadach,wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu w opadzie, zastanawiam się czy już zmienić ten trening, chciałbym robić dalej pompki na klatkę i zastanawiam się jaki trening wybrać lub zostać przy obecnym przez jeszcze jakieś pół roku.

Pozdrawiam

sadasa

ronie220

sadasa

Witam. Mam problem ze zrobieniem pełnego/dokładnego skłonu w martwym ciągu czy w dni wolne od treningu mogę sie jakos rozciągac aby poprawic technike czy raczej nie??? (jestem w etapie 3 z pominięciem 2 za zgodą i ten 3 etap cwicze juz 4 tydz tera idzie 5) A jezeli moge to:
1) ile minut dziennie? Wystarczy ok 10/15?? Czy robiąc tylko jedno cwiczenie na rozciąganie to te 10 min to za duzo??? Czy mam robic więcej?
2) czy mam się rozciągac w kazdy wolny dzien ???
3) i jakie to moga byc cwiczenia ??? cos takiego:

odrazu mowie ze nie zrobie czegos takiego, narazie jak moge to będę stosowal cos takiego jak na zdj ponizej tylko nie ze szpagatem tylko nogi tak do przodu. Lub jak na filmiku tylko z rozszerzonymi nogami.
Zalerzy mi na tym aby rozciągnąc mięsnie nóg i szczególnie pleców. Będę wdzięczy za pomoc.






Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-10-07 17:29:57

Rozciągaj grupę kulszowo-goleniową.
Na forum tego od groma.Z tego co pamiętam-Mawashi nagrywał nawet film.

Ok dzięki, poczytam. Ale gdzie to moge znalesc bo szukalem po forum czegos związanego z rozgrzewką ale nie znalazlem. I czy moge jeszcze po za tym rozgrzewac mięsnie prostowniki pleców abym mógł zrobic taki pełny skłon jak na filmie ??? Czy wystarczy abym tylko rozciągal sie na te kulszowo goleniowe?? Bo moim głównym zamiarem jest robienie dokladniej Martwego ciągu.

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-10-09 15:45:37

ronie220

Addamek

Ronnie robię już ostatni etap od 3,5 miesięcy i zastanawiam się czy warto już zmienić trening? Wcześniej pisałeś że warto robić dipsy na klatkę aż dojdzie się do 40-50kg obciążenia ale to musiałbym ten trening stosować z 2 lata. W sumie najciężej o progres w przysiadach,wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu w opadzie, zastanawiam się czy już zmienić ten trening, chciałbym robić dalej pompki na klatkę i zastanawiam się jaki trening wybrać lub zostać przy obecnym przez jeszcze jakieś pół roku.

Pozdrawiam

Wprowadź zmiany,bo prawdopodobnie zanudziłeś organizm.

sadasa

sadasa

ronie220

sadasa

Witam. Mam problem ze zrobieniem pełnego/dokładnego skłonu w martwym ciągu czy w dni wolne od treningu mogę sie jakos rozciągac aby poprawic technike czy raczej nie??? (jestem w etapie 3 z pominięciem 2 za zgodą i ten 3 etap cwicze juz 4 tydz tera idzie 5) A jezeli moge to:
1) ile minut dziennie? Wystarczy ok 10/15?? Czy robiąc tylko jedno cwiczenie na rozciąganie to te 10 min to za duzo??? Czy mam robic więcej?
2) czy mam się rozciągac w kazdy wolny dzien ???
3) i jakie to moga byc cwiczenia ??? cos takiego:

odrazu mowie ze nie zrobie czegos takiego, narazie jak moge to będę stosowal cos takiego jak na zdj ponizej tylko nie ze szpagatem tylko nogi tak do przodu. Lub jak na filmiku tylko z rozszerzonymi nogami.
Zalerzy mi na tym aby rozciągnąc mięsnie nóg i szczególnie pleców. Będę wdzięczy za pomoc.






Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-10-07 17:29:57

Rozciągaj grupę kulszowo-goleniową.
Na forum tego od groma.Z tego co pamiętam-Mawashi nagrywał nawet film.

Ok dzięki, poczytam. Ale gdzie to moge znalesc bo szukalem po forum czegos związanego z rozgrzewką ale nie znalazlem. I czy moge jeszcze po za tym rozgrzewac mięsnie prostowniki pleców abym mógł zrobic taki pełny skłon jak na filmie ??? Czy wystarczy abym tylko rozciągal sie na te kulszowo goleniowe?? Bo moim głównym zamiarem jest robienie dokladniej Martwego ciągu.

Zmieniony przez - sadasa w dniu 2013-10-09 15:45:37

up

Addamek

ronie220

Addamek

Ronnie robię już ostatni etap od 3,5 miesięcy i zastanawiam się czy warto już zmienić trening? Wcześniej pisałeś że warto robić dipsy na klatkę aż dojdzie się do 40-50kg obciążenia ale to musiałbym ten trening stosować z 2 lata. W sumie najciężej o progres w przysiadach,wyciskaniu leżąc i wiosłowaniu w opadzie, zastanawiam się czy już zmienić ten trening, chciałbym robić dalej pompki na klatkę i zastanawiam się jaki trening wybrać lub zostać przy obecnym przez jeszcze jakieś pół roku.

Pozdrawiam

Wprowadź zmiany,bo prawdopodobnie zanudziłeś organizm.

Bardzo proszę udziel mi rad za jaki rodzaj treningu się teraz zabrać, czy kontynuować obecny ze zmianami, widziałem że masz za*ebistą sylwetkę i chcę być taki jak ty :). Podam moje wyniki siłowe roboczo.

Staż : 11 miesięcy, Wzrost 173cm Waga 71kg , ten trening robię 3x w tyg.

Upper body 1

Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p

1. 42kg x10
2. 52kg x10
3. 57kg x10
4. 62kg x10
5. 70kg x6

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem

1. 8powt
2. 5powt +2,5kg
3. 4powt +5kg
4. 5powt

Military press 5x10

1. 17kg x10
2. 22kg x10
3. 27kg x10
4. 29kg x10
5. 34kg x7

Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12p

(jedna sztangielka)
1. 14kg x12
2. 18kg x12
3. 20kg x12
4. 25kg x12

Cable row siedząc-wąski neutral 4x12p

(tu dokładnie nie wiem bo nie ma kilogramów na maszynie)

1. 25kg x12
2. 30kg x12
3. 35kg x12
4. 40kg x12

Wyciskanie wąsko flarowo - superseria

1. 30kg x12
2. 35kg x12
3. 40kg x12
4. 45kg x10


Uginanie ze sztangą - superseria

1. 15kg x12
2. 20kg x12
3. 25kg x12
4. 30kg x11


Lower body 1

Przysiad tylny 4x10p

1. 52kg x10
2. 62kg x10
3. 72kg x10
4. 82kg x6

Wykroki krótkie chodzone 4x12p na nogę

(jedna sztangielka)
1. 12kg x12
2. 14kg x12
3. 18kg x12
4. 20kg x12 (ostatkiem sił)

Żuraw na ziemi 4x max
7-6-5-5

Martwy ciąg na prostych nogach ze sztangielkami 4x12p

1. 14kg x12
2. 18kg x12
3. 20kg x12
4. 25kg x12

Wspięcia stojąc 5x12 (powoli aby wyczuć ciężar)

1. 25kg x12
2. 30kg x12
3. 35kg x12
4. 40kg x12
5. 45kg x12

Upper body 2

Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10p
napisałem już wyżej

Wiosłowanie w pełnym opadzie 5x10p

1. 22kg x10
2. 32kg x10
3. 37kg x10
4. 42kg x10
5. 47kg x7

Pompki na poręczach w wersji na klatkę

1. 8powt
2. 7powt + 3,5kg
3. 6powt + 7,5kg
4. 5powt + 10kg

Arnold press siedząc 4x12p

1. 5kg x12
2. 7kg x12
3. 10kg x12
4. 12kg x10

Francuz ze sztangą łamaną 5x12p

1. 15kg x12
2. 20kg x12
3. 22kg x12
4. 25kg x12
5. 30kg x9

Modlitewnik 4x15p

1. 15kg x15
2. 20kg x15
3. 22kg x15
4. 25kg x 13

Lower body 2

Przysiad tylny 4x10p
było wyżej


Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p

1. 32kg x12
2. 37kg x12
3. 45kg x12
4. 52kg x12

Prostowanie siedząc 3x15p

Uginanie leżąc 4x15p

Wspięcia siedząc 5x30p