[ART] Pierwszy rok treningów

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Ile twoim zdaniem powinien trwać taki trening, zakładając, że dopiero zaczynam i jeszcze skupiam się na technice i nie przesadzam z ciężarami? 90 minut?

izopropanol

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.

Ile twoim zdaniem powinien trwać taki trening, zakładając, że dopiero zaczynam i jeszcze skupiam się na technice i nie przesadzam z ciężarami? 90 minut?

Nie wliczając rozgrzewki ? 40-50 minut to maks.

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg
Podciąganie na drążku lub Wiosłowanie

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 10/12 powtórzeń.Może być stały ciężar.


PRZYSIADY: Jak według Ciebie powinny wyglądać "przysiady" dla osoby początkującej ?
Na sucho, czy może z hantlami w dłoni, czy raczej ze sztangą ?

WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC: Dobieramy ciężar taki, który jesteśmy w stanie podnieść w każdej serii po 10 razy?
Podciąganie na drążku jest raczej dla mnie ciężkim zadaniem, natomiast WIOSŁOWANIE bardziej polecasz na początek sztangą czy może hantlami ?

Przysiad ze sztangą to najbardziej podstawowe ćwiczenie i to miałem na myśli. Jeśli jesteś młody i masz problemy z techniką to wtedy być może lepiej sprawdzi się goblet squat, by nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych.

Wyciskanie tak, o to chodzi.


W przypadku wiosła przeważnie stosuję sztagielki ze swoimi klientami, bo osobie początkującej, która najczęsciej ma mocne przykurcze, ciężko utrzymać pozycje w wersji ze sztangą.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-02 20:29:21

ronie220

Przysiad ze sztangą to najbardziej podstawowe ćwiczenie i to miałem na myśli. Jeśli jesteś młody i masz problemy z techniką to wtedy być może lepiej sprawdzi się goblet squat, by nauczyć się poprawnych wzorców ruchowych.

Wyciskanie tak, o to chodzi.


W przypadku wiosła przeważnie stosuję sztagielki ze swoimi klientami, bo osobie początkującej, która najczęsciej ma mocne przykurcze, ciężko utrzymać pozycje w wersji ze sztangą.



Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2017-09-02 20:29:21

Ćwiczyłem 2 lata temu (Rok czasu), tak więc podejrzewam że mięśnie są w "dziewiczym" stanie jak to nazwałeś.
Czy do w/w treningu polecałbyś zakupić HMB ? - Od jutra zaczynam swój pierwszy trening?

Czy po takim treningu (trwającym około 1h) polecałbyś na "koniec" 15minut rowerek stacjonarny/ bieżnia ?

HMB nie działa, więc szkoda pieniędzy. Zainwestuj w dietę to najlepiej na tym wyjdziesz.


Rowerek jak chcesz. Budowania masy to nie przyśpieszy.

Jestem aktualnie po PIERWSZYM treningu (Według Twoich zaleceń) i wygląda to następująco:
1. Wyciskanie sztangi leżąc (15KG) udało mnie się zrobić 5 serii (4 serie po 10 podnoszeń) ostatnia już niestety tylko 6 razy.
2. Martwy ciąg - sugerowałem się jedynie Video z Internetu. Jednak grupa bardziej "doświadczonych" na siłowni stwierdziła że technika wykonywania tego ćwiczenia jest do Bani że prędzej narobię sobie krzywdy. Więc z tego aktualnie zrezygnowałem.
Grupa na siłowni stwierdziła, że łatwiej będzie położyć się na brzuchu (na ławce) i ponosić sztangielki i tym sposobem udało mi się zrobić 5 serii po 10 razy
3. Przysiady - było to samo - problem z techniką wykonywania, jednak "pomocnik" pokazał w jaki sposób należy wykonać i tym sposobem udało mi się zrobić 5 serii po 12 przysiadów (sztanga łamana z za karku)
4. Na koniec polecono mi zamiast "Wiosła" zrobić ćwiczenie na maszynie (ściągając nachwytem za plecy) i tutaj również udało mi się zrobić 5 serii po 10 razy
5. Na koniec również miałem ćwiczenie "wyciskanie nogami" również tutaj udało mi się zrobić komplet.

Aktualnie: Nie jestem w stanie się ruszać (Bóle)
Pytanie do Ciebie: Czy kontynuować tym w/w planem przez okres 4-8 tygodni ?
Oraz czy ćwiczenia na maszynach (na początek) ?






Zmieniony przez - Lukazie w dniu 2017-09-05 12:30:52

Witam,
Czy jest szansa zamienić/dać inne jakieś ćwiczenia, gdy mam nie do końca sprawna rękę, czy jednak sobie darować z siłownia/etc? Chodzili o to, że miałem wypadek w wyniku którego złamałem rękę i obecnie nie mogę wyprostować do końca ręki (brakuje około 15-20 stopni do pełnego wyprostu)

A konsultowałeś się z lekarzem ? Pozwolił obciążać tę rękę ?

Zawsze możesz ćwiczyć dół ciała. Na pewno lepsze to niż siedzenie na dupie.