[ART] Pierwszy rok treningów

michaszek92

Zestaw A:
1.Przysiad przód 4x8-10 z progresją ciężaru
2.Wyciskanie sztangą 4x8-10 z progresją ciężaru
3.Martwy ciąg 4x8-10 z progresją ciężaru
4.Military press 4x8-10 z progresją ciężaru
5a.Wyciskanie "Francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4x8-10 z progresją ciężaru
5b.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 4x8-10 z progresją ciężaru
6. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 4x25
7. Skłony tułowia na ławce skośnej - 5x25
Zestaw B:
1.Przysiad tył 4x8-10 z progresją ciężaru
2.Wyciskanie sztangielkami 4x8-10 z progresją ciężaru
3.Podciąganie szerokim uchwytem 4x8-10 z progresją ciężaru
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8-10 z progresją ciężaru
5a.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10 z progresją ciężaru
5b.Uginanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-10 z progresją ciężaru
takie 2 zestawy mogą być na początek? i o ile kilogramów dokładać do każdej serii? 2,5kg czy 5kg?
6. Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc 5x25
7. Skłony tułowia na ławce skośnej - 5x25

i jak by to można było rozłożyć na trening 5x5?



Zmieniony przez - michaszek92 w dniu 2015-09-26 22:37:49



Zmieniony przez - michaszek92 w dniu 2015-09-27 12:34:47

Krzysiek88

Witam,

cwicze od 9 miesiecy, zacząłem planem na mase weidera, zeby jakos zaczac, pozniej przez 7 miesiecy robilem cos takiego:

PONIEDZIAŁEK

Klata:

Wyciskanie leżąc 14 - 12 -10
Wyciskanie na ławce skośnej 14 - 12 -10
Rozpiętki na lawce plaskiej 14 - 12 - 10

Biceps:

Uginanie ramion z supinacja 14 - 12 - 10
Uginanie ramion ze sztanga lamana 14 - 12 - 10
Uginanie ramion sztanga lamana nachwytem 14 - 12 - 10

SRODA

Wiosłowanie sztanga prosta 14 - 12 - 10
Martwy ciag 14 - 12 - 10
Wioslowanie jednorącz hantelka 14 - 12 - 10

Triceps:

Prostowanie reki do tylu w opadzie 14 - 12 - 10
Przenoszenie/uginanie za głowe hantelki jednoracz siedzac 14 - 12 - 10
Uginanie ramion z gryfem lamanym lezac za glowe 14 - 12 - 10

PIATEK

Barki

Unoszenie ramion stojąc z hantelkami 14 - 12 - 10
Unoszenie ramion z opadzie z hantelkami 14 - 12 - 10
Wyciskanie siedzac gryfu lamanego przed glowa 14 - 12 - 10
Wyciskanie siedzac gryfu lamanego za głowa 14 - 12 - 10
Podciaganie sztangi od pasa do brody stojac 14 - 12 - 10

Początkowo postęp był, ale podobno jak ktos zaczyna cwiczyc to zawsze jest, sila wzrosla, masa nie bardzo, az w koncu nawet sila stanęła, nie bylo niestety potrzeby dokladania ciezaru bo nie dawalem rady, napisalem na forum i chlopaki napisali ze mam fatalny plan jak na moj staz i zajrzalem tutaj, przeczytalem pierwszy post oraz kilka innych stron tego tematu i z racji ze cwiczylem te 8 miesiecy stwierdzilem ze zaczne od ETAPU III, czy to dobry pomysl? Juz tydzien tak cwiczylem, nie narzekam, ale czy to dobry start po tym co wczesniej robilem? Z racji ze idzie jesien i zima, a ja wtedy zawsze sklonnosci do nabierania wagi(ektomorfik) chcialbym w koncu wszystko ladnie dopiąc zeby nabrac masy i sily ale plan musi byc odpowiedni







Zmieniony przez - Krzysiek88 w dniu 2015-09-28 12:25:14

KamiD

Etap czwarty, czy lepiej będzie robić rampę czy tak jak jest zalecane, rampę zamkniętą w przedziale pięciu serii? Czy w ćwiczeniach na biceps i triceps mogę stosować stały ciężar?

jarkenzi

Witam, zacząłem system treningów roniego. Chciałbym jednocześnie przy tych treningach zrzucić 3-4 kg. Mam 181 cm i 83 kg, stopień otłuszczenia ok. 22%. Trenuje 3 razy w tyg. tak jak jest w systemie i zastanawiałem się czy po skończonym treningu nie zrobić jakiegoś interwału czy cardio (marsz 30 min 7km/h albo interwał na orbitreku lub rowerku). Czy to ma sens czy też popełnię jakiś fatalny błąd? Być może same ćwiczenia wystarczą. Dietę trzymam na ujemnym bilansie nie objadam się i dostarczam węglowodany złożone do tego białko (kurak i indyk). Proszę o poradę.

ronie220

Nie jestem za tym, by początkujący robili rampę otwartą z prostego wzgledu-przy maksymalnych obciążeniach będziesz łamał technikę.