[ART] Pierwszy rok treningów

Ooo jaka promocja..a już miałem pytać u siebie w temacie o to samo - też mam w planie wykroki chodzone, które w pierwszej sesji zamieniłem na te w miejscu i zastanawiałem się czy nie popełniam zbrodni. Ale, żeby nie było, że bezmyślnie gadam, to czy opłaca się kombinować i robić wykroki ze sztangą zamiast hantlami ? Przygotowałem sobie hantle do wykroków, sztangę pod martwy ciąg i mniejszą pod wiosłowanie - sprawnie mogę wtedy wykonać wszystkie ćwiczenia kolejno bez zmian obciążenia, ale jeśli jest znaczna różnica na korzyść sztangi by z nią robić wykroki to może warto manewrować ?

rozregulowany

Bardzo dziękuje za odpowiedź. Przy następnym treningu tak zrobię, a co do wyciskania to niestety mam ten problem, że jak ciężar wyciskam to na samym końcu odrywam barki od ławki. Wiem, że muszę trzymać łopatki ściągnięte, ale wtedy mam wrażenie, że ruch jest jakiś dziwny, nie naturalny dla mnie, ale to pewnie nawyk, którego trzeba się oduczyć.

W przypadku wiosłowania to praca łopatką jest bardzo fajnym dodatkiem, dobre rozciągnięcie najszerszego i czworobocznych robi na prawdę fajną robotę dla mięśnie grzbietu. Oczywiście nie od początku to będzie wchodzić jak trzeba ale warto nad tym popracować i tą pracę łopatką wdrożyć.

Co do wyciskania leżąc są pewne korzyści w wypchnięciu na końcu powtórzenia barków do przodu, mianowicie będzie pracował też mocniej zębaty przedni co jest fajnym bonusem, ale najpierw trzeba ogarnąć podstawową wersję a później bawić się wariacjami.

hannibal_lecter

Ooo jaka promocja..a już miałem pytać u siebie w temacie o to samo - też mam w planie wykroki chodzone, które w pierwszej sesji zamieniłem na te w miejscu i zastanawiałem się czy nie popełniam zbrodni. Ale, żeby nie było, że bezmyślnie gadam, to czy opłaca się kombinować i robić wykroki ze sztangą zamiast hantlami ? Przygotowałem sobie hantle do wykroków, sztangę pod martwy ciąg i mniejszą pod wiosłowanie - sprawnie mogę wtedy wykonać wszystkie ćwiczenia kolejno bez zmian obciążenia, ale jeśli jest znaczna różnica na korzyść sztangi by z nią robić wykroki to może warto manewrować ?

Tak jak pisałem wcześniej trzeba dobrać ćwiczenie pod swoje możliwości, ja osobiście wolę też chodzone, ale jak trenuję w mieszkaniu gdzie tu szafka, tam stół to mimo iż mieszkanie nie jest małe robię 4-5 kroków i już trzeba nawracać. Ważne żeby robić w planie ćwiczenia unilateralne bo są doskonałe.
I tak w przypadku wykroków z hantlami wydaje mi się, że jest to łatwiejsza nieco wersja, łatwiej jest kontrolować hantle w ramionach i wygodniej wykonać.
W przypadku sztangi jest nieco trudniej bo ramiona są zablokowane w górze na sztandze. Ale to niejednokrotnie też kwestia preferencji.

Co do wykroków to dzisiaj dla odmiany zrobiłem statyczne. Na pewno meble są bardziej bezpieczne :) jednak ciężko mi się do nich było przyzwyczaić. Podczas dynamicznych kiedy przechodzisz z nogi na nogę to wszystko jest płynne, nogi są ciągle napięte, a w statycznych kiedy trzeba nogą wykroczną wrócić do pozycji startowej to bardzo dziwny jest ten ruch. Ciężko mi było utrzymać prawidłową pozycję. Kilka treningów i zobaczę czy się to poprawi. Jeśli chodzi o sztangę czy hantelki to u mnie problem jest z siłą chwytu (temat kilka stron wcześniej poruszany). W ostatniej serii prawa ręką zaczyna mocno oczuwać ściskanie hantla i w kolejnym ćwiczeniu RDL nie mam praktycznie siły chwytu w ostatnich dwóch seriach gdzie czuję, że obciążenie mógłbym zwiększyć.

Dodatkowo chciałbym do moich treningów wrzucić podciąganie. Jednak nie jestem w stanie ani razu się podciągnąć i pytanie. Czy jak będę robił tylko ruch w dół bardzo powoli etc. to czy w końcu dzięki temu będę w stanie wykonać cały ruch?

Myślałem o takim drążku
https://allegro.pl/oferta/drazek-do-podciagania-cwiczen-multi-chwyt-na-worek-7207619182
lub
https://allegro.pl/oferta/drazek-regulowany-do-cwiczen-podciagania-sufitowy-6327341187?fromVariant=7207619182

Co o tym sądzicie?



Zmieniony przez - rozregulowany w dniu 2020-11-16 18:02:46

No jednak mechanika ćwiczenia jest nieco inna, spróbuj sobie regulować długością wykroku bo można robić krótkie, średnie i długie i przy wykrokach w miejscu zdecydowanie najtrudniej jest wrócić do pozycji wyjściowej z wykroku długiego.
Więc możesz sobie też długość wykroku popróbować.

Mi się źle podciąga na tych zakrzywionych końcach w drążku, zdecydowanie bardziej wolę całkiem proste drążki.
Każdy z tych drążków jest ok ważne żeby był zamontowany na odpowiedniej wysokości.

Negatywy będą dobrym pomysłem na początek.

A jaka długość kroku będzie odpowiednia by mocniej atakować czworogłowy? Czyli jakby był prosty drążek to robiąc negatywy powoli powoli zrobię to magiczne pierwsze podciągnięcie i wtedy można progresować? Czytałem, że też dobrym patentem jest owinąć taśmą i używać jej żeby podnosiła do góry

Im wykrok jest krótszy tym mocniej atakuje czwórkę ale mniej tylną taśmę ale długość nie jestem w stanie Ci podać dokładnie bo to zależy głównie od wzrostu.

Tak negatywy są skutecznym narzędziem żeby poprawić siłę w podciąganiu i warto je stosować. Gumy są pomocne i mogą też być stosowane, ale razem z negatywami. Guma jest pomocnym narzędziem, ale ma też minusy czyli pomaga w tym najtrudniejszym zakresie dla początkującego czyli dół, a na górze przestaje pomagać więc tak na prawdę pomaga tylko w części ruchu.

A powiedz mi te negatywny mogę spokojnie wrzucić np po całym treningu, bo wątpię by na początku tak obciążały plecy żeby wpleść je w normalna rutynę treningowa np. zamiast wiosłowania. Jest na forum jakaś propozycja treningu dla takich osób jak ja w podciąganiu?

Ja bym je dał na początek właśnie wówczas gdy masz najwięcej siły na początku. Po przeprowadzonym całym treningu już nie będziesz mieć siły na negatywy.
Jak Ci zależy na jakiejś partii ćwiczeniu to jeden ze sposobów takiego skupienia się na tym ćwiczeniu dając to ćwiczenie na pierwszy ogień w planie treningowym gdy jesteśmy pełni sił.
Z gotowymi planami będzie ciężko, ale jak poszukasz w necie pod hasłem "jak poprawić podciąganie na drążku" to znajdziesz informacje jak podziałać na gumach czy negatywach.

A gdyby zrobić tak, że w dni nietreningowe kiedy się rozciągam albo robię aeroby to wtedy dorzucić oddzielny mini trening na podciąganie? Czy to może być trochę za dużo ćwiczeń na jedną partię? Czy wtedy robić je przed treningiem, ale tego dnia już pleców nie robić?