[ART] Pierwszy rok treningów

jestem na 4 etapie, przechodzę teraz na redukcję - czy dołożyć coś dodatkowo w dni wolne od treningu? np skakanka - kilka serii po kilkadziesiąt powtórzeń w szybkim tempie?

Odrazu zaznaczam że nie chce krytykować ronniego, wiem że napewno włożył w ten temat mnóstwo czasu i pracy, ale coś rzuciło mi się w oczy:

xx

ETAP 3
Np.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Żadnego wiosłowania, podciagania czy wyciągu??

xx

ETAP 4
Np.
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

W sumie 1 cwiczenie na najszerszy oraz 5-6 cwiczen wyciskania. Ilości serii i powt nie liczyłem ale raczej jest spora dysproporcja.

xx

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

6 cwiczen wyciskania oraz 2 cwiczenia wioslowania.
I tak sie zastanawiam czy to celowy zabieg czy lekkie przeoczenie?

Nie chce robić żadnej g****burzy-żeby to było jasne!!


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-07 08:00:58

krawat

Odrazu zaznaczam że nie chce krytykować ronniego, wiem że napewno włożył w ten temat mnóstwo czasu i pracy, ale coś rzuciło mi się w oczy:

xx

ETAP 3
Np.

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokciami ( prowadzenie w bok)
6.Uginanie ze sztangą prostą

Wszędzie 4s po 8/10p

Żadnego wiosłowania, podciagania czy wyciągu??

xx

ETAP 4
Np.
Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B

W sumie 1 cwiczenie na najszerszy oraz 5-6 cwiczen wyciskania. Ilości serii i powt nie liczyłem ale raczej jest spora dysproporcja.

xx

Przykładowy plan góra/dół:

Góra 1:

1.Wyciskanie sztangi leżąc rampa 8
2.Wyciskanie żołnierskie rampa 8
3.Wiosłowanie lub podciąganie na drążku rampa 8 lub 4/5 x max
4.Wyciskanie na skosie dodatnim sztangi lub sztangielek rampa 10
5.Pompki na poręczach lub wyciskanie wąskim chwytem rampa 10
6.Uginanie ze sztangą stojąc rampa 10

Dół:

1.Przysiady ze sztangą rampa 8
2.Martwy ciąg rampa 8
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami 4 x 12p na nogę
4.Uginanie podudzi 4 x 15p
5.Wspięcia na palce stojąc 4 x 30p

Góra 2:

1.Pompki na poręczach w wersji na klatkę lub wyciskanie sztangielek na poziomej ławce rampa 8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc lub wznosy na bok rampa 10
3.Wiosłowanie sztangielką rampa 10
4.Szrugsy ze sztangą/sztangielkami 4 x 15p
5.Frnacuskie wyciskanie 4 x 12/15p
6.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4 x 12/15p

6 cwiczen wyciskania oraz 2 cwiczenia wioslowania.
I tak sie zastanawiam czy to celowy zabieg czy lekkie przeoczenie?

Nie chce robić żadnej g****burzy-żeby to było jasne!!



Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-07 08:00:58

Luz, to nie jest żadna "g****burza". Generalnie już od jakiegos czasu przymierzam się do aktualizacji i stworzenia największego poradnika dla początkujących w PL necie, ale może wrzucę kilka kontrargumentów, żeby nie wyszło, że pisałem bezmyslnie



1.Faktycznie nie ma tam żadnego wiosłowania czy podciągania, choć w komentarzach już wielu osobom proponowałem przeplatanie. ALE...uważam, że często sam martwy ciąg może być wystarczający dla osób całkowicie początkujących. Dlaczego ? Po pierwsze ,w nim również w jakimś stopniu zostają rekrutowane najszersze grzbietu. Ich funkcją anatomiczną jest m.in przywodzenie ramienia. Zaobserwuj co się dzieje w MC podczas podnoszenia sztangi. Dodaj do tego ruch łopatkami i to wcale nie jest taki słaby bodziec dla osoby, która wczesniej przywodziła do tułowia co najwyżej butelke z piwem. Po drugie, ciągi uczą poprawnych wzorców ruchowych. Wrzucisz komuś wiosłowanie, kiedy nie bedzie potrafił podnieśc sztangi technicznie z ziemi? Jeśli porobi przez jakiś czas sam MC to układ nerwowy przyswoi sobie poprawna biomechanikę. Po trzecie, czesto osoby żywcem wyrwane z przed komputera mają braki mobilności i bardzo słabą grupę kulszowo goleniową. W efekcie tego czesto przybranie samej pozycji do wiosłowania jest dla nich nie lada wyczynem. W początkowym okresie można wyłapać takie błędy, wprowadzić ćwiczenia mobilizujące tkanki miękkie i wzmocnić cały posterior chain. To tylko kilka-kilkanaście tygodni. Świat sie nie zawali. A moja skromna praktyka dowodzi,że wiele początkujących osób rozwija grzbiet samym MC.

2. Rozumiem, że chodzi o dysproporcje między ruchami wypychającymi a ruchami przyciągania. Tylko pytanie, jakbyś chciał zachować odpowiednią proporcję w treningu ? Ruchów typu push zawsze będzie więcej. Trening był tworzony na zasadzie: jedno złożone ćwiczenie na partię. Jeśli chcielibyśmy tutaj kombinowac to wyszłoby, że plecy traktujemy zbyt dużą i niepotrzebną objętością. Jeśli patrzę z perspektywy czasu to wrzuciłbym tam jakiegos żurawia czy uginanie podudzi, by zaakcentować pracę samych dwugłowych i wyrównać bilans sił w kolanie, ale to nie jest konieczność w przypadku początkujących. Jeśli jesteś w miarę zdrowy i nie zaniedbujesz rozciągania to naprawdę problemu tutaj nie widzę.

3.To żadne przeoczenie. Odpowiedż jest już po cześci w 2 punkcie, ale dopisze jeszcze, że jeśli chodzi o bilans siłowy w poszczególnych stawach to musisz również patrzeć na płaszczyznę wyciskania. A w owych planach te wyciskania są w różnych płaszczyznach-i wertykalnych, i horyzontalnych. Także nie będzie tutaj raczej przesilenia w żadnym kierunku

Poszczególnie ruchy muszą się równoważyć, ale wątpie, by konieczny był stosunek 1 do 1, bo wówczas objętośc na niektóre rejony bylaby zbyt duża.

Ja te plany oceniam z własnej perspektywy-czesto miałem bole barkow gdy w planie było za duzo wyciskania wzgledem ciagniecia.
MC napewno działa na najszersze, ale na srodek plecos czy tyl barku raczej nie za wiele.
Stad moje spostrzezenia:)

Wioslowanie czy drazek mozna dac pozniej, na poczatek wyciag - to raczej kazdy zrobi poprawnie:)

Powiem Ci że ułożyłem x planów (planuje niektóre powrzucać na forum wiec bedzie mozna ocenic) izawsze w nich zachowana jest proporcja wyciskania-przyciagania. Wymaga to pewnej pracy ale dla mnie to podstawa trenigu "pro zdrowotnego".

zreszta plecy moga przyjac duzo wieksza objetosc niz klatka,przod barkow i triceps - czyli kazde wyciskanie.

Ja uwazam ze dla balansu miesniowego nie ma znaczenia czy zrobisz 3 wyciskania lezac czy 1 lezac i 2 np stojac-tak czy inaczej jezeli chozi o rownowage to powinny byc w planie zawarte 3 cwiczenia ciagnace angazujace najszerszy, srodek plecow i tył barkow.

Dlatego np ukladajac plan daje wyciskanie lezac sztanga, wyciskanie skos hantle i wyciskanie stojac-dla rownowagi idzie wioslo nachwyt, drazek podchwyt o np wyciag gorny kierownica.

pozdro!!

Witam Ponownie

Przez ostatnie 8 tygodni trenowałem takim planem :

Trening A

Przysiady tylne 5x6/8p 
Wiosłowanie 5x6/8p 
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p 
Military press 5x6/8p 
Wyciskanie wąsko łokcie na boki 5x10/12p 
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p


Trening B

Przysiady przednie 5x8/10p 
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p 
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p 
Wyciskanie sztangi siedząc 5x10p 
California press 5x12p 
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p


Plan dał bardzo fajne efekty szczególnie w progresie siłowym . Niestety pod koniec przytrafiła się kontuzja kręgosłupa ( czekam na wizytę u lekarza , ból w dolnym odcinku )

Chciałem przez kolejne 8 tygodni trenować tym planem tylko trochę pozamieniać ćwiczenia czy taka wersja będzie OK ? Czyli do 11 kwietnia do 11 Czerwca. Cel ten sam poprawa techniki , siły i estetyki sylwetki . Do tego chce dołożyć bieganie.

System trenowania 3 razy w tygodniu schematem A-B-A , B-A-B .Tylko będę musiał sporo odjąć od przysiadów i ciągów ze względu na plecy , nie chce wyłączać tych ćwiczeń bo widzę jakie daję efekty .

Dysponuje małą ilością sprzętu : Ławka prosta i skośna , sztanga prosta .Chce dokupić hantle.

Chciałem dołożyć do planu takie ćwiczenia jak : Wiosłowanie sztangą nadchwytem , podciąganie sztangi do brody . Co można w planie powyższym zmienić przy takiej ilości sprzętu ?

Tak bym to widział przy minimalnych zmianach :):)

xx

Trening A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p
wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 3-4x6 - tez hantlą
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2x10/12p
triceps 2x10/12p

Trening B

Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p
podciaganie na drazku podchwyt lub wioslo podchwyt 5x8
California press 2-3x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 2-3x12p
plank, side plank

wioslowanie nachywt-lezac na ławce zeby plecow nie przeciazac?
przysiady i mc mozna by dac w sumie na maks 5 p-lzej dla plecow niz wysoka ilosc powt.
I trzymac sie jakis czas proporcji siady=mc. zeby nie szalec z kg.


Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-10 12:05:36

Siema , chciałbym zmienić dotychczasowy plan push/pull 3dniowy na 4dniowy . Wczesniej miałem FBW przez 2miesiące teraz cwiczyłem 3 miesiące push/pull .

Zakupiłem sobie jabłczan kreatyny , beta alanine i Carbo ( pije w czasie trenningu ) Spożywam około 3.800kcal dziennie waga powoli idzie do przodu , aktualnie 74kg przy wzroscie 178cm .

Przychodzę z zapytaniem jaki plan stosować a do wyboru mam :

PUSH ciężki
-Przysiady 5x5
-Wyciskanie leżąc 5x5
-Wyciskanie żołnierskie 5x5
-Wyciskanie wąsko 4x5
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL lekki
-Martwy ciąg na prostych 4x12
-Wiosłowanie sztangą 4x10
-Wiosło hantlem 3x15
-Unoszenie ramion na boki w opadzie tułowia 4x12
-Uginanie z supinacją 3-4x12

PUSH lekki
-Fronty 4x10
-Wykroki 3x12
-Wyciskanie skos+ 3x12
-Dipsy 3x10
-Wyciskanie sztang zza głowy szeroko 3x12
-Francuz 3x12
-Wspięcia na palce 4x12-20

PULL ciężki
-High pull 5x5
-Martwy ciąg 5x5
-Żuraw 3x12
-Podciąganie szeroki nachwyt 4xmax
-Uginanie sztangi 3x8


i drugi plan zwykły push/pull

PUSH
-Przysiad ze sztangą na barkach 4*8
-Prostowanie na maszynie 3*12
-Wycisk płaska(sztanga) 3*8
-Wycisk skos(hantelki) 3*10
-Wyciskanie z klaty 4*8
-Wyciskanie wąsko 4*8

PULL
-MC 4*8
-Wiosłowanie nachwytem 4*8
-Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4*12
-Uginanie przedramion ze sztangą 4*12
-Wspięcia 3*20

PUSH
-Wykroki 4*12
-Dipsy 3xMax
-Wyciskanie skos góra wąsko 3*12
-Wyciskanie sztangi zza głowy 4*12
-Wyciskanie francuskie w leżeniu 4*12

PULL
-MC na prostych 5*8
-Podciąganie szeroki nachwyt 4*max z jednym powtórzeniem zapasu
-Wiosłowanie podchwytem 3*8
-Uginanie przedramion z hantlami (supinacja) 4*10
-Wspięcia siedząc 3*20


Moim celem jest masa mięśniowa aktualnie celuje w ok. 80 i chciałbym dobić to na cyklu kratynowym choć nie wiem czy to sie uda .

Który plan byście Mi bardziej polecili ?



Zmieniony przez - Wirtus w dniu 2016-04-11 19:37:30

krawat

Tak bym to widział przy minimalnych zmianach :):)

xx

Trening A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie nachwyt 5x6/8p
wioslowanie jednoracz 3-4x6 - najlepiej hanlta
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 3-4x6 - tez hantlą
Uginanie stojąc z prostą sztangą 2x10/12p
triceps 2x10/12p

Trening B

Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p
podciaganie na drazku podchwyt lub wioslo podchwyt 5x8
California press 2-3x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 2-3x12p
plank, side plank

wioslowanie nachywt-lezac na ławce zeby plecow nie przeciazac?
przysiady i mc mozna by dac w sumie na maks 5 p-lzej dla plecow niz wysoka ilosc powt.
I trzymac sie jakis czas proporcji siady=mc. zeby nie szalec z kg.



Zmieniony przez - krawat w dniu 2016-04-10 12:05:36

Dzięki Wielkie podoba mi się twoja propozycja ale ja bym to zrobiła tak :

Przysiady tylne 5x8
Wiosłowanie nachwyt 5x8p 
Wioslowanie jednoracz 3-4x8 - najlepiej hanlta 
Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p 
Military press 3-4x6 - tez hantlą 
Uginanie stojąc z prostą sztangą 3x10/12p 



Martwy ciąg klasyczny 5x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p 
Wioslowanie podchwyt 5x8 
Wyciskanie sztangi wąsko 3x12p 
Uginanie sztangielkami siedząc 3x12p 

Brzuch ka każdym treningu : A-skosy B-dół C -góra
Co do przysiadów i MC to ciężar delikatny żeby kręgosłup nie dostał po tyłku

Pozdr

Dzien a ok, dzien b nie podoba mi sie. po 1 naprzemian wyciskanie, wioslowanie i znowu wyciskanie.
Wiec moze tak:
Martwy ciąg klasyczny 5x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4x10
Wioslowanie podchwyt 4x10
przenoszenie hantla
rozpietki
tric-jakas izolacja 3x10/12p

Triceps dał bym wyciskanie francuskie do czoła . Co do przenoszenia hantla bym dał coś w zamian .Nie uważasz że za mało ćwiczeń na barki ?