[ART] Pierwszy rok treningów

aatol

Mam takie pytanie, jestem świeżakiem (wcześniej szedłem różnymi planami i dało to niewielkie efekty), endomorfikiem, zależy mi na sile, ale także na utracie dużej ilości tkanki tłuszczowej. W związku z tym czy jest sens iść etapem 3 4 razy w tygodniu ?

Alojzy

Miałem plan 4 dniowy góra/dół i zmieniłem go teraz na 3 dniowy push/pull/legs. Z racji mniejszej ilości serii i/lub powtórzeń spadła objętość, takich ćwiczeń jak MC czy przysiady, oczywiście więcej na samej sztandze biorę. I pytanie się z tego nasuwa - czy jeśli po zmianie planu mam mniejszą objętość to bardzo mi zaszkodzi czy nie?

poskramiacz_tluszczu

ronnie220

ETAP 4

Nasz świeżak ,który de facto już nie jest świeżakiem,zdobył(przynajmniej powinien) już sporą ilość mięśni i siły.
Jednakże postępy zaczynają zwalniać.Wiemy,że organizm potrzebuje periodyzacji,tj. manipulowania zmiennymi treningowymi w celu wywołania zmian adaptacyjnych bla,bla,bla.Mówiąc łopatologicznie: potrzebujemy zmian.

Proponuję wprowadzić 2 zestaw do naszego treningu całościowego:

Np.

Zestaw A

Przysiady tylne 5x6/8p
Wiosłowanie 5x6/8p
Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p
Military press 5x6/8p
Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p
Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p

Zestaw B

Przysiady przednie 5x8/10p
Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p
Wyciskanie sztangielek siedząc 5x10p
California press 5x12p
Uginanie sztangi na modlitewniku 5x12p

Trenujemy na zasadzie:

Tydzień 1-A/B/A
Tydzień 2-B/A/B




Jak widzicie zeszliśmy z powtórzeniamii lekko w dół.Możecie śmiało dorzucać na sztangę i w ramach urozmaicenia wprowadzić progresję ciężaru z serii na serię.To doda wam sporo siły.

Przykładowo :

20 x 8/ 30 x8 /40 x 8/50 x 8 /60 x 8

Kolejne tygodnie progresu gwarantowane.

Poruszając kwestie ilości serii w temacie doradców nabiliście mi niezłego klina. Robię 4 etap, 5 tydzień teraz.
To jak jest z tymi seriami roboczymi? Ma być tylko jedna? (z przykładu 60x8)

poskramiacz_tluszczu

nie chodzi mi o teoretyczne rozważania, a o to, czy robiąc po 3 serie docelowe w tygodniu na partię, nie będzie za mało?

Heraklos

hej, od jakiegos miesiaca cwicze oto taki plan co drugi dzien. Moje pytanie brzmi ile tygodni/miesiecy cwiczyc tym planem co ewentualnie dolozyc/zamienic. dzieki


Nogi:
- Przysiady ze sztanga 5s 10p
- Martwy ciąg - 4s 10p

Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 4s 10p

Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 5s 10p

Barki:
- Wyciskanie hantli 4s 10s
- Military press - 4s 8p

Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 4s 10p

Triceps
- „Francuskie wyciskanie” sztangielki siedząc 4s 10p



Zmieniony przez - Heraklos w dniu 2015-03-15 21:48:09

mateu1

@ronie220
na początek proponujesz ćwiczenia ze sztangą, a ciagle widze na necie żeby zaczynać od obwodowego..

zacytuje wpis z innego portalu
"Przysiad z obciążeniem może zakończyć się urazem kolan, bo nie należy ich blokować przy wyprostowywaniu nóg (nogi zostają lekko zgięte). Wiosłowanie sztangą wymaga odpowiedniej pozycji (pogłębiona lordoza w odcinku lędźwiowym). Martwy ciąg – bez odpowiedniej techniki – rozwali Ci plecy na długie lata. I tak dalej.

Maszyny mają ustalony zakres ruchu i nie pozwalają na odstępstwo. Zostały tak zbudowane, aby zminimalizować ryzyko kontuzji. Poświęć im kilka tygodni, a dopiero potem chwyć za wolne ciężary.

Na początku możesz jednak pokusić się o robienie bicepsów hantlami/sztangą. Tutaj ryzyko kontuzji jest niewielkie."


zgłupiałem i już nie wiem od czego mam zacząć i w ogóle jakie dawać obciążenie np na martwy ciag.
czy w ogole dawac obciazenie... z tego co piszesz na poczatku tematu trenowales ludzi na samym gryfie... a ja nie mam zadnego trenera. :)


Zmieniony przez - mateu1 w dniu 2015-03-16 14:29:12

Zmieniony przez - mateu1 w dniu 2015-03-16 14:30:45

Zmieniony przez - mateu1 w dniu 2015-03-16 15:14:58