[ART] Pierwszy rok treningów

Witam Ronnie. Mam mały problem przy wykonywaniu twojego etapu 5. Mianowicie wszystko idzie dobrze progres w każdym ćwiczeniu. Jedyny problem to podciąganie nachwytem. Nie notuje progresu od jakiś 3 tyg. Nie wiem może zmienić technikę podciągania na neutral lub podchwyt szeroko - wąsko odpada z powodu braku takich chwytów u mnie na siłowni. Ogólnie stosuję stałą progresję w wszystkich ćwiczeniach.
Zrzut z ostaniach 4 treningów (wszędzie założone jest 8 powt. w 4 seriach Jak gdzieś jest opisane inne to tylko dla tego że nie dałem rady i na następnym treningu powtórka obciążenia - wejdzie podnoszę ciężar, nie uda się schodzę o 3 treningi dołożenia ciężaru)
Push 1
1. Przysiady 70kg 8/8/5/3
2. Dipsy na klate +7,5kg 8/6/5/5
3. Wyc stojąc sztangą 30kg
4. Chantle skos dodatni 2x 20kg
5. Wyc leżąc wąsko z flarą 45kg

Pull 2
1. MC 55kg
2. Wiosło chantla28kg
3. Zginanie nóg siedząc (takie jak prostowanie tylko odwrotny ruch żeby nie robić 2x tego samego ćwiczenia uginania leżąc taka odskocznia) tutaj jest lev 7
4. Młotki stojąc 18kg 6/6/5/5
5. Face pull 40kg
6. Skłony boczne chantla - 20kg

Push 2
1. Przysiady 70kg
2. Dipsy na klate +7.5kg 8/8/7/6
3. Wyc chantli siedząc 2x15kg 8/7/6/5
4. Wykroki w miejscu 2x 15kg
5. Francuz leżąc za głowę gryf olimp łamany + 20kg (było 30 ale kolejne zaniżenie)
6. Allachy 75kg - 12 powtórzeń

Pull 1
1. Martwy 60kg (dopiero zacząłem go robić stąd ten niski ciężąr wcześniej na przygotowanie robiłem unoszenie tułowia na ławeczce rzymskiej zakończyłem jak doszedłem do ciężaru 25kg)
2. Podciąganie nachwytem CC 6/4/3/3 i wczoraj zrobiłem dobicie na pomocy dołożyłem 22lb do dopychania mnie i weszło jeszcze 6x
3. Uginanie nóg leżąc 35kg - było 45kg ale nie mogłem już przebić więc zszedłem z ciężaru
4. Biceps sztanga olimpijska łamana ( nie wiem ile ona ma kg) + 20kg (było 30kg ale to samo co przy uginaniu)
5. Szrugsy chantlami 2x 28kg
6. Wspięcia na palce stojąc 115kg - 12 powtórzeń

Jedyne co idzie ciężko to ten progres w podciąganiu i ogólnie już martwy mi sprawia problemy ale to pewnie muszę się oswoić z tym ćwiczeniem. Planem tym planuje lecieć jeszcze 2 miesiące potem bd miesięczna wycinka na etapie 6 i przylot do polski 2 tygodnie przerwy pewnie bd i jak wrócę z urlopu to masa na poziomie 6.
Coś o progresie sylwetkowym
- Nogi bardzo duży progres (odczuwam opięcie w udach w najnowszych spodniach) Przod bardzo ładnie jedyne co może mała głowa czworoboczna? Nie wiem czy dobrze mowie chodzi mi tam przy kolanie prawa strona odstająca
- Klatka w końcu ruszyła to zasługa dipsów bardzo długo miałem przestój w niej że stałą w miejscu ale już jest b dobrze choć jak zwykle wolno.
- Plecy coś ta szerokość ruszyła z początku teraz nie odczuwam różnicy
- bic i tric nie patrze bo już ogólnie bardzo dobrze wyglądają nawet są za duże porównnując je do klatki ale na pewno jest dobrze bo czuje zawsze je dobrze po treningu
- łydka ciężko mi stwierdzić
- brzuch zarys coś widać przy tym podlaniu więc jest dobrze

PS
A i ćwiczę 3x w tygodniu pon śr pt, teraz będę to przesuwał bo w poniedziałki dojdzie mi mt co 2 tydzień (powód pracy raz robie na 1 zmiane raz na 2) Więc by to wyglądało tak:
Siłownia w niedziela +proste brzucha Środa + łydki i piątek +skosne brzucha
MT w pon co 2 tydz
Czy myślisz że lepiej się z nim wstrzymać priorytet to siłownia ale co 2 tydz 1x w tygodniu to przecież dużo mi nie zniweluje nie?
Nie pisałem nic o diecie ale jest dopięta nie pisałem o niej bo już od roku ją opanowałem b dobrze i nie mam z nią problemów. Ogólnie to Suplementacja omega 3/6/9 i witaminami i zestawienie to:
3300kcal 180 białka; 350 węgli + słodycze których sobie nie odmawiam ; i 130g tłuszczy. Przyszły tydz bd jeszcze podbijał o 100g ryżu czyli + 344kcal 77g węgli 7 białka 1g tłuszczu. I rotacja +/- dzień nt jest o jakieś 375kcal mniej i 20g białka 5g tłusczu i 67,5 węgli. (odżywka masscore f a pite przed treningiem bo odrazu po pracy lecę na trening i żeby nie ćwiczyć na pusty żołądek ją spożywam)


Zmieniony przez - StakeMan w dniu 2013-11-28 22:34:32

Mam pytanie, otóż ważę jakieś 81kg przy wzroście 181cm. Chce do marca robić masę tym planem, przechodze teraz do etapu 4. Czy przy body facie 18-20 wyjde na tym bardzo źle robiąc teraz tą masę? Zależy mi na wycince do wakacji przy niemałej masie, nie wygodne dla mnie by było teraz redukowanie sie potem znowu masa i znowu redukcja. Pozdrawiam

ronie220

dawid.p

FBW coraz mniej mnie męczy, może to za sprawą biegania, które pozytywnie wpływa na regenerację. Chciałbym spróbować najprostszego pusch / pull.

Czy to ma sens?

PUSH
SQ rampa 6s
pompki na poręczach szeroko LUB wyciskanie na płaskiej 4s
hantle skos + 4s
military press 4s
unoszenie hantli bokiem 4s


PULL
RDL rampa 6s
wiosłowanie sztangą 4s
podciąganie 4s
szrugsy 4s
facepull 4s


Ramion nie wrzucam bo idą bez tego. Dalej chcę robić podstawy tylko nieco ciężej.

Plan ok.

Proponuje w jednym PUSH ,zamiast przysiadów dać wykroki,za to w PULL klasyczny martwy ciąg.


Czy bieganie wpływa pozytywnie na regenerację ?
Wszystko zależy od intensywności,częstotliwości...itd.
Ale z ową teorią można by polemizować.

Mogę w PULL czasem, dla odmiany zamiast MC i szrugsów dać rwanie?
Po rwaniu oczywiście normalnie jadę wiosłowanie, podciąganie i resztę.

Etap 6 - Lower body 2
1.Przysiad tylny 5x10p
2.Przysiad przedni-nogi ustawione wąsko 4x12p
3.Prostowanie siedząc 3x15p
4.Uginanie leżąc 4x15p
5.Wspięcia siedząc 5x30p

Jakie ćwiczenie mogę wykonywać zamiast Uginanie leżąc, bo nie mam do dyspozycji suwnicy?



Jako, że czuje się swojo w tym dziale to postanowiłem w tym temacie zapytać roniego o kreatyne? Jak wspominałem jestem na 6 etapie. 8 miesięcy stażu. Miałem 62kg obecnie 77~78kg, także myślę, ze już podstawy do kreatny mam. I teraz tak, SFD Pure creatine - 500g, ta kreatyna chyba będzie dobra? Słyszałem dobre opinie na jej temat.
Dodatkowo jak powinienem dawkować?
5g rano w dni nietrneningowe.
5g rano i przed treningiem w dni treningowe
będzie okej?

Zmieniony przez - divao w dniu 2013-12-02 10:25:24

Miałbym pytanie co do etapu 4 mianowicie czy 5 serii po 10 powtórzeń 3 razy w tygodniu to nie jest za dużo ?

siemka.
Mam pytanie odnośnie 3 etapu...wracam po długiej przerwie tj. 4 lata. Zrobiłem ponad 2 mies fbw 3x w tyg po 3s, 15powt z umiarkowanym obciążeniem - żeby sie po przerwie rozruszać, teraz chcę przejśc do etapu 3 (3x w tyg, po 12 powt + normalne obciązenia) ale zastanawiam się czy 4serie to nie za dużo, kiedyś robiłem fbw15-10-5 i tam było po 3 serie na duże partie a po 2 na małe z tego co pamiętam ćwicząc 3 razy w tygodniu, nie chciałbym przesadzić na początek a jednocześnie wolałbym zostawić sobie jeszcze pole manewru na później. Niestety ćwiczę w domu więc nie mam full osprzętu (tylko ławka, stojaki, sztanga i sporo obciążeń) i późniejsze plany będę musiał dostosować do tego co mam :(

p.s na następny cykl planowałem właśnie fbw 15-10-5 z 2 planami aba/bab.

kosz

Zmieniony przez - Struc w dniu 2013-12-03 21:24:52

@ronnie220, jak poprawić wyniki siłowe w WL? Mam taki problem, że od pół roku ogarnął mnie zastój na strasznie niskim pułapie. O ile w przysiadzie mogę dokładać z dnia na dzień, tak w WL 5 kg sprawia mi problem. Co może być tego przyczyną? Nie wiem czy ma to jakieś znaczenie, ale podobnie jest z dipsami, a np. wyciskanie sztangielek na skosie idzie mi o wiele łatwiej, tak, jakby dolny akton był cienki. Może triceps za słaby? Wyciskać ciężarem adekwatnym do poprawnej techniki, czy dokładać byle jak najwięcej?

Witam ma parę pytań do etapu 5 a mianowicie jakie typy wyciskania mam zastostowć bo jest powtórzone 2 razy to samo w push 1 i push2 oraz do wykroków jak mam liczyć powtórzenia/? jeden wykrok to jedno powtórzenie czy dwa wykroki na jedna i drugą noge to dopiero powtórzenie?Z Góy dzięki za odpowiedz