[ART] Pierwszy rok treningów

lsiwy1

ronie220

2 godziny?

Ucinasz sobie drzemki między seriami ?

Przedwczorajszy trening 1h28, dzisiejszy 1h23 z dodatkowym podciąganiem (5min), obciążenie nieznacznie poszło w górę więc jestem zadowolony :). Tempo już chyba ok? Teraz powoli postaram się dokładać ciężary. Znalazłem już chyba swoje optymalne obciążenia dla poszczególnych ćwiczeń, później założę dziennik, żeby tu nie śmiecić to ocenicie czy gdzieś nie warto zwiększyć/zmniejszyć progresji.
Ronnie mam do Ciebie konkretne pytanie, czy mogę zamienić kolejność ćwiczeń w ten sposób:
1. Podciąganie
2. Przysiady
3. Wyciskanie
4. Martwy ciąg - czyli dotąd zostaje po staremu
5. Wyciskanie wąsko - bo ogólnie mam słabe plecy i troszkę je czuję gdy po MC robię MP
6. Uginanie sztangą - żeby triceps odpoczął po wąskim wyciskaniu bo czeka go jeszcze MP
7. Military Press - tylko czy uginanie sztangą nie zabije mi rąk?

Wiem, sam to pisałem, najlepiej samemu sprawdzić ;) ale pytam bo może jest jakiś głębszy sens w takim ułożeniu ćwiczeń. W sumie od głównego założenia, żeby izolacje robić na końcu nie odbiega.

I jeszcze pytanko czy uginanie sztangą mogę robić jednakowym obciążeniem (zwiększając na kolejnym treningu jeśli czuję, że dam radę)? Jakoś lepiej czuję to ćwiczenie ze stałym obciążeniem - większe pieczenie w bickach ;). Wybaczcie bo wydaje mi się, że pytanie już padło i odp brzmiała tak ale nie chce mi się znów przekopywać 180str.

ronie220

pareto

xxMichaIlsxx, ja bym to tak widzial:

Push 1
x
Pull 1
x
Push 2

Pull 2
x
Push 1
x
Pull 1

drążek nachwytem szeroko



ronie mam pytanie do etapu 6 (przejrzałem 60 pierwszych stron i takiego nie znalazłem, jeśli było z góry sorki :) )

Planuje ok 10-12 tygodni trenować tym planem (PUSH/PULL) jako odstępstwo od splitu (dodam że trenuje około 3-4 lat - nie do końca dział dla początkujących ale plan jest naprawdę dobry). Moje pytanie jest następujące:

Czy zmniejszyć zakres RAMPY dla głównych bojów po 4 tygodniach treningu?

np dla treningu Pull 1:
Tydzien 5-8
1.Martwy ciag rampa 8
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 5

Tydzien 9-12
1.Martwy ciag rampa 6
2.Podciąganie na drążku szeroki nachwyt rampa 4

Podałem przykład dla Pull 1 - analogicznie wyglądałyby pozostałe Push/Pulle. Co o tym myślisz?

Dzięki!


Zmieniony przez - pareto w dniu 2014-02-09 13:46:09

Zmieniony przez - pareto w dniu 2014-02-09 13:46:41

Zmieniony przez - pareto w dniu 2014-02-09 13:50:03

Zmieniony przez - pareto w dniu 2014-02-09 13:52:34

12 tygodni to długo.
Za długo.

Po wyczerpaniu progresu(najczęściej 4-6 tygodni),zejdź z powtórzeniami niżej i wprowadź jakieś drobne zmiany w ćwiczeniach uzupełniających.

ronie220

Military press na końcu to może być killer.
Tutaj rdzeń musi być w miarę świeży.Także zostaw łapy na koniec.

ronie220

Podciąganie możesz robić na początku.

ronie220

Stały ciężar w izolacjach wskazany.Pisałem o tym już kilka razy

lsiwy1

ronie220

Military press na końcu to może być killer.
Tutaj rdzeń musi być w miarę świeży.Także zostaw łapy na koniec.

Nie pomyślałem o tym, dzięki.

ronie220

Podciąganie możesz robić na początku.

Raczej muszę... :)

ronie220

Stały ciężar w izolacjach wskazany.Pisałem o tym już kilka razy

To jeszcze jedno głupie pytanie czy MP to izolacja? Bo rozumiem, że uginanie i wyciskanie z flarowaniem tak?

Laik pl

Witam co może być zamiast martwego ciągu?fizjoterapeuta zalecił mi bym nie wykonywał tego ćwiczenia,jedyne co mi zostało to drążek ,z asekuracją krzesła/taboreta . JAkimi ćwiczeniami zastąpić martwy ciag?mam do dyspozycji sztange i ławke płaską bez skosu.Cwiczę już od listopada jednak nie dawno dowiedziałem się o tym,że nie mogę właśnie robić tych pleców.Proszę o pomoc.