[ART] Pierwszy rok treningów

Co mnie obchodzi Twój profil na fb...chłopie.

Artykuł uaktualniony.Zachęcam do czytania

koolek056
najlepiej podciągać się nachwytem, trochę szerzej niż szerokość barków, do klatki

Kredan

Dzięki za odpowiedź ronie

Jezeli w wersji pocżtkowej wygląda to tak

Pull 1

1.Mc
2.Wiosłowanie
3.Żuraw
4.Uginanie stojąc
5.Szrugsy

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Face pull

Zamiast face pull daje np 2x drązek czyli w moim przypadku wyrzucam face pull i po lekkiej modyfikacji wygląda to tak

Pull 1

1.Podciąganie na drążku
2.Mc
3.Wiosłowanie
4.Żuraw
5.Uginanie stojąc

Pull 2

1.Mc
2.Podciąganie na drążku
3.Uginanie nóg leżąc
4.Młotki stojąc
5.Szrugsy

Jeszcze odnosnie etapu 5. W etapie 4 który aktualnie koncze bylo 5 serii po 10 powt, przechodze do etapu 5 i tam jest 4s po 8 powt. Zastanawiam sie czy zacyznajac ten etap lekko zanizyc ciezary i powoli dodawac kg, czy w związku z tym ze jest mniejsza ilosc serii i powtorzen dokladac od razu ciezaru??












Zmieniony przez - Kredan w dniu 2014-04-19 15:30:03

Zmieniony przez - Kredan w dniu 2014-04-19 15:30:31

Możesz się podciągać 2 chwytami.


Czy iść dalej z obciążeniami oceń sam.
Jeśli żyłowałeś na ostatnich treningach-lekka cofka nie zaszkodzi.

koolek056

Witam.
Przechodzę do etapu piątego i mam tylko jedno małe pytanie odnośnie podciągania na drążku..
Jakie ma to być podciąganie? Szeroko do klatki,wąsko, podchwytem, nachwytem?


Zmieniony przez - koolek056 w dniu 2014-04-21 10:49:01

W przypadku początkującego jest to OBOJĘTNE.
Jeśli ktoś w ogóle daje radę się sam podciągać to już jest sukces.

Ronie co mogę robić zamiast przysiadow ? Aktualnie jestem na 3 etapie.

Przysiad to najważniejsze ćwiczenie.

a ja muszę zrezygnować z MC :( zaczęły mi się bóle kręgosłupa lędźwiowego, za każdym razem jak wstaję to strasznie kłuje przez jakiś czas. Ortopeda kazał przystopować z MC, powiedział, że jak bóle ustaną mogę ewentaulnie próbować wrócić.


Nie pytam więc o ekwiwalent, bo wiem, że to ćwiczenie jest niezastąpione. Ale jeśli chodzi o podobne działanie, którym w etapie 3 mógłbym zastąpić MC, to co by mogło to być? Słyszałem o skłonach dzień dobry, ale one chyba też obciążają lędźwie? Ortopeda wspomniał też o podciąganiu. Proszę o jakąś poradę, zwłaszcza jeśli ćwiczenie to nie miałoby obciążać kręgosłupa.

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Pepe90 w dniu 2014-04-26 11:33:32

Witam, bardzo dobry plan. Jako typowa osoba żywcem wzięta z komputera, miałem zakwasy już po 3 ćwiczeniach. Siła i masa wzrasta. Mam takie pytanie, gdyż przed aktualizacją w etapie 4 było 5 serii po 10 powtórzeń, niektóre ćwiczenia na 12 powtórzeń. Teraz mamy za to 6/8p. Czym to jest spowodowane? Co za tym idzie ciężar ma pozostać taki jak wcześniej czy może dołożyć?

Klatka

Wyciskanie sztangi płasko 3X12
Wyciskanie sztangi na skosie 3X12
Rozpiętki na ławce płaskiej 3X12

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3X12
Uginanie przedramion ze sztangielkami 3X12
Siódemki ze sztanga łamana 3X7 (ledwo co )

Środa

Plecy
Martwy ciąg 3X12 (tylko jedno ćwiczenie nie chce przeciążać pleców )

Triceps
Wyciskanie francuskie sztangi 3X12
Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem 3X12
Wyciskanie sztangi za głowe 3X12
Piątek

Braki
Unosznei sztangi bokiem stojąc 3X12
Unoszenie sztangi w opadzie tułowia 3X12
Unoszenie sztangi przodem stojąc 3X12
Do tego brzuszki co 2 dzień czyli wtorek czwartek sobota 6 seri po 15,19,19,15,15 i maxymalnie ile mogę . Codziennie robie pompki przed snem 1 seria maxymalnie ile mogę około 40 . I bawie się codziennie ściskiem na przedramię ściskam go tak z nudów . Również mam drążek w pokoju i jak przechodzę to podciągam się tak z 3razy potem za jakies 4 h z 6 razy 
Mam również diete rano 3 kromki ciemnego pieczywa z serem bałym okolo 100 g po jakies 2 h 3 jajka i wafle ryżowe potem objad piers kurczaka z ryżem potem 2 kisle i na kolacje ciemne pieczywo z żółtym serem i tak praktyczne codzienie ale od czasu do czasu cos zmieniam :) interesuje mnie czy dobrze to wszystko wykonuje ?