[ART] Pierwszy rok treningów

pompujemy

ronie220

pompujemy

Ze splitu przerzucilem sie na ten plan i robie trzeci etap.
Cwicze w domu i niestety nie mam stojakow na sztange wiec zamiast wyciskania sztangi wyciskam sztangielki, a zamiast waskiego wyciskania robie wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac. Dobre dalem cwiczenia?

Jak się nie ma co się lubi,to się lubi co się ma.

Jednak przemyśl zakup stojaków.To PODSTAWA.

Zrobilem prowizoryczne stojaki z krzesel i powiem, ze po tych czterech seriach waskiego wyciskania sztangi prawie w ogole nie czuje pompy w tricepsach, natomiast po wyciskaniu francuskim sztangielki stojac jest niezla pompa oraz "zar" w tricepsach.
W sumie nigdy tego cwiczenia nie robilem wiec moze najpierw "poboczne" miesnie musza sie przyzwyczaic do tego cwiczenia i dopiero pozniej (po kilku treningach) bede czul tricepsy, dobrze kombinuje?

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2014-01-08 12:32:12

koolek056

ronie220

koolek056

Witam.
Ćwiczę programem treningowym już 4 miesiące, efekty widać i jestem zadowolony.
Jestem jeszcze w 3 etapie i za jakieś dwa tygodnie chciałbym przejść do 4, lecz jest kilka problemów...
1-szy czym mogę zastąpić przysiady przednie? nie mam stojaka, więc trudno będzie mi tak złapać sztangę.
2-gi czym mogę zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? Czytałem, że modlitewnik można zastąpić np. ławką regulowaną i ćwiczyć hantlą, czy to korzystne? czy lepiej zainwestować w modlitewnik?

Z góry dzięki za odpowiedź :)

Zmieniony przez - koolek056 w dniu 2014-01-05 19:54:29

1.A jak wykonujesz przysiad tylny ?

2.Uginaj na ławce.

Przysiad tylny wykonuję zarzucając sztangę za głowę, ale tylko 45 kg, spróbuję pokombinować i użyć stojaka, który jest przytwierdzony do ławeczki :)
Moje wyniki jadąc twoim programem są moim zdaniem dobre.
W obecnym planie:
Przysiad tylny 5sx10p 45kg
Wyciskanie 5sx10p 60kg
Martwy ciąg na prostych nogach 5sx10p 60kg
Military Press 5sx10p 40kg
Wyciskanie wąsko 5sx10p 45kg
Uginanie ze sztangą 5sx10p 26,5kg
Co sądzisz? Moim zdaniem jest dobrze :)

krs411

Ronnie, co sądzisz o pływaniu w dni nietreningowe? Przy treningach w PN, ŚR, PT, pływanie ok. 45min. we WT i CZW. Słyszałem różne teorie na ten temat i teraz chciałbym poznać Twoją. Trening i dieta na etapie utrzymania masy, ew. lekka redukcja tkanki tłuszczowej. Pozdrawiam.

krs411

Tak, trening aerobowy ok, ale chodzi mi o konkretne połączenie: siłownia + pływanie. Słyszałem już niejednokrotnie jakieś dziwne opinie, że to nienajlepsze połączenie ze względu na pracę mięśni (?), itd. Osobiście myślę, że to bzdura, ale ekspertem nie jestem. Może jest coś co powinienem wiedzieć i dlatego pytam...

stefan1307

Panowie a do tych ćwiczeń z etapu 3, można dodać jakieś ćwiczenie na brzuch np. SKŁONY BOCZNE i SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO?

Etap 3:

1.Przysiad
2.Wyciskanie
3.Martwy ciąg
4.Military press
5.Wyciskanie wąskim chwytem z flarowaniem łokci
6.Uginanie ze sztangą

Zmieniony przez - stefan1307 w dniu 2014-01-09 16:52:11

Luki155

ronie220 tak jak mi radziles, po 3 latach przerwy od silowni rozpoczalem przygode od etapu 3. Jutro mija 12tyg zmagan z tym etapem. Trenowalem ciezko. Powiem szczerze nie bylo latwo, trening jest wymagajacy, nogi kocham, klatka super, ale po martwym to poprostu zygac sie chce. Po kazdej serii mc musze usiasc bo nie daje rady. Od poniedzialku wchodze na etap 4 i tutaj pojawia sie problem z piata seria bo nie mam pojecia gdzie ja dodac..
klatka robie:10x70kg, 10x80kg, 10x90kg, 6x100kg
na ta chwile nie mam szans dolyc ciezaru choc co trzeci trening udaje mi sie wycisnac raz wiecej w ostatniej serii (czyli nadal sa postepy). Czy ta piata serie powinienem dolozyc na pierwsza serie i robic 10x60,10x70,10x80,10x90,6x100?
podobnie nogi robie: 10x70, 10x80, 10x90, 7x100 po siedmiu przysiadach nogi chodza mi jak bym tanczyl sambe.. czyli tez nie mam szans na dolozenie. To mam zaczynac od 60 tak jak w klatce? z gory dzieki za pomoc

Adam_es

A ja mam takie pytanko. Po długiej przerwie wróciłem na moją tajną siłownie ( w stodole) gdzie mam wszystko czego potrzeba. Powiem szczerze, że zrobiłem 2x etap 2... ale zmieniłem na etap 3, z racji tego, że zauważyłem iż potrzebuję czegoś więcej niż tych 3 ćwiczeń i 20 minut siłowni. Ku zaskoczeniu po treningu pomimo zrobieniu sobie planu i machaniu 4/5 s, po 12powt nie mam zakwasów co u mnie było raczej oznaką dobrego treningu. Nawet po tym etapie 2 miałem zakwasy, szczególnie nogi, a teraz nic. Wiem, że to niby o niczym nie świadczy, ale czy jest coś czym to jest spowodowane, na coś mam zwrócić uwagę? I czym mogę zastąpić MC? Mam problemy z krzywym kręgosłupem strasznie się garbię, i jakoś mi to ćwiczenie nie podchodzi. Może wiosło, lub drążek?

ronie220

koolek056

ronie220

koolek056

Witam.
Ćwiczę programem treningowym już 4 miesiące, efekty widać i jestem zadowolony.
Jestem jeszcze w 3 etapie i za jakieś dwa tygodnie chciałbym przejść do 4, lecz jest kilka problemów...
1-szy czym mogę zastąpić przysiady przednie? nie mam stojaka, więc trudno będzie mi tak złapać sztangę.
2-gi czym mogę zastąpić ćwiczenie na modlitewniku? Czytałem, że modlitewnik można zastąpić np. ławką regulowaną i ćwiczyć hantlą, czy to korzystne? czy lepiej zainwestować w modlitewnik?

Z góry dzięki za odpowiedź :)

Zmieniony przez - koolek056 w dniu 2014-01-05 19:54:29

1.A jak wykonujesz przysiad tylny ?

2.Uginaj na ławce.

Przysiad tylny wykonuję zarzucając sztangę za głowę, ale tylko 45 kg, spróbuję pokombinować i użyć stojaka, który jest przytwierdzony do ławeczki :)
Moje wyniki jadąc twoim programem są moim zdaniem dobre.
W obecnym planie:
Przysiad tylny 5sx10p 45kg
Wyciskanie 5sx10p 60kg
Martwy ciąg na prostych nogach 5sx10p 60kg
Military Press 5sx10p 40kg
Wyciskanie wąsko 5sx10p 45kg
Uginanie ze sztangą 5sx10p 26,5kg
Co sądzisz? Moim zdaniem jest dobrze :)

Nie rozumiem.

Zarzucasz sztangę na kark ,a martwisz się jak zrobić fronty,gdzie de facto wystarczy umieścić sztangę na barkach ?

Powiem tak-bez stojaków treningi odbywają się na pół gwizdka.
Warto zaoszczędzić na suplementach,fast foodach czy alkoholu i kupić stojaki.To najlepsza inwestycja,jeśli marzy Ci się ciało greckiego Boga.

ronie220

sadasa

ronie220

sadasa

ronie220

sadasa

Witam. Zakonczyłem robic pierwszy rok treningów, i teraz chce zgubić troche tłuszczu (bo juz przed rozpoczęciem tego pierwszego roku treningów miałem troche brzucha) wiem ze powinienem zrzucic kg przed rozpoczęciem tego cyklu treningów ale nie zrobiłem tego i teraz będę płacił za błędy.
Moje pytanie to czy moge używać cwiczen z etapu 6 czy one nie są dobre przy zrzucaniu tłuszczu??? (i oczywiscie używał będę diety, którą mam). Chodzi mi o to ze juz cwiczyłem 10 tyg tym etapem 6 ale to było przy budowaniu masy mięsniowej, i czy teraz jak planuje zrzucic tłuszcz to moge stosować dalej ten etap, czy lepiej byłoby jak był miał jakis inny plan treningów???

Planu treningowego nie musisz bynajmniej zmieniać.
Samo ścięcie kcal zainicjuje spalanie tkanki tłuszczowej.

W późniejszym okresie,dodaj treningi metaboliczne.

Mam pare pytań:
1.Czy ten trening metaboliczny moge od razu dodać, czy konieczne jest abym odczekał troche i pierwsze pocwiczył bez niego???
2.Następne pytanie to czy moge go wykonywać w każdy wolny dzien tj poniedziałek, wtorek, czwartek i sobota??? (w pozostałe dni cwiczył będę normalnie 6 etapem), czy te 4 dni w tyg to nie za dużo jak na początek???

1.Możesz oczywiście dodać,jednakże nie jest to konieczne,by spalać tkankę tłuszczową.Wstrzymałbym się do 3/4 tygodnia(w zależności od postępów).

2.Po co aż tyle? Stopniuj intensywność.W innym wypadku po 2-3 tygodniach redukcji,trafisz na ścianę,bo nie będzie czym intensyfikować bodźców.

Dzięki za odpowiedzi. Zrobie tak jak mowisz dopiero po 3/4 tygodniach zaczne to stosować. Czyli mowisz ze 4 dni w tygodniu to za duzo, to jak zaczne to stosować to wystarczą dwa dni w tygodniu (sobota, czwartek)??????

Nauswa się jeszcze pytanie-jakie treningi metaboliczne chcesz stosować?

Bo jeżeli piszesz o ciężkich kompleksach sztangowych,interwałach,CF-4x w tygodni to samobój.

2x w tygodniu-ujdzie,aczkolwiek będzie ciężko.


Jeżeli piszesz o aerobach-tutaj już sprawa wygląda trochę inaczej.


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2014-01-06 15:27:33