[ART] Pierwszy rok treningów

...

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 207 Wiek 44 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 12137

Od Piątku przechodzę z 3 dniowego FBW na 3 dniowy P&P
Dobrałem ostatecznie takie ćwiczenia:

Push 1

1. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
2. Przysiady 4x8-12
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x8-12
5. wyciskanie francuskie ze sztangą 2x12
6. Wyciskanie wąsko 2x12

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 3x12
2.Wiosłowanie ze sztangą 3x12
3.Podciąganie na drążku 3x8-12
4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą 2x12
5. podnoszenie bokiem3x12
6.Uginanie hantli z supinacją 2x12

Pytanie czy jest OK czy 2 ćwiczenia na bic i tric po 2 serie sa niepotrzebne i zrobić 1x 3 serie a wrzucić szrugsy i łydki ? Ten plan jest ewolucją planu FBW jaki miałem do tej pory i trochę nieswojo się czuje obcinając bic i tric który do tej pory był na każdej sesji.

Zmieniony przez - Slimbarti w dniu 2016-08-17 10:42:45

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Plan wygląda ok. Przysiady wrzuć jednak na sam początek i kiedy wypadają 2 razy w tygodniu to raz rób ciężko, a kolejnym razem na 70/80 % ciężaru maksymalnego dla danego zakresu.Podobnie z MC.

Na ramiona po jednym ćwiczeniu, ale więcej serii. Te 4-5 minimum.

„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„

Pilny student Vincea.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

gross813
Dzięki za odpowiedź.
Nie myślałem o tym, żeby katować do znudzenia ten etap, jednak może jest jakaś granica przyzwoitości, żeby w danych bojach móc swobodnie dźwigać dane obciążenie, np. na podstawie procentów do wagi ciała?
Jeśli moja przygoda z siłownią nie zdechnie, to chciałbym oczywiście jakoś proporcjonalnie wyglądać.
W następnym etapie myślałem, żeby dodać ugięcia na poręczach i podciąganie podchwytem, do tego na pewno dodatkowe ćwiczenie na klatkę, bo nigdy nie miałem jej ładnie rozbudowanej.
Co do biegania, pewnie kiedyś wplotę bieganie do treningów, ale przy moim zastaniu i nadwadze, na razie więcej krzywdy niż pożytku bym miał z tego.
Ponawiając:
- Co myślisz o treningu z ciężarem własnego ciała, jeszcze przed pójściem na siłownię?
- Ćwiczyć coś na urlopie? Mając nauwadze to, że nie będę miał dostępu do siłowni przez ten czas.

Dodatkowo, zapomniałem w pierwszym poście zapytać o jedną sprawę. Mógłbyś się wypowiedzieć w sprawie wykonania przysiadu i tego, co jest omówione na poniższym filmie?

Jest to temat o treningu dla początkujących, więc tu pytam. Czy taki wariant nie byłby lepszy dla osób początkujących? Nigdy nie miałem żadnej kontuzji, złamania, zwichnięcia itp.. Jak dla mnie, ważniejsze jest utrzymanie takiego stanu niż lepsze wyniki w budowaniu nóg, co może się okazać na dłuższą metę pogorszeniem sprawności.
Pozdrawiam.

Zmieniony przez - gross813 w dniu 2016-08-15 21:24:09

Następnym razem numeruj pytania. Krótko i czytelnie.

1. Trening z ciężarem ciała jest w porządku i nie widzę przeszkód. Ale nie widzę również przeszkod by od razu zaczac ćwiczyć z obciążeniem, pod warunkiem, że masz nad sobą dobrego trenera.

2.Jeśli urlop trwa 1,5 tygodnia to możesz odpoczywać.

Co do filmu: nie wiem tak naprawdę do czego się odnieść. Nikt nie siada w sposób, który Pan pokazuje na filmie. Oderwanie palców z dużym ciężarem wiązałoby się ze straceniem stabilności i upadkiem do tyłu. Początkujący prędzej odrywają pięty, co często jest powiązane z brakiem mobilności w okolicy łydki i grupy kulszowo-goleniowej.

...

gross813

Początkujący

Szacuny 1 Napisanych postów 98 Wiek 41 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 1917

Dzięki Ronie220.

...

Slimbarti

Specjalista

Szacuny 62 Napisanych postów 207 Wiek 44 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 12137

ronie220
Plan wygląda ok. Przysiady wrzuć jednak na sam początek i kiedy wypadają 2 razy w tygodniu to raz rób ciężko, a kolejnym razem na 70/80 % ciężaru maksymalnego dla danego zakresu.Podobnie z MC.

Na ramiona po jednym ćwiczeniu, ale więcej serii. Te 4-5 minimum.

Dzięki Ronie.
Poprawiłem. (Klata była pierwsza bo jest priorytetem.)
2 pytania:
1. Co do robienia ciężko MC i siadów. Czy mogę przyjąć 5x5 ? czy zostać powiedzmy przy 4 seriach po 5-7 powtórzeń jak to ogarnąć?
2. Czy do ciężkiego treningu nie powinno trafić też podciąganie nachytem ? obecnie przy FBW podciągam się z ciężarem 10kg i boję się, że w Pull po MC i wiośle nie dam rady już podciągnąć się z obciążeniem

teraz wygląda to tak.:

Push
1. Przysiady 4x8-12 / 5x5
2. Wyciskanie sztangi leżąc 4x8-12
3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x8-12
4. Wyciskanie żołnierskie 3x8-12
5. wyciskanie francuskie ze sztangą 4x12

Pull 1

1.Martwy ciąg ze sztangą 3x12 / 5x5
2.Wiosłowanie ze sztangą 3x12
3.Podciąganie na drążku 3x8-12
4. podnoszenie bokiem3x12
5.Uginanie hantli z supinacją 4x12

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

1.Może być 5 x 5.
2.Daj na sam początek lub po MC.

Plan wygląda dobrze.

Powodzenia !

...

BlueFisherman

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 17 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 1175

Kiedyś korzystałem z Twojego planu treningowego. Ćwiczyłam 6 miesięcy zatrzymując się na etapie III (2 zestawy: A i B). Każdej części poświęcałem wtedy równe 2 miesiące (8tyg.). Z przyczyn prywatnych byłem wzmuszony zrezygnować z trenowania. Ponad 2 lata trwa moja przerwa od siłowni.

Moje pytanie teraz brzmi... Czy po tym czasie powracając na siłownię mogę skorzystać ponownie z Twojego systemu treningowego ? Miałbym podobne efekty, jeżeli nawet załóżmy, że poczatkowym etapom poświęciłbym tym razem po miesiącu (4tyg.) a w kolejnych więcej czasu (8tyg.) ? Pytanie jest też właśnie takie czy w tym czasie będzie stale progres, mięśnie w tym czasie będą rosły i nie będzie potrzeby wcześniejszej zmiany przejścia do kolejnego etapu.

...

ronie220

Ekspert

Szacuny 4064 Napisanych postów 45434 Wiek 3 lata Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 347421

Tak, śmiało możesz zaczac od mojego makrocyklu. Etap 2 można już pominąć.
Jednak mięsnie po takim czasie przerwy powinny szybko się rozwijać na takich prostych schematach.

...

PanOs

Początkujący

Szacuny 14 Napisanych postów 991 Wiek 37 lat Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 12921

Cześć Panowie

Zakończyłem II etap treningów .Schemat jak poniżej :

Trening A
Przysiady tylne 4x8
Wiosłowanie nachwyt 5x8p
Wioslowanie jednoracz 3x8 - najlepiej hanlta
Wyciskanie sztangi leżąc 5x8p
Military press 4x8
Uginanie stojąc ze sztangą łamaną 3x10/12p

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 4x8
Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5x8p
Wioslowanie podchwyt 5x8
Przenoszenie Hantli 3x12
Rozpiętki na skosi 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10

Widać ogólną poprawę sylwetki i wyników siłowych .

Teraz przez cały wrzesień chciałem jeszcze trochę zredukować kg przez 4 tygodnie.Trenując średnio 3x4 razy tygodniowo.Następnie zacząć budować Kg. Jaki trening na ten okres polecicie ? Podstawowy sprzęt do dyspozycji ławka prosta /skos sztanga prosta i łamana ,hantle.

Pozdro

...