Anonim
Witam wszystkich i od razu przechodzę do konkretów.
Trenuję już od roku, zaczynałem od ACT z tutejszego forum od Michaiła, później korzystałem z treningów od trenerok (nie robię tutaj jakiejś pseudo reklamy, tylko chodzi o to żeby coś o sobie napisać w miarę wyczerpująco i zgodnie z prawdą). Ostatni trening obejmował schemat ABC, po 2ćw na każdą partię w tygodniu, po 3 serie, gdzie ostatnia do załamania trenowanej partii mięśni. Moje skromne osiągi widać po wejściu w profil, tutaj nie będę spamował.
Od ostatniego treningu miałem dwa tygodnie przerwy spowodowane lenistwem i delegacją.
Przez rok treningów nawet nie próbowałem stosować żadnej diety, licząc na to, że organizm sam się zgłosi przynajmniej po dodatkowe kalorie. To był błąd i zamierzam powoli to zmieniać ale to już temat będzie w innym dziale.
Tutaj skupiam się na treningu. Przekonała mnie wszelka argumentacja związana z FBW, dlatego zaczynam od podstaw czyli skorzystałem z porad od traktor71 i jego podstawowego treningu.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
3 x tyg. z przerwami jednodniowymi, zestaw następujący:
1. przysiad (sztanga na barkach)
2. tradycyjny martwy ciąg (taki lubię i taki chcę robić)
3. wyciskanie na ławce sztangielkami (skoro angażujemy jak najwięcej to sztangielki)
4. wiosłowanie (cały czas skupiam się na technice w tym ćw)
5. wyciskanie w staniu sztangielkami
6. podciąganie na drążku (nachwyt) – tutaj korzystam z maszyny – jeszcze dopytam Was o to..
7. Tutaj na przemian łydy i brzuchy, czyli przez trzy tygodnie będzie ABA i BAB
rozgrzewka:
1 seria z bardzo małym obciążeniem x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
Dzisiaj przed napisaniem posta zrobiłem pierwszy trening, żeby już mieć konkretne pytania.
Zacznę od przebiegu treningu.
Rozgrzewka ogólna 5 min na orbitreku i lecimy...
1. W przysiadach uznałem że CD na spokojnie będzie 50kg i tak zrobiłem ale nogi były po tym jak z waty i ciemno przed oczami... w ostatniej serii 12 powt.
2. Przez te przysiady miałem mocno pod górę przy MC ale też na 50kg – 12 powt,
Po nogach trochę sobie usiadłem bo było ciężko...
3. Wyciskanie zakończyłem na dwóch sztangielkach po 25kg – 13 powt,
4. Wiosłowanie też było utrudnione bo nogi dalej nie doszły do siebie, zakończyłem na 30kg – 12 powt,
5. Wyciskanie w staniu zakończone sztangielkami po 12,5kg – 12powt,
6. Podciąganie na drążku nachwytem do brody – tutaj skorzystałem z maszyny na której wiszę na drążku a pod nogami jest belka która pomaga... Pomoc ustawiłem tak, że zrobiłem trzy serie po 15 powt włącznie ze ściągnięciem barków do tyłu. I teraz pytanie czy tak jest ok, czy lepiej walczyć na standardowym drążkiem?
7. Na koniec zrobiłem łydy, do zapalenia, własnym obciążeniem, stojąc, 4 serie po 15 powt, a że nigdy ich wcześniej ich nie trenowałem, nic więcej nie było potrzebne. Chciałbym z łydkami dojść do 5 serii, tak jak radzi Karol Małecki na seminarium, które dostępne jest na youtubie, chyba że na chwilę obecną polecacie coś innego? W każdym razie łydy po 4 serii już padły całkowicie :)
Zdjęcia postaram się zrobić i dodać w ciągu dnia - jest już po północy.
Cały trening zajął mi prawie 1,5h, dla to dlatego że nie byłem w stanie zachować przerw po 90sek. Postaram się to poprawić, tylko nogi muszą trochę kondycji złapać.
Na początek prośba o odpowiedź odnośnie podciągania na drążku + łydek + jeśli coś razi w oczy i trzeba poprawić piszcie. Starałem się o niczym nie zapomnieć i pisać konkrety, mimo wszystko jeśli czegoś brakuje, proszę o info i uzupełnię.
Trenuję już od roku, zaczynałem od ACT z tutejszego forum od Michaiła, później korzystałem z treningów od trenerok (nie robię tutaj jakiejś pseudo reklamy, tylko chodzi o to żeby coś o sobie napisać w miarę wyczerpująco i zgodnie z prawdą). Ostatni trening obejmował schemat ABC, po 2ćw na każdą partię w tygodniu, po 3 serie, gdzie ostatnia do załamania trenowanej partii mięśni. Moje skromne osiągi widać po wejściu w profil, tutaj nie będę spamował.
Od ostatniego treningu miałem dwa tygodnie przerwy spowodowane lenistwem i delegacją.
Przez rok treningów nawet nie próbowałem stosować żadnej diety, licząc na to, że organizm sam się zgłosi przynajmniej po dodatkowe kalorie. To był błąd i zamierzam powoli to zmieniać ale to już temat będzie w innym dziale.
Tutaj skupiam się na treningu. Przekonała mnie wszelka argumentacja związana z FBW, dlatego zaczynam od podstaw czyli skorzystałem z porad od traktor71 i jego podstawowego treningu.
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html
3 x tyg. z przerwami jednodniowymi, zestaw następujący:
1. przysiad (sztanga na barkach)
2. tradycyjny martwy ciąg (taki lubię i taki chcę robić)
3. wyciskanie na ławce sztangielkami (skoro angażujemy jak najwięcej to sztangielki)
4. wiosłowanie (cały czas skupiam się na technice w tym ćw)
5. wyciskanie w staniu sztangielkami
6. podciąganie na drążku (nachwyt) – tutaj korzystam z maszyny – jeszcze dopytam Was o to..
7. Tutaj na przemian łydy i brzuchy, czyli przez trzy tygodnie będzie ABA i BAB
rozgrzewka:
1 seria z bardzo małym obciążeniem x 15p
1 seria na 50% CD (ciezaru docelowego) x 15p
1 seria na 75% CD x 15p
serie docelowe(zasadnicze);
1 seria na 100% CD x 12-15p
Dzisiaj przed napisaniem posta zrobiłem pierwszy trening, żeby już mieć konkretne pytania.
Zacznę od przebiegu treningu.
Rozgrzewka ogólna 5 min na orbitreku i lecimy...
1. W przysiadach uznałem że CD na spokojnie będzie 50kg i tak zrobiłem ale nogi były po tym jak z waty i ciemno przed oczami... w ostatniej serii 12 powt.
2. Przez te przysiady miałem mocno pod górę przy MC ale też na 50kg – 12 powt,
Po nogach trochę sobie usiadłem bo było ciężko...
3. Wyciskanie zakończyłem na dwóch sztangielkach po 25kg – 13 powt,
4. Wiosłowanie też było utrudnione bo nogi dalej nie doszły do siebie, zakończyłem na 30kg – 12 powt,
5. Wyciskanie w staniu zakończone sztangielkami po 12,5kg – 12powt,
6. Podciąganie na drążku nachwytem do brody – tutaj skorzystałem z maszyny na której wiszę na drążku a pod nogami jest belka która pomaga... Pomoc ustawiłem tak, że zrobiłem trzy serie po 15 powt włącznie ze ściągnięciem barków do tyłu. I teraz pytanie czy tak jest ok, czy lepiej walczyć na standardowym drążkiem?
7. Na koniec zrobiłem łydy, do zapalenia, własnym obciążeniem, stojąc, 4 serie po 15 powt, a że nigdy ich wcześniej ich nie trenowałem, nic więcej nie było potrzebne. Chciałbym z łydkami dojść do 5 serii, tak jak radzi Karol Małecki na seminarium, które dostępne jest na youtubie, chyba że na chwilę obecną polecacie coś innego? W każdym razie łydy po 4 serii już padły całkowicie :)
Zdjęcia postaram się zrobić i dodać w ciągu dnia - jest już po północy.
Cały trening zajął mi prawie 1,5h, dla to dlatego że nie byłem w stanie zachować przerw po 90sek. Postaram się to poprawić, tylko nogi muszą trochę kondycji złapać.
Na początek prośba o odpowiedź odnośnie podciągania na drążku + łydek + jeśli coś razi w oczy i trzeba poprawić piszcie. Starałem się o niczym nie zapomnieć i pisać konkrety, mimo wszystko jeśli czegoś brakuje, proszę o info i uzupełnię.
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
FanC
ssmanbor
