[ART] Pierwszy rok treningów

PanOs

Podoba mi się taki rozkład treningów .Myślę że spokojnie 3 razy w tygodniu i na początek raz w tygodniu dołożyć bieganie .Jakie przerwy między seriami ? rozumie że w ss jedno ćwiczenie po drugim ?

Pozdr

Tak ss czyli pierwsze cwiczenie, zaraz po nim drugie i dopiero przerwa, ile? Nie wiem pewnie z 90-120 sek.
To juz musisz sam sprawdzic.

krawat

PanOs

Podoba mi się taki rozkład treningów .Myślę że spokojnie 3 razy w tygodniu i na początek raz w tygodniu dołożyć bieganie .Jakie przerwy między seriami ? rozumie że w ss jedno ćwiczenie po drugim ?

Pozdr

Tak ss czyli pierwsze cwiczenie, zaraz po nim drugie i dopiero przerwa, ile? Nie wiem pewnie z 90-120 sek.
To juz musisz sam sprawdzic.

Jeżeli chodzi o progresie ciężaru to standardowo z treningu na trening więcej o 5kg na cwiczeniach złożonych . Ale czy robić progresie z serii na serie czy może ćwiczyć stałym ciężarem ?

Trening A
Przysiady tylne 3-4x10 prog
ss Wiosłowanie nachwyt +Wyciskanie sztangi leżąc 4x10 prog
ss Wioslowanie jednoracz +Military press jednorącz 3x12 prog
Uginanie stojąc ze sztangą łamaną 3x10/12p

Trening B
Martwy ciąg klasyczny 3-4x10 prog
ss Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim + Wioslowanie podchwyt 4x10 prog
ss Przenoszenie Hantli + Rozpiętki na skosie 3x12
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3x10

4x10 prog
10p -50 % ciezaru z ostatniej serii
10 -70%
10 -90%
10 -100%

3x12 prog
12 65%
12 85-90%
12 100%

tam gdzie nie ma prog stały ciężar.
Co trening +2,5 kg jak zaliczysz w ost serii zaplanowane powtorzenia z danym ciezarkiem.

PanOs

W tym właśnie problem że staram się zdrowo jeść .Maksymalnie raz w tygodniu jakas pizza czy ciasto . Ale nie mogę się zmusić do liczenie kcal - jakoś w głowi mi siedzi że szkoda na to życia :)

Co do twojej redukcji po 3 latach to u mnie by pewnie to nie przeszło.Nawet jak trenowałem 4-5 w tygodni Tajski to i tak miałem tendencje do łapania złych kg.



Zmieniony przez - PanOs w dniu 2016-08-31 17:36:43

To nie licz kcal, tylko makroskładniki Nie jest problemem obliczyć ile mniej więcej zjadasz węglowodanów w ciągu dnia i delikatnie je obcinać w dni wolne.

Myślisz, że ja używam kalkulatora i liczę ryż na talerzu ? Po co.

Możesz coś więcej napisać o swoim podejściu albo jakiś link odnośnie tego wrzucić . Jeżeli chodzi o mnie to nie liczę w ogóle węglowodanów staram się jeść je tylko na śniadanie , przed i po treningu .Tak to głównie posiłki B+T.


Zmieniony przez - PanOs w dniu 2016-09-04 14:36:47

Czy w etapie 2 zamiast wyciskania sztangi leżąc mogą być pompki na poręczach? Jeżeli nie umiem się podciągnąć więcej niż 2 razy to lepiej używać maszyny, która pomaga wypychać do góry czy robić po 4 serie 8 potworzeń negatywnych?

Przysiad 4s 8powt
Pompki na poręczach 4s 8powt
Martwy ciąg 4s 8powt
Podciąganie na drążku podchwytem 4s 8powt


Zmieniony przez - ENDOdipsiarz w dniu 2016-09-20 14:11:00

Pompki jak najbardziej.

Co do podciągania: robiłbym negatywy + pomagał sobie gumami. Maszyny w sumie żadnej osobie nie polecałem. Trochę inne biomechanika.

Czyli jak by to wyglądało/rozpisanie podciagania: ile serii negatywnych i przy pomocy gumy?

Rób podciąganie przed każdym treningiem. Jednego dnia 5 x max z asystą gum a kolejnego 5 x max negatywów pamietając, by były jak najwolniejsze.

Czy zamiast wyciskania na płaskiej można wyciskać na skosie dodatnim? Chodzi o początkowe etapy


Zmieniony przez - buuu5 w dniu 2016-10-04 13:31:46