Nowy plan po "pierwszy rok treningów"

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 181

Cel treningowy : Aktualnie masa

Staż treningowy na siłowni : 1rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : drążek ławka hantle - podstawy

Dieta : Kcal na + białko ok.200 tłuszcze ok 100

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : saw,mono,

Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy rok treingow

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90-100 w seriach






Witam od prawie poczatku robilem trening Roniego "pierwszy rok treningow"
Wszystko ładne pięknie ale chyba pora na nastepny etap,
Wydaje mi sie ze najslabiej rozwinalem biceps i mogło to być spowodowane tym ze byl zmeczony na koniec treningu zawsze.

Troche pogrzebalem na forum i na szybko skleciłem coś takiego :
na pewno to nie jest ostateczna wersja i czasem będę zmieniał ćwiczenia ale chodzi mi czy ćwiczenia, liczba serii i powtórzeń jest jakoś sensownie tu rozpisana.

PON. Klata/triceps

Wyciskanie na płaskiej 4x10
Wyciskanie hantli skos+ 4x10
Rozpiętki 4x10

Wyciskanie wąsko 4x10
California press 4x10
Prostowanie na wyciągu 4x10


ŚR. Plecy/biceps

Podciąganie 3x10
Martwy Ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 3x10
Cable Row 3x10

Uginanie ramion gryf prosty 4x10
Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4x10
Hantla o kolano 4x10

CZW. Barki/nogi

Military Press 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 4x10
Arnold Press 4x10

Przysiad tylny 4x10
Wykroki 4x10
Uginanie leżąc 4x10
Wspięcia stojąc 5x25


Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-11-12 18:55:19

Barki i Nogi - podstawowy błąd w podziale .

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90-100 w seriach "

w wszystkich ćwiczeniach to samo ?

pozdrawiam .

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Tomasz wszystko tym samym ciezarem ponieważ mialem duze dysproporcje, wczesniej klate robilem wiekszym niz nogi ale już zrównałem i zaczyna to iść w dobrym kierunku.(był temat na forum dlatego nie rozpisuje sie dalej).
Co proponujesz do nóg ?? bardzo chciał bym to rozłożyć na 3 dni ze względu na czas jakim dysponuje (praca,szkoła itp).

a jak u Ciebie wyglada przemiana materii? szybko palisz mieśnie czy nie ? bo na klatke i biceps 3 cwiczenia to jak dla mnie malo + do tego nie masz typowego cwiczenia na dol klatki i na biceps przydaloby Ci sie tez cwiczenie na rozciaganie bicepsa w chwycie mlotkowym.

Przemiane mam raczej szybka, doł klatki mam dobrze rozwinięty pomimo tego ze nie robilem cwiczen konkretnie na dół, nie mam skosu ujemnego ani poreczy, co do chwytu młotkowego myslalem ze lamany zalatwi sprawe ale nie ma przeciwwskazań zeby cos dolozyc, ewentualnie zamienic uginanie hantlami na chwyt mlotkowy ?


jutro jak sie uda to zrobie jakies zdjecie podgladowe.

Sa obiecane foty, sesja pt. "zrob to sam" :D wiec sie nie czepiajcie





Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-11-13 20:46:57

o chwyt przy bicepscie chodzi o to zeby atakowac miesien pod roznym katem, wtedy duzo lepiej sie rozwija i sa postepy ;p a za zdjecia daje maksik :D

do trica mozesz sobie zamienic wyciskanie wąsko na francuza, na skosie z obrotem nadgarstkow, tez fajnie wchodzi i ładnie głowke tricka wyrabia

Moze ktoś wypowie sie na temat planu bo chcialbym najlepiej od poniedzialku ruszyc z nowym :)
z czym polaczyc nogi ?
gdzie dorzucic cwiczen ?

Stwierdziłem ze, we wtorek postaram sie robic nogi i brzuch zeby byly w odzielny dzien, ale teraz potrzebuje odpowiedzi czy cwiczenia sa ok

Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-11-17 19:30:08