Bardzo prosze o opinie i modyfikacje, diete rozpisalem sobie sam po przeczytaniu kilkudziesieciu artykulow. Zapotrzebowanie wyszlo mi w przyblizeniu po obcieciu 2500 kcal Zapotrzebowanie na skladniki oszacowałem na WW 3g/kg B 1,8g/kg T 0,9g/kg . Celem mojej diety jest redukcja tkanki tłuszczowej. Z góry dziekuje za opinie i poprawki Płeć: [...]
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch) 2. 2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud) 3. Jakiś trening na mięśnie dwugłowe ud. 4. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka) 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 6. Wyciskanie sztangielek(przednie i boczne aktony [...]
Trening na mase. 1. dzień. Pon. Nogi,bicepsy,łydki -Pzysiad 4 serie po 10 pow. -Martwy ciag na prostych nogach. 4 serie po 8 pow -wyprosty nóg 4 serie po 8 pow. -uginanie ze sztanga 4 serie po 8 pow. -uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) 4 serie [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Witam. Chciałbym przedstawić mój plan treningowy. Mam 16 lat jestem początkującym 3 msc :) Liczę na ocene oraz opinie na temat planu :) Trening: *Poniedziałek:(Nogi) -Przysiad ze sztangą na barkach 5x10 -Prostowanie nóg w siadzie 5x10 -Wyciskanie na suwnicy 4x12 -Uginanie nóg w leżeniu 5x12 -Przysiady wykroczne 4x10 -Wyciskanie na suwnicy (łydki) [...]
witam, ćwiczyłem na masę nieregularnie od jakichs 6 miesięcy, teraz chciałbym trening regeneracyjny zrobić ok. 3 tygodnie chyba ze radzicie dłużej? moim celem jest także spalenie trochę brzucha, więc mam pytanie jakie ćwiczenie tu są najlepsze i czy mogę je wykonywać na każdym treningu? rozumiem ze jedno na proste i jedno na skośne? i ile serii? [...]
Witam Proszę o poradę na szybkie odchudzenie moich ud Pozdrawiam Płeć: Mężczyzna Wiek: 18 Waga: 65 Wzrost: 172 Obwód klatki: 85 Obwód ramienia: 90 Obwód talii: 77 Obwód uda: 60 Obwód łydki: 41 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 5.63 Aktywność w ciągu dnia: szkoła Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Czekam na [...]
Witam, chciałbym pomóc znajomej, namówiłem ją na siłownię, lecz w treningu, dla kobiet za bardzo się nie łapię, prosiłbym o nakierowanie w tworzeniu planu dla kobiet najlepiej FBW (lub podobnego), do tego chciałbym się dowiedzieć jaki rozkład B/T/W dla dziewczyny( myślę, że tu redukcji nie trzeba): Wiek : 18 Waga : 46 Wzrost : 158 Obwód w [...]
Od lutego wchodzę na redukcje, jako że to moja pierwsza redukcja i chce porządnie się przygotować to wrzucam to w dziale dla początkujących. Plecy+biceps: (kaptury dorzucam) -podciąganie szeroko 3xMax -przyciaganie linek wyciagu górnego w siadzie 4x 8-10powt -wiosłowanie sztanga podchwytem 4x 8-10powt -wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę [...]
[...] - prostowanie rąk łamaną - niewiem jak to sie nazywa ale jest to po prostu odchylanie zgiętych rąk na bok - hantlami Nogi - tzw skorpion (leząc na brzuchu zginanie nóg na ławeczce) - prostowanie nóg - przysiady w sobote lub niedziele robie sobie taki krotki 30 minutowy trening przedramienia (zginanie nadgarstkow nad- i podchwytem) i lydki
Poniedziałek (klatka, triceps) KLATKA: 1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4s. po 10 pow.) 2. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głową do dołu (4s/10pow.) 3. Wyciskanie hantelek na ławce skośnej z głowa do góry (4s/10pow) 4. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (4s/10pow) TRICEPS: 1. Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu [...]
[...] francuskie sztangi 4x 12 -8 2.wyciskanie francuskie jednaracz sztangielka 4x 12-8 Piatek: nogi+barki 1.przysiady 15/12/10/8 2. nie wiem co tu dac 3.tak samo jak wyzej lydki: 1.wspiecia na palce 4x max barki: 1.wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/8 2.unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x 12-10 3.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]
Trening na mase. 1. dzień. Pon. Nogi,bicepsy,łydki -Pzysiad 4 serie po 10 pow. -Martwy ciag na prostych nogach. 4 serie po 8 pow -wyprosty nóg 4 serie po 8 pow. -uginanie ze sztanga 4 serie po 8 pow. -uginanie sztangielek(uchwyt młotkowy) 4 serie [...]
1 Posiłek -mleko 250ml -płatki owsiane 45g -wit.C 2 Posiłek -orzechy włoskie 30g -tuńczyk w wodzie 150g -marchewka + papryka 250g 3 Posiłek -pierś z kurczaka 250g -ryż brązowy 50g -oliwa z oliwek 15g -wit.C 4 Posiłek -twaróg półtłusty 60g -orzechy włoskie 20g Bardzo proszę o porade czy to może tak być czy raczej coś zmienić. Płeć: Mężczyzna [...]
Płeć : mężczyzna Wiek : 28 Waga : 110 Wzrost : 194 Obwód klatki : 117 Obwód ramienia : 45 Obwód talii : 104 Obwód uda : 70 Obwód łydki : 44 Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% - 30% Aktywność w ciągu dnia : praca siedząca Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia - split + aero po treningu Odżywianie : mam [...]
Witam chciłaem przedstawic mój trening mój staz to juz 9 miesięcy odrazu napisze ze mam zamiar kupic odżywki przy tym kreatyne i słyszałem ze trzeba zwiekszyc intensywnosc treningu wiec ustalilem do tego trening kazdego dzien obejmuje 2 partie i prosze o ocene i w razie bledow o zmiane 1.Klata Wyciskanie Sztangi na prostym: 12-10-8-6 Wyciskanie [...]
Witam, potrzebuje Waszej pomocy. Mianowicie pragnę dowiedzieć się jakie proporcje btw musze obrać na kilogram masy ciała, jeśli chcę zrzucić zbędne kilogramy. Jak mam ćwiczyć żeby osiągnąć ten cel (ćwiczenia siłowe raczej w gre nie wchodzą). Płeć: Kobieta Wiek: 18 Waga: 72 Wzrost: 178 Obwód klatki: nie mierzyłam Obwód ramienia: nie [...]
Witam. Co sądzicie o takim planie ? :) PONIEDZIAŁEK - KLATKA+BICEPS KLATKA: -wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi na ławce prostej 10-8-6-4 -rozpiętki na ławce prostej 10-10-8-8 -unoszenie hantli przed siebie 12-12-10-10 BICEPS: -podciąganie -uginanie ramion z hantlami i suplimacją 12-10-10-8 -drag curl 12-10-8-6 [...]
Do ilu zredukowac tkankę tłuszczową, aby było to bezpieczne, trwałe i nie wywołało efektu jojo? Obecnie mam ok. 12-10% bf, więc nie narzekam (ale mam wątpliwości co do poprawnego pomiaru). Chciałbym miec mniej, bo nie widac mięśni brzuch, chociaż są wyraźnie wyczuwalne pod skórą i gdy napne je też widac, ale bardzo słabo. Płeć: Mężczyzna Wiek: [...]
