160

[...] na maszynie do klatki 40 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 85 kg x 6, 70 kg x 12, 50 kg x 18 4. Rack pull szerokim chwytem z martwego punktu 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 5, 130 kg x 11 5. Uginanie nóg z hantlem 24 kg x 10, 28 kg x 6, 34 kg x 10, 30 kg x 14 6. Odwrotny butterfly 64 lbs x 14, 55 lbs x 13, 46 lbs x 15 + ds 7. Uginanie [...]

[...] x 10, 68 kg x 6, 82 kg x 12, 73 kg x 14 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 9, 100 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 20, 170 kg x 19 5. Smith squat 60 kg x 6, 90 kg x 5, 115 kg x 11, 100 kg x 13 6. Wykroki chodzone 12 kg x 8, 20 kg x 20, 16 kg x 20 7. Przywodziciel [...]

[...] - PULL B2 (legs) 1. Przysiad 60 kg x 12, 80 kg x 8, 100 kg x 3, 120 kg x 2, 140 kg x 4, 120 kg x 11, 100 kg x 14 4. Wyciskanie nogami na smithie 80 kg x 8, 120 kg x 6, 160 kg x 20, 140 kg x 22 5. Hack squat - maszyna Stos x 10, 154 lbs x 14, 127 lbs x 12 6. Zakroki ze sztangą 40 kg x 8, 50 kg x 5, 60 kg x 18, 60 kg x 14 7. Przywodziciel [...]

[...] 12 kg x 9, CC x 11 2. Seal row 26 kg x 10, 32 kg x 6, 38 kg x 12, 34 kg x 17 3. Przysiady 70 kg x 8, 90 kg x 6, 110 kg x 3, 125 kg x 8, 105 kg x 12 4. Suwnica 120 kg x 10, 160 kg x 6, 200 kg x 6, 250 kg x 10, 210 kg x 13 5. Wykroki chodzone 12 kg x 8, 20 kg x 20, 16 kg x 20 6. Prostowanie jednonoz 18+2 kg x 19, 18+2 kg x 18, 23 kg x 15 7. [...]

[...] jest video z serii, 130 kg x 8 jw, dobrze, 110 kg x 12 też dobrze, 80 kg x 18 mega dobre czucie czwórek, za tydz 150x5+, 130x8, 110x12, 80x20 2. HT - 150 kg x8 miało być 160, pomyłka, 130 kg x 12 takie sobie czucie, 100 kg x 14 też dobrze weszło, za tydz 160x8+, 130x12+, 90 kg x 10 31x1 3. Prostowanie - 12 szt + 2 kg x 14 ciężko ale dobre [...]

[...] progres, zatrzymanie na dole bardzo dobrze weszło w plecy 2. MC - 70 kg x 10, 100 kg x 6, 130 kg x 2, 155 kg x 8 ciężko, 2 powt mnkej niż ostatnio ale myślę że można łapać 160 3. Hammer - 30 kg x 6, 40 kg x 3, 52 kg x 11 sztos progres, bardzo dobre czucie, 52 kg x 10 jw 4. Przyciaganie - 6 szt x 8, 8 szt x 12 bardzo dobrze weszło, 7 szt x 18 [...]

[...] x 10, 130 kg x 14 mega dobrze weszło, pełne ruchy i dobre czucie, trochę źle rozłożona rozgrzewka ale mialo być 120 kg tylko, 150 kg x 12 jw, bardzo dobrze weszło, za tydz 160 kg x 10-12, 140 kg x 12-15 5. HT maszyna - 25 kg x 15 bardzo dobra jakość i czucie poślada, 25 kg x 13 mega załamanie stricte w pośladkach, 25 kg x 12 też dobrze weszło, [...]

[...] 92 kg x 10+ (12!) 3. Hammer - 100 kg x 10, 130 kg x 6, 155 kg x 9 mega dobra jakość i czucie, można dokładać, 140 kg x 11 jw, bardzo dobra jakość i praca grzbietu, za tydz 160 kg x 8, 142 kg x 11-12 4. Hammer jednorącz - 40 kg x 6, 55 kg x 9 mało powt ale bardzo dobra jakość i czucie pleców, 45 kg x 12 jw, znakomite czucie pleców, 35 kg x 15 [...]

[...] 15 kg x 15, 17 kg x 15, 20 kg x 12 2. Uginanie jednonóż (ciężar na stronę) 5 kg x 20, 7 kg x 16, 10 kg x 12 3. Hack squat 40 kg x 12, 60 kg x 12, 80 kg x 9 4. Suwnica 120 kg x 12, 160 kg x 12, 200 kg x 10 5. Squat maszyna 40 kg x 12, 60 kg x 10, 80 kg x 10 6. Suwnica 2 40 kg x 20 Wspiecia ośle 40 kg x 20 x 3 Wspiecia na maszynie do 100 kg x 17

[...] 150 kg x 9 ciężar powtórzony ale jakość chyba trochę gorsza, można bardziej się przyłożyć, 120 kg x 15 sztos czucie i jakość serii, mega dobrze weszlo w plecy, za tydz 160 kg x 8-10, 130 kg x 12-15 obie w pełnej jakości i tempie 4. Wiosło low row - 40 kg x 6, 55 kg x 8 standardowo bardzo dobre czucie, 45 kg x 11 bardzo dobra jakość serii, [...]

[...] jak wygląda sprawa dociągnięcia ruchu, można dokładać, 135 kg x 12 bardzo dobra jakość i czucie, ekstra praca grzbietu, spokojnie można dokładać, pełny zakres ruchu, za tydz 160 kg x 7-8 koniecznie nagrać! 137 kg x 12 trzymać jakosc i mocne dopięcie grdbietem i praca klatki w górę 4. Dorian - 27 kg x 14 bardzo dobre czucie i załamanie stricte w [...]

[...] na pewno regres ma być w lepszej jakości, 125 kg x 17 + 4xRP mega zmęczenie pleców ale bardzo dobrze weszlo, pełne tempo 31x1 i dopięcie pleców, za tydz cofka 190 kg x 8, 160 kg x 12+ 75 kg x 10 ekstra progres, bardzo dobra jakość serii i czucie, 65 kg x 14 + 4xRP znowu plecy mega zmęczone, czucie i jakość znakomite, za tydz tylko jedna seria [...]

[...] 6, 190 kg x 7 ciężko, czas zdjąć trochę ciężaru bo ruch nie był dociągnany, 165 kg x 10 jw, na mniejszym ciężarze było by lepsze czucie i jakość serii, za tydz 185 kg x 6-8, 160 kg x 10+ 4. Cable row - 65 + 2 kg x 14 szczerze mówiąc to słabo weszlo, mniej powt niż ostatnio i ciężej, za tydz zdjąć na 65 kg x 15+ 5. Rear delt butterfly - 30 kg x [...]

28.05 dzien jedensty 940 + 160(40min rano marsze, 120 min popoludnie rower w terenie-50km))=1100min

Czwartek: Dieta: 2400 kcal Aeroby: ok biegania 40 min puls 140-160. Trening: - Komentarz: Strasznie zła pogoda dzisiaj była do biegania ledwo co się zmusiłem...

Wtorek: Dieta: 2200 kcal Aeroby: 45 min bieganie puls 140-160 Trening: - Komentarz: -

Czwartek: Dieta: 2200 kcal Aeroby: 40 min bieganie puls 140-160 Trening: - Komentarz: Feralny dzień dla mnie podczas biegania poślizgnąłem się i tak się wy***ałem ze leżałem chyba pół godziny poskładany :/ i nie byłem w stanie nic zrobić ani nigdzie iść cały dzień a miednica do teraz mie boli :/ wniosek: nigdy więcej biegania po zmroku w zimie :

Środa: Dieta: 2300 kcal +pomarańcza Aeroby: ok biegania 40 min puls 140-160. Trening: Przysiad 8x100kg 8x100g 8x100kg zapas 1-2 Wyciskanie skos góra 8x65kg 8x65kg 8x65kg zapas ok 2 wiosłowanie nachwytem 8x65kg 8x65kg 8x65kg zapas ok 2 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x50kg 8x55kg 8x55kg zapas 0 podciąganie wąsko podchwytem 4x 3x 3x bez żadnych [...]

[...] ok. 20 i to chyba były jego efekty@-| 15.06 TRENING: DNT ale sporo szwendania się, tak ze 2-3h chodzenia po lesie MISKA: BWT 112/79/159 1827kcal założenia: 110/80/160 1800kcal http://potreningu.pl/dzienniki/zywieniowy/503fda979a634cc72f045860/esther/dzien/2013-06-15 +pokrzywa, cynk, b6, tran, wiesioł po 5ml (w misce), selen, [...]

[...] ilozacje na koniec. No a trzecia sprawa to taka że dając taki bodziec siłowy potem można zrobic więcej repów na niższym ciężarze. Nie wyobrażam sobie podejsc od razu pod 160 i zrobic 25 repów bo juz przy 12-13p bym odpadł pewnie - taki ot mały paradoks %) To samo robie przy plecach, wiosła na duzych ciezarach gdzie tylko dopinam łopatkami, [...]