DT Marta

To trzymam kciuki. Takie przetarcie po zdobyciu karty - dobra rzecz.

1.Przywodzenia na maszynie 4sx 25-20
*62kg x25 l 70kg x25 l 78kgx 25 l 94x20
*70kg x25/78kg x25 /78kg x25 /94kg x25
78kg x25 /78kg x25/ 78kg x25 /102kg x 20
2.Wyprosty na maszynie 3s12-15
*30kgx15 /37.5x15 /45kgx12
*37.5kg x 15/37.5kgx15/45kgx12
*45kgx12 l30kgx15l30kgx15
*30kg x 15 /30kg x13/30kg x13
*25kg x15 /30kg x15 l31.5kg x15
*30kg x15/ 31.5kg x15 l 32.5kg x12
*31.25kg x15 /32.5kg x 12/32.5kg x12
*32.5kg x15 /32.5kg x15 l 32.5kg x15
*32.5kg x15/ 33.75kg x 15/ 35kg x12
35kg x12/ 35kg x 12 /35kg x12
3.Uginania jednonóż z wyc dolnym lezac na brzuchu na ławeczce 2s x15-20 , 1sx12
* 13kg x20 / 14.25x15 /16kg x12
*13kg x20 l 16kg x15l 17.25x12th
*16kg x20 l 19kg x15 l 22kg x12
*10kg x20 /13kg x20/ 16kg x12
*16kg x20 l16kg x16 l 19kg x15 l22kg x12
*16kg x20 /19kg x15/25kg x12
*13kg x20 /16kg x15 /22kg x 12
*16kg x20 /19kg x15 l 25kg x12
*16kg x20 /22kg x 15/ 25kgx12
16kg x20 /22kgx 15 /25kgx12
4)Przysiady bułgarskie z hantlami 3s x15 na nogę
*10kg/10kg / 10kg
5. Wyciskanie nóg na suwnicy nisko szeroko 2s 10-12, 1s x100(wąsko )
40kgx12/40kgx12/ samo obciążenie suwnicyx30
*45kg x 12/45kgx12/5kgx30
*47.5kgx12 /47.5kg x12 /10kgx30
40kg x12/40kgx12/samo obciążanie suwnicy x30
*40kg x12 /45kg x10/30kg x100
*45kg x 12 l45kg x12/30kg x100
*47.5kg x12/ 47.5kg x 12/ 30kg x100
*50kg x12/50kgx12l 40kg x100
*52.5kg x12/ 52. 5kg x12 l40kg x100
52.5kg x12 l 55kg x10 /40kg x100
6. Martwy ciąg klasyczny 2s8-10, 1s12-15 .
*45kgx10 /50kg x 8/ 40kg x15
*50kgx10 /50kg x10 /40kg x15
*50kgx10 /52.5kg x10 l 40kgx15
*50kgx10 /50kg x. 10 /40kgx15
*50kg x 10/52.5kg x 8 / 40kg x15
*52.5kg x10 l52.5kg x8 /40kg x15
*50kg x10/ 52.5kg x 8 l40kgx15
*52.5kg x10/52.5kg x10 /40kg x15
*55kg x10 /55kg x10 /45kg x15
55kg x10 /57.5kgx8/ 50kgx15
7. Ht 3s x 12-15
70kg x15/70kgx15/70kgx15


Te treningi dalej takie bez celu , ale miałam 4godziny dla siebie bo małego zostawiłam w żłobku więc się nie musiałam spieszyć i jakoś trochę lepiej mi się robiło te nogi
Ht na maszynie zamieniłam na sztangę bo już nie mogę patrzeć na tą maszynę , a Bułgary zaczęłam robić od nowa z dwoma hantlami bo ciężko znaleźć mi miejsce na silce gdzie będę mogła się trzymać


No i dość aktywnie bo prawie 20tys kroków . Zamiast nosidła wzięłam wózek więc do żłobka i ze żłobka spacerem

Gora A
1) Wyciskanie na hammerze 2s10-12, 1s15-20
*15kg x12 /17.5kg x10 /10kg x 20
*15kg x12 /20kg x10 /5kg x20
*10kg x12 l 12.5kg x10 /5kg x20
*12.5kg x12 l 12.5kg x 12 l5kg x 20
*12.5kgx 12 /15kgx10 / 10kgx17
15kg x12 l15kg x12 / 10kg x20
2) rozpiętki leżąc na ławce delikatny skos+ 2s12-15
*5kg x15 /7kg x12
*4kgx15 / 7kg x12
*4kg x15 l5kg x15
*5kg x15 l6kg X15
6kg x15 /7kgx 15
3) ściągania na maszynie V drążek 2s10-12, 1s20 (rest pause –15-20s)
*25kg x12 / 35kg x 10 /35kgx20
*20kg x12/ 35kg x10 l35kg x20
*15kg x12 l25kgx10 /25kg x20
*20kg x12 l25kg x10 /25kg x20
*20kg x12 l25kg x10/25kg x20
25kg x12/ 35kg x10 l 35kgx 20
4) wiosłowanie hammer jednorącz 2s12-15
*12.5kgx 14/15kgx12
*10kg x15 /12.5kg x12
*5kg x15 /10kg x 12
*10kg x 15 l 10kg x 15 / 12.5kg x 12
*15kgx12/15kgx12
12.5kg x. /15kg x15
5) wyciskanie na barki hammer, przodem do maszyny 2s10-12, 1s15-20
*10kg x12 /12.5kgx10 /5kgx20
*10kg x12 l10kg x10 /5kgx20
*10kg x12 / 12.5kg x 10 /5kgx20
*12.5kg x 12 /12.5kg x 12/ 7.5kg x20
*15kg x10 l12.5kg x12 /10kgx20
12.5kg x12 l 15kg x12 l10kg x 20
6) wznosy barków na maszynie rampa 12
*5kg x12 l10kg x12 l15kg X12 l20kg x12/25kg x8
*10kgx12 / 15kg x12 /20kg x12 /25kg x12 /30kgx 6
*5kg x 12 /10kg x12 /15kgx12 l 20kg x12
l 25kg x10
*10kgx12/15kgx12/20kg x12 /25kgx6
15kg x12/ 20kg x12 l 25kg x12 /30kg x8
7) uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego, ręce przy tułowiu 2s15-20
*10kgx20 l 13kg x15
*10kg x20/13kgx20
*13kg x20 l16kg x15
*10kg x20 /16kgx15
13kg x20 l 19kg x15
8) prostowanie z hantlem za głowy siedząc 2sx20
*8kg /9kg
*6kg /7kg
*7kg /8kg
8kg /9kg
9kg /9kg

trening ok ale na ściąganiu na wyciągu brakuje mi 30kg bo 35kg na 20 powtórzeń to już za dużo

A nie mozesz dowiesic 5kg do 25kg? U mnie mozna dowiesic 5kg krazek albo polozyc 5kg hantla na tym stosie ze sztabkami. Bo rzeczywiscie przeskok b.duzy masz

A sprawdzę w przyszłym tyg czy się da

A u mnie jest taka ruchoma sztabka, zawsze leży gdzieś w okolicach wyciągu - taka jakby połóweczka...

U mnie na dłuższym bolcu doczepia się talerzyk jaki kto potrzebuje. na większości maszyn tak się da.

1. Odwodzenia w bok jednonoz z linka wyc dolnego 3x15 na noge
1sztabka /1sztabka /1sztabka
2. hack maszyna 1s8-10, 2s12-15
40kg x10 l 30kg x 15 /30kg x 15
3. RDL ze sztanga 2s10-12 1s20-25
35kg x12/ 35kg x12 l 20kg x25
4. Wyprosty jednonoz + goblet squat z hantlem 2s15-20 + 2s15-20
1sztabka x20+15kgx20 /1sztabka x20 +15kgx20
5. Wypychanie nog na suwnicy 1s 12-15, 1s100reps
50kg x15 l40kg x100
6. Glute bridge + swiss ball.leg curl 2s15-20 + 2s max
80kgx20+35 /80kg x18+25

Nowy plan na nogi :) już nie mogłam patrzeć na wyprosty , uginania , przywodzenia przez co ten trening nie sprawiał mi żadnej przyjemności . Ciężary małe żeby zobaczyć w jakim punkcie jestem i żeby za szybko nie zderzyć się ze ścianą .
W sobotę pojechałam na trening i w sumie zrobiłam tylko 3cw i do domu . Wiedziałam ,żeby zostać w domu bo nie miałam nastroju ale jak już zjadłam przedtreningowy to szkoda było nie jechać :p od ponad miesiąca nie trzymam się makro , czasami prawie wogole nie liczę ale póki co na plusie 0.5kg . Teraz wróciłam ale zobaczymy jak będzie tym razem mi szło bo ostatnio często się czułam głodna i tak podjadalam więc stwierdziłam ,że nie ma sensu trzymać dalej makro . Dawid mi kazał wyrzucić pieczywo z diety i zobaczymy może się będę bardziej najadać

Jestem ciekawa odczuć z wypychania suwnicy na 100powtorzeń!

Na bank konkretna pompa weszła. Takie serie są bardzo fajne.