fsl - Dziennik Treningowy

ok, załapałam.

O nie, przegapiłam jakiś test słodkości?

Viki

O nie, przegapiłam jakiś test słodkości?

Niestety :) Trzeba czujnie śledzić fora ;)

Tymczasem piątkowy łerkaut:

Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

Strength
Front Squat - w planach było 4x10 jednak ciało chciało inaczej i weszło 10x60kg / 10x70kg / 6x80kg / 6x80kg
Box Step Up 3x10 +20/+35/+35kg

WOD
3RFT
50cal row
150x DU
50x Walking Lunges

Oj przygrzało płuco ostro... Całość weszła w 26:34 i lekko nie było. Najbardziej bolały DU - przedramię lekko spompowane na wiosełku przy skakance sztywniało boleśnie. Wykroki dały odpoczynek obręczy barkowej a potem znowu hopsa na wiosełka... FUN FUN FUN

Accesory
Uginanie z supinacją 3x10

Core
Sprinter Crunch - ciało pozwoliło na 60

Tym razem do pieca poszło 1312kcal

Sobotnie cardio na wiosełku :)

Dzisiaj nie było tłoku więc rozgrzewka na wiosełku, 1k różnego tempa i różnych pociągnięć.
Potem część właściwa treningu i kolejno Averege Pace:
1. 2:21.1
2. 2:07.6
3. 1:56.8
4. 2:08.7
5. 1:48.1
Założenie 24-26spm spełnione za każdym razem. W rundach 1-4 idealnie w środeczek 25spm, w ostatniej 26spm.
Podczas rest w sumie weszło 1577m
TOTAL: 5077m przepłynięte.
Wykres tętna odpowiada obciążeniu podczas każdej rundy.


Później wpadło trochę kulturystyki
Strict press stojąc 3x10 25kg
Arnoldki siedząc 3x10 12 / 12 / 14kg
Pompki 3x10

Spokojny trening Takie też są potrzebne.



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-11 13:23:57

W weekend był ostry crossfit wątroby, niedziela cała przeleżana a dzisiaj na treningu lało się ze mnie ostro

Dzisiaj były testy w nowo otwartym klubie - miał być otwarty we wrześniu 2019 no ale lekko im się opóźniło i otwarcie było 3 dni temu
Ogólnie klub jak klub ale sporo minusów...
- strefa cardio na piętrze, nie ma mowy o przysunięciu sobie wioślarza do stanowiska i wykorzystanie go w WODzie :(
- strasznie ciemno
- sztangi strasznie śliskie, jeszcze pokryte smarem transportowym. Miałem dzisiaj zaplanowane kompleksy sztangowe ale po kilku próbach stwierdziłem, że to niebezpieczne dla mnie i dla luster
- brak bumperów :(
- podesty ciężarowe węższe niż sztanga

Z uwagi na powyższe musiałem dzisiaj improwizować...

Warmup
100x SU
20x Burpee
100x SU
15x Burpee
100x SU
10x Burpee
100x SU
5x Burpee

Strength
Przyciąganie wyciągu do klaty 4x10
Trochę zarzutów, na wysoko, do siadu... odpuściłem z uwagi na śliską sztangę

WOD
10-9-8-...1
Burpee
DB Power Snatch alt L/R 10/10-9/9-8/8... 20kg
30x DU

Całość zajęła mi około 22 minuty i zostawiłem po sobie plamę potu

Core
Różne wariacje sprinter crunch, ankle crunch i deadbug

Jeżeli tam wrócę to tylko na jakiś typowo siłowy trening. Ewentualnie może za jakiś miesiąc lub 2 jak naprawią niedociągnięcia


Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-13 18:48:34

Środa!! łoohooo

Spałem źle i bałem się, że będzie słabo... ale był full power

Klasyczny Warmup
21-15-9-3
cal row
burpee

WOD
EMOM 20'
1. 6x Power Snatch TnG 42kg
2. 50x DU
3. 6x Hang Power Clean + STO TnG 42kg
4. 6x High Box Jump Over 90cm
5. Rest

Ten zestaw wywindował mi tętno daleko w czerwone pole powyżej 90% HRmax Wszystkie ćwiczenia zamknięte w okolicy 30s zatem na szybkości ale z zachowaniem techniki. Klasycznie na DU udało się lekko odpocząć Skoki przez boxa też jeden za drugim. Co prawda była jeszcze ostatnia minuta na odpoczynek ale zależało mi na intensywności i chciałem mieć w sumie 90s odpoczynku przed kolejną rundą... a był to odpoczynek potrzebny


Akcesoria
Bench Press na suwnicy 3x10
Rozpiętki na wyciągu, jednorącz. 3 różne kierunki z dołu do góry, równolegle, z góry do dołu. Po 10 na każdą rękę. Ciężar kosmetyczny, zależało mi na rozciągnięciu i czuciu pracy.
Pompki 3x5 - w idealnym "planku" powoli i pod pełna kontrolą

Core zacząłem ale zabrakło mocy
Do pieca wpadło 1300kcal
Mimo solidnego obciążenia obręczy barkowej po kontuzjach w tym rejonie nie ma śladu. Mimo wszystko uważam i nie szaleje... rozsądek przede wszystkim



Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-15 19:17:53

Fajny taki intensywny trening. Też muszę do tego wrócić Od jakiegoś czasu nie jestem w stanie wejść z tętnem w czerwony zakres. Albo organizm się odzwyczaił albo zakresy mi się pozmieniały, nie wiem ale daleko mi do okolic HR max.

Viki

Fajny taki intensywny trening. Też muszę do tego wrócić Od jakiegoś czasu nie jestem w stanie wejść z tętnem w czerwony zakres. Albo organizm się odzwyczaił albo zakresy mi się pozmieniały, nie wiem ale daleko mi do okolic HR max.

Polecam trening w formie EMOMu - ćwiczenia dobierz sobie w zależności od tego, gdzie trenujesz (siłownia czy plener) zaplanuj 10, 15 lub 20 minut pracy i zobaczysz, że tętno pójdzie w górę Może nie na początku ale przy ostatnich rundach pójdzie w górę. Oczywiście trening ma być wymagający więc nie układaj go żeby mieć zawsze spokojny odpoczynek i każdą minutę zaczynasz praktycznie na świeżo

Brzmi ciekawie. Muszę się bardziej zagłębić w ten temat

Sobotnie cardio + akcesoria
Dzisiaj WORKOUT #3


Intensywność **
Dla przypomnienia
* Conversional Pace
** Sustainable
*** Challenging
**** High Intensity
Dzisiaj założenie to równe tempo przy zmiennej kadencji. Pace Boat ustawiłem sobie na splita 2:15/500m i bujałem się w zakresie 2:10 - 2:20. Fajna ta animacja z łódką - widać czy trzymam stałe tempo czy uciekam w tył lub w przód. Tempo nie było bardzo wymagające ale nie takie było dzisiaj założenie. Zmienność kadencji w zakresie 22 - 25 - 28 spm. O ile 22 i 28 udawało się w miarę utrzymywać to wskok na 25 był dość trudny wychodziło albo 24, albo 26 ale udawało się też łapać 25.
Tętno w porządku - narastające w trakcie treningu ale wszystko w strefie 3.
W 30 minut wpadło 6683m ze średnim tempem około 2:13/500m



Później wpadło trochę typowej pakerni
Military Press 4x10 20/25/30/35
Arnoldki siedząc 3x10 14kg
Landmine Press 4x10 15/20/25/30
Pompki 4x5 W pełnym planku, 100% techniki, pełna kontrola.
Rozpiętki na maszynie 3x10

Dobry trening :)
Miłego weekendu !


Zmieniony przez - fsl w dniu 2020-01-18 13:48:22