Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
5RFT
400m row
20x Thruster
20x Box Jump
Czas: 23:30
Pierwotnie chciałem ten układ zrobić w formie E5MOM ale ostatecznie poleciałem 4TIME. Taka mała improwizacja na bazie KELLY (5RFT 400m run + 30BJ + 30WBS) Dostosowałem układ do możliwości siłowni. Thrustery samym gryfem 20kg... oj solidnie płuco dostało, chwilkę mi zajęło dojście do siebie i uspokojenie oddechu... Dawno nie robiłem thrusterów i zapomniałem jaki to zajazd dla ciała
Accessory work
Skalowane pompki
Inverted Row
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc
We wszystkich ćwiczeniach skupiałem się bardzo mocno nad prawidłową pracą mojej wadliwej łopatki. Wyraźnie czuje dysproporcje pomiędzy lewą i prawą stroną :'-(
Deadlift chwytem rwaniowym
5x5
Wyciskanie na suwnicy
3x10 stopy bardzo wąsko
3x10 stopy bardzo szeroko
Legs + core combo
3 rundy
20x situps
20x walking lunges z workiem 20kg
buy out: 100x ankle crunch
Cooldown
15 min biegu na bieżni w okolicy 80% HRmax
Fajny trening! Wychodząc z siłowni czułem się wyśmienicie i nadal tak jest
Zmieniony przez - fsl w dniu 2018-02-11 22:12:15
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
WOD 1 -> Rope Chipper z CF Games 2016 TC 11'
4TIME
200m Ski Erg
50x DU
200m Row
50x DU
0,4 mile Air Bike
50x DU
200m Row
50x DU
200m Ski Erg
W oryginale na końcu było jeszcze 90ft Sled Pull ale to już sobie odpuściłem :)
Czas 9:25 - spodziewałem się, że będzie gorzej
WOD 2
3 rundy
12x Deadlift 80kg
21x Box Jump
Accessory
Skalowane pompki - 100 total
Strict Press - 50 total
5x10 Ring Dip na gumach
5x10 Wiosłowanie w siadzie z gumą
W ramach przypomnienia czy jeszcze umiem 3x rope climb
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
W tym sezonie dodałem 3 dodatkowe starty i zastanawiam się, czy w jednym z wyścigów cyklu Pucharu Kaszub nie zaliczyć pełnego maratonu zamiast połówki - jest taka opcja w jednej lokalizacji. W tym przypadku będą 2 pełne maratony w tym sezonie zamiast 1
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
Rozgrzewkowe interwały na wioślarzu
5x 400m 1 min rest - każda runda zamknięta poniżej 1:30
Back Squat
2x10 60kg
2x10 80kg
2x5 100kg
Wypychani nóg na suwnicy
2x10 150kg
2x10 180kg
Walking Lunges
3x26 20kg na plecach
High box jump
4x10
Aktywacja łopatek - ściąganie linki w siadzie
4x10
Skalowane pompki
80 total
Strict press
50 total
Pullup
20 total
Core
3 rundy
20x ankle crunch
15x situp
10x świeca
na koniec pół tabaty plank
Oj moc spadła strasznie na siadach... 100kg ostro mnie przygniotło Jednak ostatnio bardzo intensywnie trenuje nogi bardziej pod kątem dynamicznym i wytrzymałościowym niż siłowym, więc nie ma się co dziwić Pompeczki znowu coraz niżej a pressy z większym luzem - jest progess w rehabilitacji. Ćwiczenia aktywujące łopatkę dały też efekt poprawy w podciąganiu - mimo wrzucenia podciągania na koniec treningu dużo lepiej czułem pracę pleców a mniej ramion
Biegać szybciej, Skakać wyżej,
Time to beat: Półmaraton: 41m27s; Maraton: 1h33m49s; Annie: 7m31s
fslPoprawia się i to lepiej niż myślałem Odkąd skupiam się dużo bardziej nad pracą łopatek ból związany z treningiem coraz mniej dokucza. Z niektórych ćwiczeń i tak jestem tymczasowo wykluczony - wszelkie formy kippingu oraz dynamiczne podrzuty, stąd większa praca nad formami strict. Pogodziłem się już z faktem, że ten rok nie będzie tak crossfitowo aktywny jak zeszły ale mimo wszystko nie poddaje się :)
To teraz szybko wrócisz na właściwe tory.
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
Pilny student Vincea.
drago77 - dziennik treningowy
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- 300
- 301
- 302
- 303
- 304
- 305
- 306
- 307
- 308
- 309
- 310
- 311
- 312
- 313
- 314
- 315
- 316
- 317
- 318
- 319
- 320
- 321
- ...
- 322