fsl - Dziennik Treningowy

Robię pullupy w chwycie neutralnym więc bardziej czuje środek pleców. Najszersze gdzieś tam delikatnie również się pojawiają, jednak nie tak jak np przy szerokim nachwycie. Bark już nie dokucza przy tym ćwiczeniu - jednak tylko przy wersji strict. Jakikolwiek wariant nawet minimalnego kippingu, gdzie ramię wędruje poza linie ucha powoduje ból.

Spokojny niedzielny trening... NIEE solidne cardio

5RFT
400m row
20x Thruster
20x Box Jump
Czas: 23:30

Pierwotnie chciałem ten układ zrobić w formie E5MOM ale ostatecznie poleciałem 4TIME. Taka mała improwizacja na bazie KELLY (5RFT 400m run + 30BJ + 30WBS) Dostosowałem układ do możliwości siłowni. Thrustery samym gryfem 20kg... oj solidnie płuco dostało, chwilkę mi zajęło dojście do siebie i uspokojenie oddechu... Dawno nie robiłem thrusterów i zapomniałem jaki to zajazd dla ciała

Accessory work
Skalowane pompki
Inverted Row
Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc

We wszystkich ćwiczeniach skupiałem się bardzo mocno nad prawidłową pracą mojej wadliwej łopatki. Wyraźnie czuje dysproporcje pomiędzy lewą i prawą stroną :'-(

Deadlift chwytem rwaniowym
5x5
Wyciskanie na suwnicy
3x10 stopy bardzo wąsko
3x10 stopy bardzo szeroko

Legs + core combo
3 rundy
20x situps
20x walking lunges z workiem 20kg
buy out: 100x ankle crunch

Cooldown
15 min biegu na bieżni w okolicy 80% HRmax

Fajny trening! Wychodząc z siłowni czułem się wyśmienicie i nadal tak jest



Zmieniony przez - fsl w dniu 2018-02-11 22:12:15

Dzisiaj solidne cardio

WOD 1 -> Rope Chipper z CF Games 2016 TC 11'
4TIME
200m Ski Erg
50x DU
200m Row
50x DU
0,4 mile Air Bike
50x DU
200m Row
50x DU
200m Ski Erg

W oryginale na końcu było jeszcze 90ft Sled Pull ale to już sobie odpuściłem :)
Czas 9:25 - spodziewałem się, że będzie gorzej

WOD 2
3 rundy
12x Deadlift 80kg
21x Box Jump

Accessory
Skalowane pompki - 100 total
Strict Press - 50 total
5x10 Ring Dip na gumach
5x10 Wiosłowanie w siadzie z gumą

W ramach przypomnienia czy jeszcze umiem 3x rope climb

I jak tam bark ? Poprawia się ? Diagnoza fizjo była słuszna ?

Poprawia się i to lepiej niż myślałem Odkąd skupiam się dużo bardziej nad pracą łopatek ból związany z treningiem coraz mniej dokucza. Z niektórych ćwiczeń i tak jestem tymczasowo wykluczony - wszelkie formy kippingu oraz dynamiczne podrzuty, stąd większa praca nad formami strict. Pogodziłem się już z faktem, że ten rok nie będzie tak crossfitowo aktywny jak zeszły ale mimo wszystko nie poddaje się :)

Zaraz się zacznie sezon rolkowy to i tak aktywności będziesz mieć sporo

Dokładnie

W tym sezonie dodałem 3 dodatkowe starty i zastanawiam się, czy w jednym z wyścigów cyklu Pucharu Kaszub nie zaliczyć pełnego maratonu zamiast połówki - jest taka opcja w jednej lokalizacji. W tym przypadku będą 2 pełne maratony w tym sezonie zamiast 1

No to faktycznie plan jest ambitny na ten sezon ale dobrze bo trzeba sobie wyższe cele stawiać.

Siłownia dzisiaj puściutka...

Rozgrzewkowe interwały na wioślarzu
5x 400m 1 min rest - każda runda zamknięta poniżej 1:30
Back Squat
2x10 60kg
2x10 80kg
2x5 100kg
Wypychani nóg na suwnicy
2x10 150kg
2x10 180kg
Walking Lunges
3x26 20kg na plecach
High box jump
4x10
Aktywacja łopatek - ściąganie linki w siadzie
4x10
Skalowane pompki
80 total
Strict press
50 total
Pullup
20 total
Core
3 rundy
20x ankle crunch
15x situp
10x świeca
na koniec pół tabaty plank

Oj moc spadła strasznie na siadach... 100kg ostro mnie przygniotło Jednak ostatnio bardzo intensywnie trenuje nogi bardziej pod kątem dynamicznym i wytrzymałościowym niż siłowym, więc nie ma się co dziwić Pompeczki znowu coraz niżej a pressy z większym luzem - jest progess w rehabilitacji. Ćwiczenia aktywujące łopatkę dały też efekt poprawy w podciąganiu - mimo wrzucenia podciągania na koniec treningu dużo lepiej czułem pracę pleców a mniej ramion

fsl

Poprawia się i to lepiej niż myślałem Odkąd skupiam się dużo bardziej nad pracą łopatek ból związany z treningiem coraz mniej dokucza. Z niektórych ćwiczeń i tak jestem tymczasowo wykluczony - wszelkie formy kippingu oraz dynamiczne podrzuty, stąd większa praca nad formami strict. Pogodziłem się już z faktem, że ten rok nie będzie tak crossfitowo aktywny jak zeszły ale mimo wszystko nie poddaje się :)

To teraz szybko wrócisz na właściwe tory.