Szajba - Chasing The White Rabbit

Edit: Szajba byl tak mily ze dalsza czesc juz na privie.


Zmieniony przez - fanslaska w dniu 2016-08-24 12:40:13

Coś mi sę tam powoli wykluwa na treningi ze sztangą
Jak wcześniej załozyłem, trening PHUL, co drugi dzień

Póki co zmęczyłem dni GÓRA-POWER i DÓŁ-POWER. Jakby kto miał chęć może się odniesie do tego co wykombinowałem.
100% to 75% z 1RM i od tego zaczynam. Progresja - co tydzień dokładam 2lub 3kg, na spokojnie.


DÓŁ - SIŁA
-przysiad tył (high bar)- 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-sldl - 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-przysiad przód - 3x8 stały ciężar
-wykroki ze sztangą (długie)- 3x8 stały ciężar
-plank 3x max

GÓRA - SIŁA
-wyciskanie poziomo sztangi - 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-wiosłowanie Pendlay`a.- 5x50% 5x70% 5x80% 5x90% 3x5x100%
-wyciskanie wąsko (dipsy na triceps) - 3x8 stały ciężar
-drazek podchwyt- 3x8 stały ciężar
-spięcia brzucha 3x max

Nie spróbujesz to się nie dowiesz

Mark Rippetoe zaleca stały ciężar na MCNPN w okolicach 35%-45% maksa z MC, z zastrzeżeniem, żeby nie robić wcale, jeżeli te 35% to mniej niż 50kg.
5x5 nie chcesz spróbować?

Czemu przysiad tył na high Bara?

5x5? Nie, fajny program, fajnie idzie siła, ale ... jakiś taki oklepany jest
Dietę mam niestandardową to i niech trening taki będzie. Jak podbiję trochę masę to być może wskoczę na 5x5.

Myslałem nad wprowadzeniem klasycznego martwego ciągu, ale nie wiem jak to się będzie miało do wcześniejszych siadów

Gwid

Czemu przysiad tył na high Bara?

Zauważyłem iż przy ułożeniu sztangi na górze, mniej mnie kładzie do przodu, siadam równie nisko i mniej podwijam ogon. póki nie poprawię mankamentów z lowbarem, pozostanę przyhighbarze, mimo iż niewygodnie jest


Zmieniony przez - _Szajba_ w dniu 2016-08-24 22:56:16

Ja robię 5x5. Zaczynam od przysiadów, następnie jadę mc i tak co drugi dzień. Raz w tygodniu dorzucam 2,5kg

Uzupełnienie.
Przedwczoraj planowo trening UPPER - SIZE

Rozgrzewka - 10 mintu
Wyciskanie na płaskiej - 8x50% 8x70% 8x80% 8x90% 3x8x100% - gdzie 100% wypadło na 70kg
Wiosłowanie podchwytem - 8x50% 8x70% 8x80% 8x90% 3x8x100% - gdzie 100% wypadło na 70kg
Wyciskanie na skosie - 60kg - 4x8
Podciąganie podchytem - CC - 4x8
Wyciskanie zza karku - 40kg - 4x8
Wyciskanie żołnierskie - 30kg - 4x15
Dipsy - 10kg - 4x8
Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją - 14kg - 4x8
Wyciskanie wąsko - 50kg - 4x10

Rozciaganie - 20 minut

I wczorajszy trening - LOWER-SIZE

Rozgrzewka - 10minut

Przysiady przednie - 8x50% 8x70% 8x80% 8x90% 3x8x100% - gdzie 100% wypadło na 70kg
Martwy ciąg na sztywnych - 8x50% 8x70% 8x80% 8x90% 3x8x100% - gdzie 100% wypadło na 85kg
Wykroki ze sztangą - 50kg - 4x8
Uginanie nóg siedząc - 60kg - 4x12
Uginanie nóg leżąc - 30kg - 4x12

Rozciaganie - 20minut

Komentarz do trenigów
Nie bardzo jes co komentować. Póki co szukam właściwych ćwiczeń i dobieram obciążenia. Muszę rozciagać cały tył uda z pośladami włącznie bo jest źle.
Od zakończenia konkursu do dziś, tzn pzez ostatnie dwa miesiące waga w gorę o 8kg. Masa idzie.

Ciekawe na ile wystarczy Ci sił.
Czekam na następną rozpiskę.
Będziesz trenować 4x w tygodniu?
2x góra i 2x dół?

Zrobiłeś sobie foto: bicepsy tyłem, najszersze przodem, bicepsy przodem i mięśnie brzucha i ud?
Zrób aby potem porównać!

8 kg do przodu to sporo jak na taki okres, oczywiście wiadomo że to nie same mięśnie

ojan

Ciekawe na ile wystarczy Ci sił.
Czekam na następną rozpiskę.
Będziesz trenować 4x w tygodniu?
2x góra i 2x dół?

Zrobiłeś sobie foto: bicepsy tyłem, najszersze przodem, bicepsy przodem i mięśnie brzucha i ud?
Zrób aby potem porównać!

To raczej kwestia zapału niż sił. Będą rozpiski i będą 4 treningi w tygodniu. Zdjęć nie robię, ostatnie robiłem do konkursu i wedle tych będę mógł porównywać. Kontroluję tylko grubość fałdow, bo to wydaje się najbardzziej miarodajne.

Gwid

8 kg do przodu to sporo jak na taki okres, oczywiście wiadomo że to nie same mięśnie

Siedemdziesiąt sześć ważyłem bezpośrednio po konkursie, po dość długim okresie bez węgli. Parę ładowań wystarczyło by nieźle podbić wagę i glikogenem i wodą. Do tego ostatnie dwa dni, potreningowo ładowałem prawie po 600g węgli.