Szajba - Chasing The White Rabbit

Najważniejsze to lenia pogonić

Trening

Rozgrzewka - 10 minut - oj, ciężko było

Kettlebell Military Press - 2KB24 - 5x6
Kettlebell Push Press - KB32 - 5x3 L/P
Kettlebell Floor Press - 2KB32 - 10x5
Kettlebell Floor Press - 2KB24 - 3x15
Unoszenie kettla brody - KB32 - 3x10

Rozciąganie - 20 minut

Układ trochę niefortunny, ale jakoś poszło. Spróbowałem naprzemiennego pushpressa z 2x32kg (jeden wyciskam, drugi zostaje w racku), ale tak się spiąłem że nie mogłem się rozluźnić żeby powietrze złapać Po trzy powtórzenia na każdą rękę weszły.

_Szajba_

Spróbowałem naprzemiennego pushpressa z 2x32kg (jeden wyciskam, drugi zostaje w racku), ale tak się spiąłem że nie mogłem się rozluźnić żeby powietrze złapać Po trzy powtórzenia na każdą rękę weszły.

Bardzo wymagający układ. Zwłaszcza faza zrzucania odważnika. Uważaj na to. Jedną kulę masz w górze - drugą w rack. I jeżeli pozwolisz tej z góry po prostu opaść to ciężar przejdzie falą przeciążeń przez odcinek lędźwiowy, miednicę, kolana i staw skokowy. A kolana masz zablokowane, bo w sumie masz na obręczy barkowej przyłożone 64 kg i musisz utrzymać spięcie, tak że amortyzacja praktycznie zerowa.

Jak dajesz radę zarzucić 2KB32 na rack, to próbuj może ciężkich swingów. Dosłownie na 1-2-3 powtórzenia. A wcześniej martwy ciąg walizkowy (po bokach nogi). A jeszcze wcześniej - to jest mój numer jeden - spacery farmera. Oj powinny Ci dać popalić. Tylko tu to ambitnie: te 100 metrów to minimum na interwał. To wielkie ćwiczenie! I ma kilka kombinacji:
1. Klasyczny spacer farmera
2. Spacer farmera z kulami w rack position
3. Niesymetryczny spacer farmera. Np. jedna kula w rack, druga klasycznie.
4. Spacer z wyciśniętymi nad głowę kulami.
A jak już poczujesz tę moc, to zacznij je zarzucać do rack. Po prostu Clean. Też daje po garach. I dopiero potem Clean & Jerk. I jak poczujesz, że panujesz nad odważnikiem to próbuj Push Press. Taka moja rada. Dobrze się pracuje z lekko za ciężkimi odważnikami.
No i cały czas możesz robić przysiady. 2KB32 w Front Squat to już jest miód-malina. Swing & Clean & Squat - najprostszy morderczy kompleks na ciężkie kule
No i czekamy na film z Alternate Clean

@Szajba: konkretnie lecisz z kulami, konkretnie

MaGor

_Szajba_

Spróbowałem naprzemiennego pushpressa z 2x32kg (jeden wyciskam, drugi zostaje w racku), ale tak się spiąłem że nie mogłem się rozluźnić żeby powietrze złapać Po trzy powtórzenia na każdą rękę weszły.

Bardzo wymagający układ. Zwłaszcza faza zrzucania odważnika. Uważaj na to. Jedną kulę masz w górze - drugą w rack. I jeżeli pozwolisz tej z góry po prostu opaść to ciężar przejdzie falą przeciążeń przez odcinek lędźwiowy, miednicę, kolana i staw skokowy. A kolana masz zablokowane, bo w sumie masz na obręczy barkowej przyłożone 64 kg i musisz utrzymać spięcie, tak że amortyzacja praktycznie zerowa.

Jak dajesz radę zarzucić 2KB32 na rack, to próbuj może ciężkich swingów. Dosłownie na 1-2-3 powtórzenia. A wcześniej martwy ciąg walizkowy (po bokach nogi). A jeszcze wcześniej - to jest mój numer jeden - spacery farmera. Oj powinny Ci dać popalić. Tylko tu to ambitnie: te 100 metrów to minimum na interwał. To wielkie ćwiczenie! I ma kilka kombinacji:
1. Klasyczny spacer farmera
2. Spacer farmera z kulami w rack position
3. Niesymetryczny spacer farmera. Np. jedna kula w rack, druga klasycznie.
4. Spacer z wyciśniętymi nad głowę kulami.
A jak już poczujesz tę moc, to zacznij je zarzucać do rack. Po prostu Clean. Też daje po garach. I dopiero potem Clean & Jerk. I jak poczujesz, że panujesz nad odważnikiem to próbuj Push Press. Taka moja rada. Dobrze się pracuje z lekko za ciężkimi odważnikami.
No i cały czas możesz robić przysiady. 2KB32 w Front Squat to już jest miód-malina. Swing & Clean & Squat - najprostszy morderczy kompleks na ciężkie kule
No i czekamy na film z Alternate Clean

Przy pushpressie nie zrzucam odważnika. Staram się maksymalnie wykorzystać ruch negatywny do budowania siły.Dopiero przy wyciskaniu wykorzystuję siłę nóg, a i to staram się graniczać do lekkiego dygnięcia.
Swingów z 2KB32 spróbuję choćby dzisiaj. Jeśli mnie nie zabiją, to na pewno wzmocnią. MC walizkowy mam w planach na 4 kettle, lub jednostronny na 2kettle. Jak myślisz, mieszać te dwa ciągi czy skupić się na którymś?
Spacer farmera - z tym raczej ciężko. Jak wiesz, staram się dzielić treningi, na ile to możliwe, na górę i dół. Przy spacerku z kettlami w dłoniach, pewnie szybciej zapłonełyby mi przedramiona niż nogi No i dupa z dzielenia na góra/dół. Myślałem o spacerze buszmena, czyli lekko barki, ramiona i plecy, ciężko core i nogi. Ubiegłego lata roiłem sobie spacerki z dwoma rolkami papy termozgrzewalnej (ok32-35kg sztuka) i po 200metrach tam mi się brzuch spinał,że zaczynały mi spodnie spadać Napisz co o tym myślisz, bo do poniedziałku muszę ułożyć sobie plan góra/dół i zacząć go realizować.
Do cleana muszę sobie jakieś ochraniacze przedramion zakupić/zrobić lub choćby bandaże stosować. Moje przedramiona w miejscu spoczywania kettli to cienka skóra, ścięgna i kości i już się nabawiłem jakiegoś zgrubienia okostnej w tym miejscu. Pewnie spora w tym zasługa braku wzorowej techniki, ale trudno walczyć jednocześnie z techniką i za ciężkim odważnikiem.
Fronty wejdą już niedługo. Z przywodzicielem coraz lepiej, ale wolę duchać na zimne niż zacząć za wcześnie i zaraz póxniej robić kolejną miesięczną przerwę. Myślałem nawet o robieniu przysiadów codziennie, ale w mniejszej objętości i z submaksymalnym obciążeniem (2x32,2x24 i nosidło).
A na taniec lekkich goryli w moim wykonaniu to sobie poczekasz do kwietnia

novyneo

@Szajba: konkretnie lecisz z kulami, konkretnie

Dzięki.
Jak to Magor napisał - dobrze się pracuje z lekko za ciężkimi odważnikami
Zawsze tak miałem, że jeśli przykładowo musiałem przenieść 50 worków po 25kg,to preferowałem zrobić to w 25 turach po 50kg.
Tak jak w życiu, jak p******nąć to raz a porządnie, a jak rżnąć, to i 3 minuty za dużo

Ciąg walizkowy niesymetryczny tworzy siły skręcające w core, które musisz równoważyć. Dużo bardziej wymagające ćwiczenie niż zwyczajna waliza.
Nosidło wystrugałeś? Miałem kiedyś taki plan. Poczekam na sztangę.

Jak chcesz pracować nad górą to spacer z kulami w rack trochę Cię pospina. Ja wiem czy jest sens tak dzielić? Co byś nie robił to core i tak dostanie swoje.

MaGor

Ciąg walizkowy niesymetryczny tworzy siły skręcające w core, które musisz równoważyć. Dużo bardziej wymagające ćwiczenie niż zwyczajna waliza.
Nosidło wystrugałeś? Miałem kiedyś taki plan. Poczekam na sztangę.

Jak chcesz pracować nad górą to spacer z kulami w rack trochę Cię pospina. Ja wiem czy jest sens tak dzielić? Co byś nie robił to core i tak dostanie swoje.

Skoro ciąg niesymetryczny jest bardziej wymagający, to nie pozostaje nic innego jak się nim zająć No i mam tu możliość użycia 48, 56 i 64kg. Ależ różnorodność obciążeń.
Nosideł nie strugałem i póki się w tym nie odnajdę, strugał nie będę. Sośnina za słaba, trzeba jesion zastosować, a najlepiej kompozyt na bazie jesionu i epoksydu.
Trening chcę dzielić, gdyż wydaje mi się że skutecznie działa na mnie ciężki trening objętościowy. Żeby takim treningiem obskoczyć wszystkie partie, musiałbym ze 3 godziny trenować. Z drugiej strony przy podziale na partię następnego dnia łatwiej mi się w pracy odnaleźć i chyba szybciej się regeneruję.

Trening

Rozgzewka - 10 minut

Martwy ciąg - 2KB32 - 10x10
Martwy ciąg - 4KB(112) - 10x5
Double Swing - 2KB32 - 2x8

Rozciąganie - 20 minut

Pierwszy MC - wciąż się zastanawiam w jakim celu go zrobiłem. Trochę się spociłem, to fakt. Drugi MC z czterema kettlami, w sumie 112kg. Dziwne uczucie, coś pośredniego pomiędzy ciągiem a hack squat'em. Poniżej filmik. Nie wiem czy bardziej przepracowałem tył ud czy prostowniki. I na koniec spróbowałem swinga z 2KB32. Ciężko cholerstwo napędzić, a jeszcze starałem się na ile to możliwe w miarę technicznie zrobić. Na ile mi to wyszło to pewnie Magor zaraz wypunktuje

Ładnie Ci wychodzą te kulki.

Rzuca trrochę przy dubletach, co? Sam dawno nie robiłem wymachów z parą to może też wrzucę? Nie jest źle, chociaż perfect też nie. Dopracujesz z czasem


Zmieniony przez - novyneo w dniu 2016-02-14 07:01:06

1. Łokcie i nadgarstki ucierpią (nie rotujesz kciuka). Zaczynać powinno się z rączkami ustawionymi w V. Chodzi o to żeby w dolnej pozycji ręka mogła się ugiąć lekko. Jak napierasz na takie zablokowane przedramiona, to w stawach powstają duże przeciążenia.
2. Zaczynasz ruch z brodą na wysokości pośladków. Może dlatego, że bardzo daleko stawiasz odważniki. A zatem: tyłek niżej - kettle bliżej.
3. Nie zadzieraj nosa/głowy. Pozycja neutralna lepsza będzie.
4. Spróbuj sobie swingów nad butelką wody. Jednak latają Ci te baniaki zdecydowanie poniżej kolan. Pewnie dlatego, że się wyciągasz bardzo do przodu (pkt 2)
5. Bardzo fajnie, że dużo energii dokładasz z otwarcia biodra.
6. A ogólnie to siłę widać. Dobrze jest. Chciałbym zaczynać z taką techniką. Jak taki zaczyna od 2KB32 to na czym skończy?

No kurcze Szajba widać, że stworzony jesteś do odważników. Silny z Ciebie byku No i wydolność też konkretna. Z tym zadzieraniem głowy to Maciek dobrze prawi. Mnie kiedyś przez takie zadzieranie (w swingach i martwym) trochę bolał odcinek szyjny kręgosłupa.