Masz pojedyńcze pytanie/pytania ?- reaktywacja 3

Dotychczas ćwiczyłem tak i było przyjemnie, plus jakieś dropsety
DZIEŃ 1 : Push >>SILA<<

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga) [4s x 3-5]
2. Wyciskanie na ławce skośnej hantli [4s x 3-5]
3. Wyciskanie siedząc na suwnicy [3s x 3-5]
4. Wyciskanie siedząc (hantle) [3s x 3-5]
5.Pompki na poręczach z obciążeniem [3s x 6-8]
6. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem [3s x 8-4]

DZIEŃ 2 : Pull >>HIPERTROFIA<<

1. Wiosłowanie półsztangą [4s x 8-12]
3. Wiosłowanie hantlą [3s x 8-12]
2. Wiosłowanie na wyciągu dolnym siedząc [3s x 8-12]
4. Ściąganie wyciągu górnego (szeroki chwyt)[2s x 15-20] / ew. hammer
5. Face pull [4s x 16-10]
6. Unoszenie hantli przed siebie [3s 12-8]
7. Uginanie ramion jednorącz na modlitewniku (chwyt młotkowy) [3s x 12-16]
8. Uginanie ramion z supinacją [3x 12-16]

DZIEŃ 3 : Legs

1. Przysiad [rampa 5 ok.5-6s]
3. Front squad [4s 6-10]
4. Hack przysiad [3s 8-10]
5.Prostowanie nóg na maszynie siedząc [3s 8-12] + podwójny dropset
6. Prostowanie nóg na maszynie jednonóż [3s 10-6]
6. Martwy ciąg na prostych nogach [4s 10-6]
7. Uginanie nóg jednonóż [4s 15-10] / Odwodzenie nogi w tył [4s 15-10]

DZIEŃ 4 : Push >>HIPERTROFIA<<

1. Wyciskanie na ławce poziomej (sztanga lub hantle) [4s x 12-8]
2. Wyciskanie na ławce skośnej dodatniej sztangi/ gilotyna [3s x 12-8]
3. Rozpiętki na ławce skośnej [3s 14-8] + dropset
4. Wznosy bokiem hantle [4s x 16-10] + dropset
5. Wyciskanie na maszynie [3s x 12-8]
6. Wyciskanie francuskie sztangą łamaną siedząc [3s 8-12]
7. Prostowanie ramion ze sznurem/łamanym na wyciągu górnym [3s x 12-15]
DZIEŃ 5 : Pull>> SIŁA<<

1. Podciąganie z obciążeniem [4s x 4-8]
2. Martwy ciąg [3s x 3-5]
3. Wiosłowanie nachwytem/podchwytem [4s x 3-6]
4. Podciąganie sztangi do brody [4s x 10-6]
5. Szrugsy [3s x 10-6]
6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną [3s x 10-6]
7. Uginanie młotkowe sztangielkami [3s x 10-6]

DZIEŃ 6 : OFF

DZIEŃ 7 : OFF

Załóż swój temat, wypełnij ankietę działu, rozpisz ten swój nowy trening - to się zobaczy czy to ma jakieś ręce i nogi.

Czy taka progresja się sprawdzi w push/pull
Np.
1tr 4serie 3powt 80kg
2tr 4serie 4powt 80kg
3tr 4serie 5powt 80kg
4tr 4serie 3powt 82.5kg
... Itd
Chodzi mi o wl, MC, przysiady
Sprawdzi się to czy jak polecacie?

dlaczego tak niska liczba powt.?
progresja to sprawa dość indywidualna- ja bym takiego szarpanego schematu raczej nie polecał... masz przecież mozliwość dokładać po troszku, jak wynika z tego co piszesz

Zawsze robiłem po 8-10. Chce spróbować czegoś nowego i może nabrać więcej sił. Każda partia 2x w tyg wiec ciężko dokładać co tr ciężar a 1 powt juz łatwiej...

wcale nie- dokładać po 2,5 co trening można spokojnie, oczywiście jeśli nie zaczniesz od 100% cr
więc proponuje jednak pozostać przy pięciu, a jak się upierasz przy swoim to raczej pięć powinno być najniższą granicą a powiedzmy siedem najwyższą.

Gdzie mogę znaleźć wątek, w którym wrzuca się filmiki do oceny techniki?

W dziale crossfit. Tu jak wrzucisz filmik to też Ci pomożemy.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-10-22 20:34:03

No to wrzucam. Na początek wyciskanie żołnierskie.

Nie mam większych uwag poza tym że przeciążasz nadgarstki nie blokując ich odpowiednio. Straszna dźwignia się robi na nadgarstek.