"Nie rdzewieć mimo upływu lat"

Muszę się pochwalić zakupem nowego sprzętu.
Stary już zdemontowany, nowy gotowy do użycia.
Od poniedziałku jadę w/g schematu:

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przód/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off
Do tego ewentualnie (niedziela)aeroby.

cieszymy się Twoim szczęściem

Dzięki

Oto mój plan treningowy na 6-8 tygodni.

PN
Plecy
1. MC - 4 serie x 8-6
2. Podciąganie na drążku nachwytem: 4x8
3. Yates Row: 3X10-8

Tył barków
1. Odwrotne rozpiętki: 3x15-12

Bicepsy
1. Uginanie sztanga prostą: 3x10-8
2. Uginanie młotkowe: 2x10
3. Uginanie ze sztangą łamaną podchwytem na modlitewniku: 2x15/12-10

Śr
Klatka:
Trening 1
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce skośnej - 10, 8 powtórzeń
4. Wyciskanie hantli na ławce głową do dołu - 10, 8 powtórzeń

Trening 2
1. Wyciskanie na ławce skośnej - 12, 10, 8, 6 powtórzeń
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej - 12, 10, 8 powtórzeń
3. Rozpiętki na ławce płaskiej - 12, 10, 8 powtórzeń

Bok barków
1. W siadzie wyciskanie sztangi sprzed klatki: 3x10-8
2. Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
3. Wymachy boczne: 2x15-12

Triceps
1. Wyciskanie JM Press 3x8-6
2. Czachołamacze 2x10-8
3. TricepsBarbell Kickback 2x12-10


Pi.
Nogi
1. Przysiady tylnie 5x8-6
2. Przysiady "hack" 3x10-8
3. W wykroku przysiady na jednej nodze: 3x12

Brzuch
1. Spięcia tułowia 3x12-8
2. W siadzie na ławeczce wznosy kolan z obciążeniem 3x12-8

Na klatkę dwa zestawy wykonywane na zmianę.
Zapewne praktyka treningowa spowoduje pewne zmiany w tym treningu czy to w ilościach serii czy też nastąpi zmiana niektórych ćwiczeń.
Tytułem wprowadzenia, ostatni tydzień przetrenowałem ten program na mniejszej ilości serii i małym obciążeniu. Powinienem raczej napisać na symbolicznym obciążeniu bo do ćwiczeń generalnie stosuję małe ciężary.
Kolorowe hantelki są w gotowości więc od poniedziałku - jak mawia pewien klasyk "Nie ma op*****lania"

program wygląda w miarę sensownie (dobry podział grup mięśniowych), spora objętość na daną grupę mięśniową, ale trening raz na tydzień więc tak musi być
dorzuć jeszcze w jakiś dzień łydki i przedramiona, możesz też brzuch robić 2x tydzień
jeśli chodzi o klatę to ja zrobiłbym w taki sposób że jeśli robisz wyciskanie sztangi płasko to hantlami wrzuciłbym na skosie i na odwrót sztanga skos + hantle poziomo w dany dzień
przydało by się też coś na dwugłowe ud

Dzięki za porady. Z pewnością rozważę je. Co do brzucha to jak na razie wystarczy raz w tygodniu. Bliżej wiosny jak będę chciał zrzucić nieco fatu to częściej będę ćwiczył tą grupę mięśniową. Przedramiona nie ćwiczę, uważam, że przy wykonywaniu innych ćwiczeń pracują. Co do klatki to rozpatrywałem zaproponowany przez Ciebie wariant. Rozważę raz jeszcze i być może faktycznie tak zrobię. Dwugłowe - prócz MC na prostych nogach nie mam możliwości je ćwiczyć. Powiem tak, jestem zwolennikiem jak najkrótszych treningów i myślę, że ten program jest jak dla mnie ma wystarczającą objętośc więc nie chciałbym już dokładać następne ćwiczenia. Dodam, że treningi traktuję poważnie aczkolwiek typowo rekreacyjnie raczej by zachować jak najdłużej sportową sylwetkę.

W ostatniej serii ciężar maksymalny dla danej liczby powtórzeń i MP Juniorów i Weteranów 2013 czekają na Ciebie!

ćwiczeniami na brzuch nie zrzucisz tłuszczu, musisz uruchomić aeroby żeby odsłonić brzuch

To oczywista oczywistość. Nie ma miejscowego spalania. Wszystko będzie jak trzeba.

ojan

W ostatniej serii ciężar maksymalny dla danej liczby powtórzeń i MP Juniorów i Weteranów 2013 czekają na Ciebie!

Janie nie mam w tym względzie żadnych złudzeń. Pokora wobec moich treningów jest mi doskonale znana z autopsji. W moim wieku to nie mięśnie ale tłuszczyk nabywa się w pierwszej kolejności. Znam swoje miejsce w szeregu

Zgodnie z nakreślonym planem jeśli niedziela to aeroby.
Wspaniała warunki terenowo - pogodowe uczyniły z aerobów prawdziwą przyjemność.
Las, śnieg, temperatura - 7 stopni i słoneczko, czego więcej trzeba?
Nie licząc dojścia do lasu (7 minut) i rozgrzewki, aeroby (marszobieg) trwały 30 minut. Tętno w granicach 110-115.
W załączeniu sceneria w jakiej odbył się trening.