"Nie rdzewieć mimo upływu lat"

Za mną 5 tygodniowy cykl lekkiej redukcji.
Trening 3 razy + aeroby 2 razy i interwały 1 raz bądź odwrotnie - 2 interwały 1 raz aeroby.
Zapierd..l niezły.

Trening FBW: ćwiczenia łączone.
PN.
1a. Wyciskanie sztangi na poziomej ławeczce 3 serie
1b. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie
2. Rozpiętki + Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 1 seria

3a. Uginanie sztangą prostą na modlitewniku: 2 serie
3b. Dipsy: 2 serie

4a. W leżeniu tyłem na ławce skośnej 45 stopni wymachy ramion w bok: 2 serie
4b. W leżeniu przodem na ławce skośnej 25 stopni odwrotne rozpietki: 2 serie

5a. W siadzie prostowanie nóg: 3 serie
5b. W leżeniu przodem uginanie nóg: 3 serie

6. Spięcia tułowia leżąc głową w dół: 3 serie
W każdym ćwiczeniu (prócz brzucha) w serii 15 powtórzeń

WT.
Aeroby

ŚR.
1. Przysiady hack: 3 serie

2a. Wyciskanie sztangi na skosie 25 stopni: 3 serie
2b. Wiosłowanie sztangą podchwytem: 3 serie
3. Rozpiętki na ławce 25 stopni + wyciskanie sztangielek: 1 seria

4a. Uginanie sztangą prostą: 2 serie
4b. Francuskie wyciskanie w leżeniu sztangielkami: 2 serie

5a. Wyciskanie sztangielek w siadzie: 3 serie
5b. Odwrotne rozpiętki: 3 serie

6. W leżeniu na ławeczce głową w górę wznosy ugiętych nóg: 3 serie
W każdym ćwiczeniu (prócz brzucha) w serii 10 powtórzeń

CZ.
Interwały

PI.
Trening z poniedziałku, zwiększone obciążenia i w każdym ćwiczeniu (prócz brzucha)8 powtórzeń w każdej serii + 1 seria więcej.
I tak na przemian dwa zestawy ze zmiana ilości powtórzeń.

NI.
Aeroby bądź interwały.

Co dalej?
Od poniedziałku lekki tydzień wprowadzający do nowego programu (split)
A po tygodniu nie ma op*****lania

Będę 2 tygodnie w Pruszczu Gdańskim.
Może ktoś jest z tych okolic i może polecić dobrą siłownię?

Dzisiaj zaaplikowałem sobie taki oto trening w lesie.
- w marszu, biegu ćwiczenia ogólnorozwojowe,
- w miejscu ćwiczenia rozciągające
Razem: 10 minut.

Ćwiczenia mięśni brzucha:
a) spięcia tułowia przy drzewie (stopy oplatają konar) z drągiem na klatce piersiowej ( w załączeniu fotka warsztatu pracy),
b) siedząc na pieńku drzewa spięcia ugiętych w kolanach nóg.
4 serie łączone od 30 do 12 powtórzeń

Interwały: 30 sekund sprint, 90 sekund trucht - 6 serii.
10 minut bieg w tempie aerobowym.

Przy 6 sprincie poczułem ból w lewej "dwójce".
Dzisiejszy trening zamyka cykl treningowy i tym samym z interwałami na kilka tygodni dam sobie spokój.
Moje nogi też mają już dość, bo ćwiczą je ciężarami + aeroby i interwały dostawały nieźle w kość.
Czułem jak mięśnie stają się coraz mniej elastyczne i kontuzja była prawdopodobna.

Przy okazji treningu interwałowego zawsze mam wątpliwość co do stosowaniu tej formy treningu przez takiego jak ja trochę starszego osobnika. Co prawda istnieją badania, które mówią o korzyściach płynących z interwałów dla "starszej młodzieży" (pisze o tym Knife:
http://potreningu.pl/artykuly/1791/spraw-by-trening-cardio-pracowal-dla-ciebie)ale tego mimo to wątpliwości mnie nie opuszczają.
Trenuję i aeroby i interwały i tak naprawdę nie widzę spektakularnej różnicy przy spalaniu tkanki tłuszczowej między aerobami i interwałami.
Za to po interwałach kondycja idzie wspaniale w górę.







Zmieniony przez - Giaurnemo w dniu 2013-07-14 14:16:35

Z interwałami jest pewien problem:
ze znikaniem tłuszczu znikają chęci do interwałów (bardziej niż do aerobów).

Dwa wpisy i koniec?

Janie co tam wpisy.
Jadę do Sopotu zobaczyć Ciebie - przynajmniej mam taką nadzieję

Tym wpisem mnie zdopingowałeś (mam nadzieję, że wytrwam) do uzyskania jak najlepszej formy na Sopot!
Sądzę, że będzie tam też Jacek Momot (prawdopodobnie zabierze się z mastim ) i raczej na pewno Maciej Rudniak , którzy wygrali ze mną w roku ubiegłym (teraz będą w wyższej kategorii wagowej).

Wytrwaj!!! Mój aparat fotograficzny wychwyci wszelkie objawy obijania się

Giaurnemo-meldujesz się na moim stanowisku także...:)
Może coś skręcimy z Tobą i ojanem....:)

Jacek nie przyjedzie raczej,jakieś dodatkowe zajęcia załapał na lato...

Masti, mam nadzieję na miłe spotkanie

Mój plan treningowy na kolejne 5-6 tygodni.
Pewnie jeszcze jakieś korekty wprowadzę do niego i dodam m. brzucha.

Poniedziałek:
Plecy i tył barków

Podciąganie na drążku nachwytem z obciążeniem 4s 10-8
Wiosło sztangą nachwytem 3s 8-6
Martwy Ciąg 5x5
Szrugsy 5x8
Unoszenie sztangielek w opadzie 3s 12-8

Wtorek
Klatka i bok barków

Wyciskanie na skosie 25 stopni sztangielkami 5x5
Wyciskanie sztangą na ławce poziomej 4s 8-6
Wyciskanie sztangą skos dolny -20 stopni 4s 8-6
W oparciu o ławkę wyciskanie sztangą sprzed brody 6x8
Unoszenie sztangielek przodem w uchwycie młotkowym 4s 12-8

Czwartek
Nogi

Przysiady ze sztangą na barkach 5x5
Przysiady hack 4s 12-8
Wykroki ze sztangielkami: 3x12
Uginanie nóg leżąc 4s 8-6

Piątek
Ramiona

Dipsy 5x5
Wyciskanie sztangi n ławce poziomej wąsko 4s 8-6
Uginanie ze sztangą 5x5
Młotki 4s 12-8