Poniedziałek klata+ bic 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 x 12 - 10 - 8 2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOSNEJ: 3 x 10 - 8 - 8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3 x 10 - 8 - 6 4.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 x 10 - 10 - 8 5.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
poniedziałek: klata: 1. wyciskanie sztangi na płaskiej- 3s 2. wyciskanie sztangi na skosie głową w góre- 3s 3. rozpiętki na płaskiej- 3s- 4. przenoszenie sztangi wzdłuż tułowia leżąc w poprzek ławki- 3s- łydki: 1. wspięcia na palce z hantlami- 4s- 2. wspięcia na pięty z hantlami- 4s- przedramie: wtorek: plecy: 1. wiosłowanie sztanga w [...]
06.05 PLECY Nowy tydzień nowe cele i wyzwania JAZDA!! Dziś zrobione pomiary -1cm w pasie i 1 kg w dół jest dobrze!! Ból w dwójach już znikomy mogłem przeprowadzić super trening z którego jest naprawdę zadowolony. Z rana byłem na badaniach dobrze ,że mogłem udać się bez kolejki bo ile osób czekało to szok... bym chyba do 15 nie wyszedł z stamtąd. [...]
Poświęciłem całą noc na projekt żeby dostać 2 %-) bo było oceniana tylko i wyłącznie część na którą poświęciłem najmniej czasu a cała reszta nie była brana pod uwagę:-? Udało mi się dopiero położyć spać koło południa.. 6h, posiłek i na trening. 10g Swhotime'a postawił na nogi! Lubię to uczucie dzięki któremu mogę przenosić góry %-) ale dzisiaj [...]
/SFD/Images/2015/12/31/eee91190afc44d588c1e804289cf97c7.png 4 obwody A1. Podciąganie wąsko podchwytem broda ponad drążek 4-6powt 25/20/15/10 A2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6-8powt 112.5/107.5/102.5/97.5 A3. Martwy Ciąg ze szrugsem z podium 10-12 powt Taki sam jak przy wiosłowaniu A4. Uginanie nóg siedząc 120 sek przerwy [...]
Ostatnio nie miałem czasu na wpisy- końcówka sesji. W weekend trochę odreagowałem. Piątek wypad do klubu a w sobotę grill, bez alko i wpadło sporo mięsa (kura, karkówka, boczek). W tym tygodniu początek praktyk na uczelni i pewnie załatwię sobie praktyki jeszcze na siłowni żeby mieć z głowy :) Wrzucam wpisy z czwartku i piątku. Czwartek [...]
/SFD/Images/2015/12/31/4a1b4a05bff84dcb956cbd29a0fa3be1.png Siemanko! Ostatni dzień w domu rodzinnym. Opalenizna na całym ciele mnie lekko paraliżowała ddziś. Ale dobrze, przynajmniej nie będę już taki biały i odblaskowy %-) TRENING Plecy, tył barków i czworoboczny. ciężarów nie piszę bo nie pamiętam -rozgrzewka na drążku -wiosło sztanga łamana [...]
Odpoczynek pełną parą tylko żeby jeszcze słońce wyszło... %-) /SFD/Images/2015/12/31/9169db717db141a6b21906a0806ee7d0.png 4 obwody (10sek między ćw, 120sek między obwodami) A1. Podciąganie wąsko podchwytem broda ponad drążek 4-6powt 20/15/10/5+cc A2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 6-8powt 120/100/80/80 A3. Martwy Ciąg ze szrugsem z podium 10-12 [...]
[...] lepiej czuje plecy. Bardziej kontroluje ruch. Klatka tez nieźle paliła. Solidne rozciąganko i myślę, że jutro nie będzie czuć. Samopoczucie też widać daje siłę %-) A - podciaganie na drążku 4x max 16,5-10-7,5-7 - wykroki z hantlami 4x 20 22.5 kg (+2.5kg) - wyciskanie hantli na plaskiej ławce 12x20kg 10x22.5kg 8x25kg 8x27.5kg(+2.5kg) - [...]
[...] Na WF pykalem w siatkówkę. Spoko sport, jednak ciężko się spocić (na naszym poziomie %-) ) Do treningu! /SFD/Images/2015/11/16/92b74586bbae41bbb8d5e21aaa7f3259.png A - podciaganie na drążku 4x max 15-9-6,5-6 - wykroki z hantlami 4x 20 25 kg (łącznie) - wyciskanie hantli na plaskiej ławce 12x22.5kg 10x25k+2.5kg 8x25kg x27.5kg (łącznie ) - [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
I sesja treningowa 1 Przysiady z hantlami(nie mam stojaków ani miejsca na nie żeby gryf położyć) 3s po 8-12 2 Wiosłowanie sztanga 3s 8-12 3 Wyciskanie sztangi na płasko 3s 8-12 4 Wyciskanie sztangi z za głowy 2s 8-12 daj z klatki 5 Uginanie ramion ze sztanga 2s 8-12 6 Wyciskanie sztangi wąsko 2s 8-12 7 Wspieńcie na palce stojąc 3s 15-20 II sesja [...]
już mówię : ciężary zrób w ten sposób lp /l. serii/powt./ciężar 1.tren 10 5 60 2.tren 10 4 62,5 3.tren 10 3 65 3.tren 10 5 62,5 4.tren 10 4 65 5.tren 10 3 67,5 itd. to wersja jaka ja bym zrobił - ale sęk w tym że ja robiłem trening 3 razy w tygodniu i nie mogłem za bardzo przesadzać ze skokami ciężaru - ale ty ze względu na to że będziesz [...]
[...] nie wiedzac jaka wiedza dysponujesz. NIe widze Cie na gg wiec teraz zadam pare pytan i sprawdze ok 15 1. Ostatnie pare tygodni mocno katowalem plecy robilem ww cwiczenia tj podciaganie na drazku do klaty 4x12 podciaganie sztangi w opaDZie 3x10 (3 seria na max) wznosy tolowia w lezeniu na brzuchu 3x15 martwy ciag 3x12 Po tym treningu na drugi [...]
[...] ja planowałem zrobic to tak : poniedziałek = czwartek --- klatka + barki - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - wyciskanie żołnierskie wtorek = piatek --- plecy + nogi - podciaganie na drązku / lub / wiosłowanie w opadzie / lub / martwy ciąg - przysiady ja miałem zamiar robić martwy ale jakbyś chciał to robić co napisałem to polecam ci to [...]
[...] To moj slaby punkt. A wogole to jak bylem na wakacjach gdzie byla silownia to potrafilem wziasc na wyciagu na motyle w serii prawie tyle co wzialem na 1raz na klate. A podciaganie , to moge zrobic moze 3 sam. Cwiczylem to cwiczene ostro prawie rok i nie zauwazyem zadnej poprawy, tyle ze podsrtawialem cos pod nagi by byc w stanie zrobic [...]
1 trening: klata -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12 powtorzen -WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4 serie po 12 powtorzen -.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 serie po 12 powtorzen - 2 trening: barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 serii po 12 [...]
lisu1010 - najpierw wybierz się do lekarz aby pewnić się co do ewentualnych przeciwskazań, jeśli takowych nie ma, spokojnie możesz zacząć ćwiczyć tak jak ci pisałem, to co ci trener napisał jest czymś w rodzaju ogólnego, ponownego wprowadzenia do treningu, z tym że jakkolwiek rozwija kondycje a przy tym włókna czerwone, to na siłę szczególnie [...]
POMIARY Zapomniałam wczoraj wrzucić, i tak bez zmian właściwie. /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/ba1da63ab6664c78b5a8beb40666261a.JPG 10.02.2014 TRENING 1a. wznosy bioder 3x20 1b. podciąganie 3x5 2a. wejście na ławkę z obciążeniem 10x10kg, 10x12.5kg, 10x12.5kg 2b. żołnierski 8x22kg, 8x24kg, 8x24kg 3. wznosy z opadu 2x10 4. spacer z gumą na boki x10 na [...]
TEST IRON HORSE 50/50 redukcja 2013: meju, Hazzo, IGM /podsumowane str. 65
