podciaganie

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 13 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,16 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,17 / 5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x6,6,6 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 14 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,18 / 40 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x12,23 / 5 kg waga: 86,8 kg

Wróciłem po przerwie. Wczoraj trening: Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym [...]

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,14 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,8 / 9,5 kg

Plecy - podciąganie na drążku 3x7,7,7 - wiosłowanie hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3x12,12,12 / 12 kg - szrugsy ze sztangą 3x12,12,12 / 42,5 kg - prostowanie tułowia w leżeniu 3x12,12,14 / 5 kg Biceps: - uginanie ramion ze sztangą stojąc 2x12,12 / 22,5 kg - uginanie ramion z hantlami uchwytem młotkowym stojąc 2x4,7 / 10 kg

Czwartkowy trening: steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,6,6,6 3 klocki, 4 klocki, 4 klocki, 4 klocki przysiady na hack-maszynie 4x16 80 kg, 82,5 kg, 85 kg, 87,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,16,10 27,5 kg, 30 kg, 32,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 16,6,6 5 kg, 6 kg, 6 kg podciąganie sztangi do [...]

przedwczorajszy trening: steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,2,2,2 4 klocki, 5 klocków, 5 klocków, 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 90 kg, 92,5 kg, 95 kg, 97,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,6,6 35 kg, 37,5 kg, 37,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 16,5,5 kg, 7 kg,7 kg podciąganie sztangi [...]

przedwczorajszy trening: steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x6 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 100 kg, 102,5 kg, 105 kg, 107,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x8 37,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 10 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 6 30 kg steper 15 min wczorajszy trening: 10 [...]

przedwczorajszy trening: steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x12 2klocki uginanie nóg na maszynie 4x6 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 110 kg, 112,5 kg, 115 kg, 117,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x11 37,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 11 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 8 30 kg steper 15 min wczorajszy trening: 10 [...]

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x16,5,5,5 2 klocki, 3 klocki, 3 klocki, 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x11 5 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 30 kg, 32,5 kg, 35 kg, 37,5 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x10 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x5 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x16,2,2,2 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x8 40 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x12 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min waga: 94,9 kg

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x4 5 klocków, 6 klocków, 6 klocków, 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x9 40 kg wyciskanie zza karku siedząc 3x13 40 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 12 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

steper 15 min prostowanie nóg na maszynie 4x6 3 klocki uginanie nóg na maszynie 4x5 6 klocków przysiady na hack-maszynie 4x16 40 kg, 42,5 kg, 45 kg, 47,5kg wyciskanie zza karku siedząc 3x16,6,6 40 kg, 42,5 kg, 42,5 kg wznosy bokiem stojąc 3 x 13 7 kg podciąganie sztangi do brody stojąc 3 x 9 30 kg steper 15 min

Mój nowy plan treningowy Trening A (środa, sobota) KLATKA PIERSIOWA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc na maszynie Smitha 4 x 12 Rozpiętki 4 x 12 BARKI Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc 3 x 12 Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami stojąc 3 x 12 TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 3 x 12 Prostowanie przedramion z [...]

wczorajszy trening PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x [...]

wczorajszy trening PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x [...]

PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 x 12 75 kg [...]

dzisiejszy trening: PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 82 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 12 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie neutralnym 3 x 12 5 kg UDA Przysiady na maszynie Smitha 4 [...]

Zmieniłem siłownie, przez co nieznacznie zmieniły się podnoszone obciążenia. PLECY Przyciąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 4 x 12 60 kg Podciąganie sztangielki do boku w podporze 4 x 12 10 kg Skłony odwrotne 4 x 12 2,5 kg BICEPS Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stojąc 3 x 12 22,5 kg Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie [...]

Od 22 maja mam nowy plan treningowy: Trening 4 razy w tygodniu systemem przesuwnym. I dzień: wyciskanie sztangi zza karku 4x8 wznosy sztangielek bokiem 4x10 wyciskanie sztangi z klatki 4x10 wyciskanie sztangielek stojąc 4x8 wznosy sztangielek w opadzie 4x10 uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc chwytem [...]