podciaganie

[...] ze sztanga na karku (dzien dobry) 3s Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3*10 (jak masz duzo czasu) Wznosy barków 3*10 I tu zdecydowanie trzebaby dolozyc podciaganie na drazku. Ale jak nie ma to lipa. Triceps: Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 3*10 Wyciskanie waskie (szerokosc barkow) sztangi na lawce [...]

Środa Dziś zjadłem: Płatki owsiane + owoce i orzechy. Jogurt i kilka kanapek z chlebem pełnoziarnistym i wędlinką + orzechy. Następnie zjadłem ryż, pierś kurczaka sałatkę i banany. Po około 30 min od tego wyruszyłem na trening. Po treningu kreatyna a później ryż. Na kolacje planuje twaróg i warzywa. Trening Plecy -podciąganie w szerokim 4x ile [...]

Środa Dziś miałem zawdy w pływaniu „XII Memoriał Oli Wojciechowskiej”. Startowałem w kategorii open, poszło mi przeciętni bo długi czas nie byłem na basenie mimo to zająłem dobre 2 miejsce w kategorii dowolny na 50m. Co do diety to była taka sama jak rozpisana. Na siłowni byłem trochę osłabiony. Plecy-Triceps Robiłem w takiej [...]

ŚRODA plecy -podciąganie w szerokim 4x ile dam rade 7,6,5,5 -martwy ciąg- 4x 14, 12, 10, 8 14x42.5, 12x52.5, 10x62,5, 8x72.5 -podciąganie sztangi podchwytem do brzucha 4 x 12, 10,10,8 12x32.5, 10x42.5, 10x52.5, 8x62.5 -ściąganie drążka górnego do karku-4 serie po 12,10,10,8 Co serię sztabka więcej. -szrugsy 4x 15, 12, 10, 8 15x25, 12x27, [...]

Dieta trochę "ukrojona" ponieważ mam problemy z żołądkiem. ŚRODA plecy -podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade 7,5,5,4 -ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 powtórzeń(2 serie rozgrzewkowe) małe+1 duża, 2 duże, 3,3 -podciąganie pół sztangi do klatki 4 x 12, 10,10,8 12x10kg,10x20kg,10x30kg,8x40kg -szrugsy [...]

23.12.2009 ŚRODA Dieta : Śniadanie 3 jaja, po treningu ryż i kurczak, na obiad ryż i mielony, na kolacje twaróg. Plecy -podciąganie w szerokim(do karku) 4x ile dam rade 12,8,6,6 (Bez szarpania i oszukiwania) 5/5 -ściąganie drążka górnego do klatki-4 serie po 12,10,10,8 12x1duża, 10x2duże,10x2duże,8x3duże (Słabo...) 4/5 -podciąganie pół [...]

[...] ze sztanga 3*12 (Nogi) 2. RDL 3*12 (Plecy) 3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12 4. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy) 5. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 6. podciaganie na drazku podchwytem 3*12 (Plecy) 7. wspiecia na lydki stojąc 2* 40-45 powtorzen (Łydki) trening B 1. wykroki ze sztangą 3*12 (Nogi) 2. RDL 3*12 (Plecy) 3. [...]

[...] sztanga 3*12 (Nogi) 4 SERIE 2. MC 3*12 WYWAL 3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12 4. wioslowanie sztanga 3*12 (Plecy) 5. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 6. podciaganie na drazku podchwytem 3*12 (Plecy) 7. wspiecia na lydki stojąc 2* 40-45 powtorzen (Łydki) trening B 1. wykroki ze sztangą 3*12 (Nogi) WYSKOKI Z PRZYSIADU 3 SERIE ( [...]

jak Ci wygodniej tak abyś miał po 1 ćwiczeniu na partie , jeśli wyrzucisz podciąganie masz wiosłowanie, a jeśli chcesz zostawić podciąganie na drążku to wywal wiosło pamiętaj że możesz ćwiczyć tym planem np 6-8 tygodni i potem ćwiczenia pozmieniać

[...] plan mógłby być? trening A 1. przysiady ze sztanga 3*12 (Nogi) 2. Skłony ze sztangą na barkach (Dzień dobry) 3*12 (Grzbiet) 3. wyciskanie sztangi poziomo (Klatka) 3*12 4. podciaganie na drazku podchwytem 2*12 (Plecy) 5. wioslowanie sztanga 2*12 (Plecy) 6. wyciskanie sztangi w staniu (Barki) 2*12 7. unoszenie sztangi stojąc 2*12 (Biceps) 8. [...]

[...] ze sztangą 3*12 (Nogi) 2.MC 3*12 (Plecy) 4 SERIE 3.wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głową w górę 3*12 (Klata) 4.wyciskanie sztangielek w staniu 2*12 (Barki) 5.podciaganie na drazku nachwytem 2*max (Plecy) 6.Unoszenie hantli(młotki) 2*12 (biceps) 7.wyciskanie francuskie leżąc 2*12 (triceps) 8.wspięcia stojąc 2* 40-45 (Łydki) [...]

Dodaję, żeby mieć wszystko w jednym miejscu. Nie ma tu nic do czytania. http://www.kulturystyka.pl/atlas/default.asp Rozgrzewka 1. Bieg w miejscu, w trakcie biegu unoszenie ramion w przód i w bok po 15-20 razy. 2. Stanie w rozkroku ramiona w górę, skłony tułowia w przód i w tył z pogłębieniem po 15-20 razy. 3. Stanie w rozkroku ramiona na biodra, [...]

Dzień pierwszy 3 XI Dieta "na oko" ze względu na problemy z wyświetlaniem kalkulatora i profilu oraz wizytę apodyktycznej teściowej. Do wypracowania asertywność! Posiłek nr 1: 2 jajka, 2 banany, łyżka oleju, łyżka pestek dyni, łyżka nasion słonecznika, mleko 2% 100g Posiłek nr 2: banan, mleko 2% 100g, 5 wafelków w czekoladzie (100g) Posiłek nr 3: [...]

Trening był: 1) Wznosy nóg z leżenia 16x 16x 2) Wspięcia na palce obunóż 26x6kg 29x6kg 3) Przysiady klasyczne z hantlami 21x6kg 21x6kg 4) wejście na ławkę z hantlami 2x15x6kg 2x17x6kg 5) wznosy z opadu 15x 17x 6) Pompki klasyczne max powtórzeń 10x 10x 7) Podciąganie obciążenia wzdłuż tułowia, oburącz 18x6kg 18x6kg 8) Pompki w podporze tyłem 8x 8x [...]

Nr 8) 1) Nick: Yeeti Wiek: 21 Staż: 2,5 roku Wzrost: 194 cm Waga ciała: 101 kg 2) Obwody: Brzuch (na wysokości pępka): 93 Klatka: 117 (napięta) Biceps (napięty) lewy/prawy: 40/40,5 Przedramię lewe/prawe: 33/33 Udo (środek)lewe/prawe: 61/61 Udo (góra)lewe/prawe: 66/66 Łydka lewa/prawa: 42/42 3) Suple brak!! 4) Dieta: 1.owsiane+jajka [...]

Środa - Dzien 3 - DT 2 Dieta & suplementacja Śniadanie owsiane jajko kawa z mlekiem Przed treningowy kura ryz bialy 80g ogorek kiszony Po treningowy kura ryz brazowy 50g kapusta pekinska keczup Kolacja serek wiejski chleb ciemny Przed snem kura oliwa ryz brazowy 50g TRENING Plecy Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 10 / 10 / 10 [...]

ŚRODA, DZIEŃ Nr 3 - DT Nr 2 Dieta & suplementacja I posiłek: płatki owsiane mleko białko 4 jaja majonez II posiłek (przed treningiem): makaron graham pierś z kurczaka brokuły oliwa z oliwek olej lniany III posiłek (po treningu): ryż biały pierś z kurczaka IV posiłek pierś z kurczaka sałata mozarella olej lniany V posiłek twaróg + śmietana [...]

Sobota Dzien Nr 6 - DT Nr 5 Dieta & suplementacja Śniadanie: płatki owsiane 70g + 15g bialka Fusion 3 jaja II posiłek (przed treningiem): makaron razowy 70g piers indyka 120/140g warzywka Suplementacja przed treningiem: 15min przed 1 x amp'd 15min przed horse power 25g 1min przed 8tabs bcaa mega caps 1min Waxy Maize 30g Suplementacja w [...]

Wtorek - DZIEŃ Nr 9 - DT Nr 6 Dieta & suplementacja Śniadanie: owsiane Whey protein 100% VT Omega3 5g mono 1kpotas 1k szałwia II posiłek: kurak warzywa Przed treningowy: cycek warzywa Suplementacja przed treningiem: Xpand xtreme pump Beta-alanina 4k thermo cutsa Suplementacja po treningu: Vita fit + leucyna Posilek po treningowy: cycek [...]

WTOREK Nr 9 - DT Nr 6 Dieta & suplementacja na czczo 3 kaps Drenalin Śniadanie: piers chleb razowy warzywa II posiłek piers, schab oliwa warzywa III posiłek przedtreningowy piers makaron razowy warzywa przed treningiem 10 kaps BCAA Trec 2 kaps dyma burn Po trenigu siłowym 5 kaps BCAA olimp mono Po trennigu białko WPC IV [...]