/SFD/2016/12/6/40de273ba2944c05a92418f9a804d342.jpg Mikołaj mnie odwiedził ;) Cały czas ostro targam i siła idzie mocno, choc nie we wszystkich partiach tak samo, ale jest niezle jak na aktualny tryb zycia , czytaj: praca, praca, praca... ;) Waga 93kg, nabiło mnie lekko, jest git :) Miska trzymana. W treningowe 3600 kcal, wolne 3000. Piątkowy [...]
Poprawilem troszke plan, progresja na cwiczeniach wielostawowych, staly ciezar i liczba powtorzen na cwiczeniach izolowanych. Poniedzialek - klatka + barki Wyciskanie na poziomej - 12/10/10/8 Wyciskanie na skosnej - 12/10/10/8 Rozpietki na poziomej - 4x10 Unoszenie ramion ze hantelkami (ugiete ramiona) - 4x8 Unoszenie hantelek do przodu (proste [...]
[...] ok triceps pierwsze cwiczenie 4 serie, drugie 3s, a trzecie 2s pompki w podporze tyle zrob jako drugie cwiczenie, a wyciag wedruje na koniec plecy: mc na poczatek 5s potem podciaganie 4s wioslowanie 4s i kaptury dodaj 3s biceps: ostatnie cwiczenie 2s nogi: przysiady i wykroki po 5s potem zuraw 5s i lydki 4s barki na przod i bok najpierw daj [...]
Okej, czyli split odpada i lepiej spróbować push pull. Poczytałem trochę na temat push pull 4 dniowego i ulozyłem taki oto plan: Wtorek (Push) Wycisknie sztangi płasko 4x 10/8/8/6 Rozpiętki 4x 12/10/8/8 Podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/8/8 wznosy bokiem 4x 12/10/10/8 triceps wyciąg 4x 12/10/10/8 Pompki na poreczach na triceps 4x środa (Pull) [...]
Jasne, rozumiem. Pisząc "split" jak się domyslacie mialem na mysly typowe "Klata + triceps" itp :D Ale okej dzięki za uświadomienie, co do planu, nie chcę brać gotowca, chce dać coś od siebie dlatego poprawiam plan. Co do "wznosy boczne" nawet z gotowych planow treningowych z tego forum zalicza się on do "push" Wtorek (Push) Wycisknie sztangi [...]
To możne coś o sobie a wiec zacząłem ćwiczyć od września 2009r i tak starałem się ćwiczyć systematycznie do maj/kwiecień 2010r. i przestałem ćwiczyć i teraz znów zacząłem i chciałbym już na poważnie rozpocząć z ćwiczeniem.Teraz zacząłem ćwiczyć systematycznie tak od stycznia i ćwiczę takim planem(sam układałem nigdzie nie wystawiałem do oceny i [...]
Witam wszystkich. Mam pytanie. Szukam w internecie o testach do policji i jest tak: gdzies piszą że trzeba rzucić piłką lek. (3kg) na 8 m a gdzie indziej ze 5m pogubiłem się troche, czy jest podciąganie na TSF?. Test z wiedzy ogólnej ma charakter rankingowy czyli nie można go nie zaliczyc? proszę o odpowiedz :) z góry dziękuje :) ps. Nie wiem czym [...]
ktoś 25 września w Szczytnie zdaje ?jak przygotowujecie się ?siłownia , basen , bieganie , co jeszcze ?podciąganie na drążku , a może stopień harwardzki , podpowiedzcie coś
Zaczne od diety ktorej sie bede trzymal: 4 posilki dziennie: 3 w pracy jeden po pracy. 1 posilek - oliwa z oliwek lub 2 plastry sera topionego 2 posilek - ser twarogowy pol tlusty lub pomidor 3 posilek - ogorek lub rybe, przyrzadze dzien wczesniej 4 posilek - noga z kurczaka gotowana lub ryz brazowy + siemie lniane Oczywiscie male ilosci. Trening [...]
Sory. źle sformułowałem pytanie. Chodziło mi o osobny trening na siłę i rzeźbę. Sorki!!! A teraz do rzeczy: 1) Trenuje od prawie dwóch lat a od roku robię to systematycznie. Chodzę w poniedziałki srody i piątki (może to mało może częściej chodzić jak myślisz???) 2) Mój plan treningowy: Poniedziałek: klatka, triceps Środa biceps, barki Piątek: uda, [...]
[...] lepiej daj 2x15 sciaganie linek wyciagu gornego, albo przenoszenie sztangielki. 3) Triceps w miare miare tylko zmien kolejnosc calkowicie 4 ) Plecy do dupy niestety. Gdzie podciaganie? Wisolo i martwy min. 4 serie. Martwy na poczatek potem podciaganie i wioslo. 5) bic mlotki na koniec. wywal modlitewnik albo o kolano co chcesz bo popalisz [...]
Jako że spilit sprawia mi problemy : po zrobieniu pierwszej parti idzie mi dużo gorzej druga a trzecia już wgl nie idzie ... Więc zminiłem na: Poniedziałek: klata bic 1ćw. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-x 2ćw. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 12-10-8-x 3ćw rozpiętki na ławce płaskiej 12-12-12-12 1ćw uginanie sztangi stojąc [...]
jak jesteś ekto i dużej nadwyżki kcal nie robisz to suchą nabierzesz tak jak ja, zobacz temat pod wypowiedzią i ocen, za suple broń boże sie nie bierz, jedynie jkieś biłko, nie gainer, a co do tych 6 mcy to jest okres najintensywnieszej rozbudowy ciala na sucho, bez supli;] trening obwodowy tylko do 6 tyg potem ewentualnie coś takiego Trening [...]
[...] dużo serii trochę, zwłaszcza jeśli idziesz ciężko z ciężarem, na początek dałbym 4ćw x 3 s - podciąganie 4 x max - wioslowanie sztanga w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt. - podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt. - martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,6,4 powt. Brzuch: nie robiłbym brzucha max, tylko do 15 powtórzeń na [...]
06.10.2010 Środa Siłownia Barki Wyciskanie stojąc 30kg x 10 40kg x 8 50kg x 5 Ściąganie drążka do klatki piersiowej (jak podciąganie na drążku) 50kg x 10 50kg x 10 50kg x 10 Wyciskanie sztangielek 10kg x 10 10kg x 10 10kg x 10 Unoszenie hantelek stojąc w bok 8kg x 10 8kg x 10 8kg x 10 Nogi Przysiady 60kg x 10 60kg x 10 I Posiłek: Mleko [...]
25.10.2010 Poniedziałek poniedziałek: klata: Wyciskanie sztangi skos góra 4s:3-5p. 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 Wyciskanie sztangielek na skosie 4s:4-8p. 10kg x 8 12kg x 8 12kg x 8 12kg x8 Wyciskanie sztangi poziomo 4/10-12p. 70kg x 10 70kg x 10 70kg x 10 60kg x 12 Najszerszy: Podciąganie drążka do tułowia : 3/10-12p. 60kg x 10 60kg x 10 [...]
15.11.2010 Poniedziałek poniedziałek: klata: Wyciskanie sztangi skos góra 4s:3-5p. 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 60kg x 5 Wyciskanie sztangielek na skosie 4s:4-8p. 25kg x 8 25kg x 8 25kg x8 Najszerszy: Podciąganie drążka do tułowia : 3/10-12p. 64kg x 10 64kg x 10 64kg x 10 Poziome przyciąganie linki do brzucha: 3/10-12p. 50kg x 10 50kg x 11 50kg x [...]
[...] triceps - 17kgx10, 23kgx10, 26kgx5, 29kgx10 -młotki - 6kgx10, 8kgx10, 9kgx5, 10kgx10 -nachwyt Trening dosc szybki i jak na moj gust lzejszy od 15A ;D. Niektore cwiczenia jak podciaganie sztangi, arnoldki, i przysiad z ciezarem z przodu robilem pierwszy raz wiec wolalem nie zawyzac ciezaru ;) Na kazdym z nich spokojnie zprogresuje mysle. Reszta [...]
Trening na bombkę a nogi ledwo liźnięte na nogi polecam Ci podobny zestaw do tego, którym ćwiczyłem do niedawna i poniewierał je okrutnie: przedni przysiad 5 x 4-6 mc 5 x 4-6 prostowanie na maszynie 4 x 8 uginanie na maszynie 4 x 8 przysiad tylny wąski 4 x 10 żuraw 4 x 10 albo druga wersja: przysiad tylny 5 x 4-6 rdl 5 x 4-6 prostowanie 4 x 8 [...]
Kamil Akielaszek [IF+IIFYM] alternatywne podejście do kształtowania sylwetki(masa od str. 23)
