Plan treningowy

Witam.
Otóż sprawa wygląda tak. Ćwicze już jakiś czas (10 miesiecy) z czego 7-8 na masie na tym samym planie treningowym. Nie powiem, efekty są cały czas, nie zbyt szybkie ale są. Widoczne na pomiarach i na zdjęciach. Z wagi 59,5 akrualnie jest 70,5. Chodzi mi głownie o ten plan treningowy, a dokladnie jego zmiane. Dotychczas ćwiczyłem FBW A,B 3 dni w tygodniu, gdy mialem wiecej wolnego to co drugi dzień. Tak jak już pisałem te efekty są, nie oczekuje mega wielkich przyrostów, ale mam wrazenie ze mogłyby one być większe dlatego zastanawiam się nad zmianem planu treningowego, dokładniej chodzi mi o split 4 dniowy z rotacją. Jak pewnie wiecie, ilu ludzi tylu znawców. Jedni mówią że ćwiczona partia raz w tygodniu to w skrócie jedna wielka lipa, drudzy mówią że jest jak najbardziej okej. I tutaj się nasuwa moje pytanie. Czy lepiej zmienić ćwiczenia w moim FBW, czy lepiej wprowadzić Splita, a dokładniej chodzi mi o 4 dniowego z rotacją, ponieważ wydaje mi się jak najbardziej w porządku. Ogólnie chciałbym wypróbować tego splita i po 2 miesiącach sie przekonać co lepiej działa. Co do splitu czesciej niz 4 razy w tygodniu niestety nie mam dyspozycji czasu na takowego. Gdy napiszecie co myślicie spróbuje ułożyc plan i wrzuce do oceny. Niżej zamieszczam ankiete:

Płeć : Mężczycna

Wiek : 18

Waga : 70,5

Wzrost : 173

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty :

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia

Dieta : Na mase, jak najbardziej trzymana

Przeciwskazania medyczne : Brak

Zażywane suplementy : Przez około 1,5 miesiąca cykl kreatyny

Ostatnio przerabiany plan: 7-8 miesięcy temu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Maksów nie robie aczkolwiek napisze ostatnie serie:
Płaska: 60 kg na 6-7 powtórzeń
Martwy ciąg: 80kg na 8 powtórzeń
przysiad: 65kg na 6 powtórzeń (Przysiad dodałem miesiąc temu)



Zmieniony przez - Kodok023 w dniu 2017-10-19 10:30:45

Wczoraj pozno pisalem dlatego dzisiaj odswiezam.

Jak do tej pory trenowałeś fbw 3 razy w tygodniu to teraz dołóż jeden dzień treningowy i daj sobie push pull. Partię też zrobisz każdą dwa razy w tygodniu ale objętość będzie nieco większa.

Okej, czyli split odpada i lepiej spróbować push pull. Poczytałem trochę na temat push pull 4 dniowego i ulozyłem taki oto plan:


Wtorek (Push)
Wycisknie sztangi płasko 4x 10/8/8/6
Rozpiętki 4x 12/10/8/8
Podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/8/8
wznosy bokiem 4x 12/10/10/8
triceps wyciąg 4x 12/10/10/8
Pompki na poreczach na triceps 4x

środa (Pull)
Podciąganie na drązku nachwytem 3-4x 8/6/6
Martwy Ciąg klasyczny 4x 10/10/8/8 czy lepiej 10/8/8/6 w ostaniej serii wiekszym ciezarem?
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/10/10/8
Wspięcia łydek na maszynie 4x 12/10/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 4x 14/12/10/8

Sobota (Push)
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 12/10/8/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/6
Wcysikanie żołnierskie 4x 12/10/8/8
Wyprost ramienia ze sztangielką z podparciem 4x 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie 4x 12/10/8/8

Niedziela (Pull)
Przysiad ze sztanga 4x 12/10/8/6
Wspięcia łydek na maszynie 4x 12/10/8/8
Wiosłowanie hantlą 4x 12/10/8/6
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12/10/10/8
Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano 4x 12/10/8/8

Częśc tych ćwiczeń wykorzystuje w swoim FBW.
Teraz pytanie do was, czy ćwiczenia są okej? Nie jest ich za duzo? moze za mało? Czy niektóre cwiczenia z Wtorkowego pull dać takie same w niedzielnym pull itd.
Pozdrawiam.

Push pull to też forma splita

Masz pomieszane ćwiczenia podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, unoszenie bokiem to są ćwiczenia pull, wspięcia na łydki push. Przysiad jest ćwiczeniem push.
Zerknij sobie do podwieszonych tematów i znajdziesz tam gotowe plany treningowe.

Po pierwsze, to również split, a po drugie o wiele efektywniejszy w Twoim przypadku. Trenowanie każdej partii częściej to większa synteza protein w skali tygodnia.

Jasne, rozumiem. Pisząc "split" jak się domyslacie mialem na mysly typowe "Klata + triceps" itp :D Ale okej dzięki za uświadomienie, co do planu, nie chcę brać gotowca, chce dać coś od siebie dlatego poprawiam plan. Co do "wznosy boczne" nawet z gotowych planow treningowych z tego forum zalicza się on do "push"

Wtorek (Push)
Wycisknie sztangi płasko 4x 10/8/8/6
Rozpiętki 4x 12/10/8/8
Przysiad ze sztanga 4x 12/10/8/6
Wspięcia łydek na maszynie 3x 12/10/8
Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 12/10/8/8
wznosy boczne 4x 12/10/10/8
triceps wyciąg 3x 12/10/10/8
Pompki na poreczach na triceps 3x

środa (Pull)
Podciąganie na drązku nachwytem 3x 8/6/6
Martwy Ciąg klasyczny 4x 10/10/8/8 czy lepiej 10/8/8/6 w ostaniej serii wiekszym ciezarem?
Wiosłowanie sztangą w opadzie 4x 12/10/8/8
Szrugsy 4x 12/10/10/8
Odwrotne rozpiętki 3x 12/10/8
Uginanie ramion ze sztangą 3x 14/12/10/8
Uginanie młotkowe przedramion 3x 12/12/10

Sobota (Push)
Wyciskanie hantli w skosie dodatnim 4x 12/10/8/6
Ściąganie linek wyciągu górnego 4x 12/10/8/8
Wznosy boczne 4x 12/10/10/8
Wycysikanie żołnierskie 4x 12/10/8/8
Wyprost ramienia ze sztangielką z podparciem 3x 12/10/8/8
Wyciskanie francuskie 3x 12/10/8/8
Uginanie nóg na maszynie siedząc 4x 12/10/10/8
Wspięcia łydek na maszynie 4x 12/10/8/8

Niedziela (Pull)
Wiosłowanie hantlą 4x 12/10/8/6
ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4x 12/10/10/8
Face pul 4x 12/10//8/8
Podciąganie sztangi do brody 4x 12/10/10/8
Uginanie hantli na biceps w podporze o kolano 4x 12/10/8
Uginanie przedramion na modlitewniku 3x 12/10/10

Ćwiczenia nie są pisane w kolejnosci, główne partie będa na początku. Odpowiednia ilosc cwiczen i serii?

No przyznam, że plan wygląda solidnie. Tylko dałbym te nogi w push na samym początku (łydki możesz zrobić po wszystkich ćwiczeniach).

Nie trenuj w każdej serii do załamania i będzie ok.