/SFD/2023/11/22/29a521ef9c334f7ca35938b57a0ddfb0.jpg W sytuacji gdy dopiero zaczynasz swoją redukcję i chcesz wskoczyć z planu 2 dniowego na 4 dniowy to najpierw zacznijmy od diety. Przypuszczam, że Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie w okolicach 3000kcal przy 4 treningach tygodniowo to na dzień dobry wprowadzisz 600kcal do deficytu to bardzo [...]
Obecny plan jakim trenuje. W środę wstawię zdjęcia z sylwetki obecnej i z początku stycznia. Na zdjęciu widać że pomiary zacząłem od 93kg ale startowałem w sumie od 95kg.. w te kilka miesięcy tylko 6kg albo i aż. Ale uczę się na błędach bo zdążało się że oszukiwałem z jedzeniem niestety. Teraz odnalazłem odpowiednią ilość kalori i dobrze się [...]
/SFD/2023/3/6/6b304e8750aa4a84ae24875d7e3b0267.jpg Sam trening masz całkiem niezły choć nie napisałeś jaki masz staż treningowy. Choć ja bym pewne modyfikacje w nim wprowadził, a raczej usystematyzował. W treningu A daj faktycznie podciąganie na drążku zamiast tego ściągania drążka wyciągu górnego. Ćwiczenie lepsze i efektywniejsze. A w trening C [...]
Jednak wynik z kalkulatora ok 3600 różni się od ręcznie wyliczonego na 3282kcl. Trening 3 razy w tygodniu + rower codziennie. Przysiady klasyczne 15-20 powtórzeń / 2/3 serie Podciąganie na drążku negatywne 10-12 powtórzeń / 3 serie Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 10-12 powtórzeń / 3 serie Wyciskanie sztangielek w pozycji siedzącej 10-12 [...]
[...] a biceps jako miesien dwustawowy tez jest lepiej zaangazowany przez lekkie naciagniecie w stosunku do ortodoksyjnej techniki. Moznaby to nazwac i silowym i technicznym podciaganiem. Nigdy nie robilem powyzej 30p na drazku. To bylo od czasu do czasu. Wolalem kilka serii po 15powt. Nie dawalo mi to jednak wymaganej sily. Niezwykle duzo zalezy [...]
kenzoo: Mój plan nie jest jakoś starannie obmyślony, na każdym treningu robię to samo: 6x wyciskanie sztangi na ławce poziomej (w tym 2 serie rozgrzewkowe) 4x podciąganie hantelki w opadzie (wiosłowanie) 4x unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x biceps- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc Trening 3 razy w tygodniu, chyba nie jest jakoś [...]
/SFD/2021/9/15/394af59f0e7d4b889443c849ce1a9cc6.jpg Biorąc pod uwagę, że jesteś osobą zupełnie początkującą to nie masz potrzeby żeby bawić się w 3 zestawy treningowe bo to nie jest Ci potrzebne. Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem siłowym to jeden maksymalnie dwa zestawy treningowe. Początkujący nie potrzebuje tak dużej i różnorodnej stymulacji [...]
Utarło się że podciąganie szerokim nachwytem bardziej angażuje najszerszy grzbietu. Warto jednak spojrzeć na to tak jak proponował Wodyn gdzieś w postach w dziale dla zaawansowanych (uprzedzam, że mogę coś przekręcić). Radził by podciągać się wąskim nachwytem. W ten sposób ruch jest bardziej naturalny i można dowiesić większe obciążenie, w efekcie [...]
/SFD/2024/4/15/24ff8c8cfd30435eaa081759f8021476.jpg No to wiesz co się z czym je więc można od razu się zabrać za plan. W pierwszym dniu ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane jednak ja bym zmienił kolejność ćwiczeń w tym dniu, a konkretnie pompek na poręczach bo to ciężkie złożone ćwiczenie więc dałbym je jako jedne z pierwszych gdy siły będziesz [...]
Cześć, Podbijam temat, bo coś mi idzie, ale nie wiem czy w dobrym kierunku. Od 3 tygodni trzymam żelazną dietę w okolicach 2700kcal - 2g białka, 1,2g tłuszczu i reszta WW. Na siłowni na razie robię bardzo prosty zestaw ćwiczeń: Bieżnia 500m Martwy ciąg 4s (od wczoraj, wcześniej 3s) Przysiad 4s (od wczoraj, wcześniej 3s) Podciąganie na drążku, na [...]
WRÓCIŁEM DO ŻYWYCH SFD8-) Właśnie wróciłem od lekarza. Miałem badanie moczu (czysto), ogólny wywiad - to nie nerki z dużych liter UFFFF - powtórzę się - wróciłem do żywych !!!! poziom kortyzolu natychmiast opadł doktorka 8-) stwierdziła, że to problem z mięśniami, muszę wyluzować, dać mięśniom odpocząć, recepta - NAPROXEN w tabletkach 250mg (1-2 [...]
/SFD/2024/1/2/d1fef9dfb36b4675add93bde45fbd0df.jpg Zacznę od diety. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z redukcją to ja bym aż tak nisko z kaloryką nie schodził. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie w okolicach 3200kcal więc na sam początek wrzucasz już spory deficyt. Zacznij łagodniej bo za kilka tygodni nie będzie już z czego ciąć w diecie. [...]
[...] każdy odpowiadał, wraz z moderatorami, żebym nie rezygnował i podciągał się tyle ilę mogłem, a jak nie dawałem rady do ze stołkiem <krzesłem> i starałem sie dostosować podciaganie do głębokich wdechów i wydechów i cool, teraz to podnosze sie już 10 razy i jest git :D... i widać róznicę w masie na plecach i w postawie ciała <czyli chowają [...]
/SFD/2023/10/16/5d820210ea734aa681d05e42f6deff0f.jpg Oczywiście, że będziesz czuł, że nogi solidnie przetrenowałeś bo do tej pory wykonywałeś jedno ćwiczenie w ramach planu na nogi czy to w push czy pull ta objętość treningowa w ramach jednostki była mała, teraz poświęcasz jeden dzień tylko nogom to odczucia będą zupełnie inne. Może się taka [...]
ciepły dresik i w teren, codziennie kilka kilometrów dla poprawy kondycji, bieg na 3km w 15min nie jest łatwy więc się nie oszczędzaj, bo zostały Ci tylko 3 miesiące. podciąganie - podciągaj się ! i ćwicz plecy (wiosło nachwytem,ściąganie drążka też) co do sprintu to związany jest z kondycją, możesz podczas biegu wykonywać krótkie inetrwały. [...]
Zmierz swoje osiągi żebys wiedział ile ci jeszcze brakuje. Co do biegu no to nie ma innego wyjścia jak tylko zarzynać się codziennie kilka kilometrów. Na siłownie na pewno musisz zajrzeć twój priorytet "brzuszki i podciąganie" musisz się przyłożyć. Radził bym zacząć od jutra 3 miesiące skromnie. Powodzenia i determinacji.
Mam 17 lat. Ważę 67 przy wzroście 175. Jestem w klasie wojskowej w 25 LO w Krakowie. Mamy obozy na ,których przygotowują nas do służby. Moje wyniki to : brzuszki (2min) - 63 podciąganie - 3 razy bieg na 3 km - czas 12 min 40 sek. sprintu niestety nie biegłem ,ponieważ miałem zwolnienie lekarskie ,ale czuję ,że poszedł by słabo. Mam pytanie. Co [...]
Bregalad, marzenia podobno się spełniają Chociaż patrząc co się dzieje w "państwie duńskim" to zaczynam w to wątpić... Test do policji... Z tego co wiem zostały ujednolicone w całym kraju... Test Harwardzki (wchodzenie na ławeczkę przy ścinie przez 3 min, są do niego określone tabele, najpierw Cię zważą a później obliczą ile razy musisz [...]
patrzac to do strazy sa dziecinnie latwe kryteria ze sprawnosci fizycznej jest 1000m,50m i podciaganie na drazku do wyprostowanych lokci,raz kumple zdawali ale oblali na laweczce ciezko macie:(
masę robisz na wielostawnych ćwiczeniach (wyciskanie, martwty, siady, podciąganie, OHP itp) biceps to kosmetyka, tu mozesz po prostu założyć maksa i zrobić tak 4-5 serii Myślę ze tak jak to rozpisał Tomek to więcej nie trzeba https://www.sfd.pl/art/Trening/Jak_planowa%C4%87_progresj%C4%99_w_treningu_na_mas%C4%99_-a6866.html
Ile można wycisnąć najwięcej na klatkę na sucho bez żadnych wspomagaczy???
