Ocena planu.

Witam.
Staz treningowy 18 lat jednak z dlugimi przerwami , regularnie ostatnie 4 lata jednak i tu zdarzyla sie kilkumiesueczna przerwa. Prosze o ocene planu.
Trening - klasyczny split 3 dniowy plus jako 4 dzien fbw (3 dni on/1off/fbw/2off). Tutaj napisze ze takie polaczenie dzialalo super, push/pull lub gora/dol osobiscie mi nie podchodzily i lacze w 1 dzien barki z nogami, jednak martwy ciag plus przysiad zostawiam na dzien fbw. Progresja obciazenia -tygodniowo, nie zwiekszam obciazenia na serie w danym dniu. Treningi max 60 min oprocz dnia fbw, wysoka intensywnisc, krotkie przerwy max 90 sek.
Klatka/tric
-Wyciskanie sztangi na plaskiej 3x4-6 powt z duzym ciezarem obecnie 90kg, progresja obciazenia w momencie kiedy swobodnie w serii zrobie powyzej 7 powt obecnym ciezarem
-hantelki na skosnej 3x8
- cable crossover 4xmax (tempo 1-2-1)
-dipy na klate z obciazeniem 4xmax
-wyciskanie francuskie na lawce gryf lamany 3x6-8 ciezko
-sciaganie linki 3x12 ostatnia seria z dropsetem -3x30%
-krzyzowanie linek wyciagu (prostowanie)wersja na triceps 2xmax

plecy/bic
-podciaganie szerokim nachwytem 4x max z obciazeniem
-wioslowanie sztanga 4x 4-6( duzy ciezar, prog obciazenia jak w przypadku wyciskania na klate)
-przyciaganie nachwytem bocznym (mam nadzieje ze dobra nazwa) szerokosc neutralna 3xmax
-prostopadle przyciaganie drazka do bioder 3x 6-8
- zginanie przedramion wyciag dolny 3x 6-8
-zginanie przedramion z hantelkami siedzac 3x 10-12
-bicep cross body curl 2x max (maly ciezar)

barki/nogi
-wyciskanie sztangielek siedzac 3x-6-8
-unoszenie ramion linki 3x15-20
-ohp 4x4-6 duzym ciezarem plus powtorzenia oszukane z wybiciem kolan
- przyciaganie pod brode na wyciagu 3x 8-12
-face pull siedzac 4x 8-12

-v squat 4x4-6
-wypychanie suwnicy 3x4-6 plus 2x10-12 mniejszym ciezarem
-prostowanie nog na maszynie 3x12
-odwidzenue nog na maszynie 3x10

dzien fbw
-martwy ciag 5 serii 3 ciezkie 2 lekkie
- przysiad -||-
-wyciskanie klata na maszynie smitha 4x12
-wyciskanie na barki siedzac maszyna smitha 4x12
-wyciskanie francuskie sztanga 4x12
-uginanie sztangi stojac 4x12

Do tej pory regeneracja byla spoko na takim planie (inny zestaw cw)plus progresja na duzy plus. zastanawiam sie czy nie zmienic tego systemu na 3 dni on i pozniej zamiast fbw i dwoch dnii przerwy zaczac powtarzac od 1 dnia czyli 3on/1off/3 on lub 3on/off/push/pull/legs/off lub 3on/off/gira/dol/off. Co myslicie? Dzieki za pomoc





Zmieniony przez - rfs18 w dniu 10/04/2024 22:59:55

No to wiesz co się z czym je więc można od razu się zabrać za plan.

W pierwszym dniu ćwiczenia masz całkiem dobrze dobrane jednak ja bym zmienił kolejność ćwiczeń w tym dniu, a konkretnie pompek na poręczach bo to ciężkie złożone ćwiczenie więc dałbym je jako jedne z pierwszych gdy siły będziesz mieć najwięcej. Na końcu treningu klatki za bardzo nie poszalejesz jak mięśnie już będą zmęczone.

Drugi dzień jest dobry tutaj bym nic nie zmieniał.

W barkach zmieniłbym kolejność i ohp dał na pierwszy ogień jako ćwiczenie barkowe najcięższe, a jak tutaj polecisz siłowo mocno to to wyciskanie hantli zbędne zupełnie. Podciąganie na wyciągu daj z linkami będzie zdrowiej dla barków.
Nogi dość delikatnie i tylko czwórki, ja bym coś dodał jeszcze na tył uda. Pytanie jak ciężko tu idziesz z nogami bo jeśli solidnie to jeden dzień przerwy może być za mało żeby powalczyć w przysiadzie i martwym ciągu w dniu fbw.

Co do rozkładu to musisz sprawdzić na sobie, ja bym zmienił klatkę i tric z nogami i barkami bo jak bym mocno zrobił nogi to po dwóch dniach bym nie poszalał z ciężarem w przysiadzie i martwym, ale o już zależy od Ciebie.
Warto coś dodać na brzuch/rdzeń.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-04-15 15:35:08