Push Pull Legs do oceny - staż 6 lat

Witam,

Planuje zmianę dotychczasowego planu treningowego, ostatnio leciał Push Pull bez oddzielnego dnia nóg (czwórki w push, dwójki pull).
Jest to chyba niewystarczające dla moich nóg stąd decyzja o poświęceniu osobnego dnia tylko na nogi.
Mój staż treningowy to 6 lat, kilka ostatnich planów to były push pulle, 4 dni w tygodniu. Ćwiczę naturalnie.
Planuje utrzymać ilość 4 dni treningowych tygodniowo, jeśli czas i regeneracja pozwolą czasami pojawi się 5 dzień.
Ale przyjmuje układ treningów następujący:

push pull off legs push off off
pull legs off push pull off off

Tak więc czasami wyjdą 2 treningi push, czasami 2 treningi pull tygodniowo. Zastanawiam się czy to napewno wystarczając ilość - wcześniej zawsze jednak po 2 sesje tygniowo były.

Oto plan który ułożyłem:

Push 1:
1. Wyciskanie sztangi płasko - 4x8
2. Wysikanie hantli neutralnie płaska ławka - 4x10
3. Jakaś maszyna na dobicie klaty - 3x12 (muszę przemyśleć która, zawsze bazowałem na wolnych ciężarach)
4. Wyciskanie hantli nad głowę siedząc - 4x8
5. Pompki na poręczach w wersji na triceps - 3x max
6. Brzuch

Pull 1:
1. Wiosłowanie sztangą w opadzie - 4x8
2. Wiosłowanie hantlą - 4x10
3. Coś na najszersze grzbietu na wyciągu 3 serie
4. Face pull 3x10
5. Uginanie młotkowe 4x8
6. Spacer farmera jednorącz 2 serie

Push 2:
1. Pompki na poręczach w wersji na klate z obciążeniem 4x10
2. Wyciskanie hantli skos dodatni 4x10
3. Rozpiętki na maszynie 3x12
4. Wznosy hantli bokiem 4x12
5. Prostowanie ramion na wyciągu na tricpes 4x8
6. Brzuch

Pull 2:
1. Podciąganie podchwytem z obciążeniem 4x10
2. Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 4x12
3. Odwrotny butterfly 3x12
4. Uginanie na modlitewniku hantla 4x8
5. Spacer farmera jednorącz 2 serie

Legs: (ten plan znalazlem tu na forum, przetestowałem go osatnio i przypadł mi do gustu, wreszcie poczułem, ze nogi są kokretnie przetrenowane)
1. Przysiad ze sztangą 6-8 serii 8-10 powt
2. Wypychanie ciezaru na suwnicy 4-6 serii po 10-18 powt
3. Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 6-8 serii 8-12 powt
4. Uginanie na dwójki na maszynie siedząc 4 serie 12-15 powt
5. Łydki

Proszę o ocene tego planu.
Myślicie, że biorąc pod uwage powyższy układ treningowy w tygodniu wszystkie partie będą odpowiednio przetrenowane?
Sugestie, rady i ewentualne modyfikacje bardzo mile widziane.
Z góry dzięki!

Oczywiście, że będziesz czuł, że nogi solidnie przetrenowałeś bo do tej pory wykonywałeś jedno ćwiczenie w ramach planu na nogi czy to w push czy pull ta objętość treningowa w ramach jednostki była mała, teraz poświęcasz jeden dzień tylko nogom to odczucia będą zupełnie inne.

Może się taka strategi okazać skuteczna, ale musisz mieć świadomość, że teraz masz podniesioną objętość w ramach treningu kosztem częstotliwości.
Musisz sprawdzić na sobie czy taka zamiana będzie korzystna dla Ciebie.

Plan wygląda sensownie choć można pewne lekkie modyfikacje. Push 1 wygląda dobrze tylko jakieś sensowne ćwiczenia daj na brzuch/rdzeń.
W pull1 prosi się żeby dołożyć jakąś formę podciągania na drążku żeby te najszersze zaatakować w innej formie.

W push 2 zamiast tego unoszenia bokiem, które jest ćwiczeniem pull dałbym wyciskanie sztangi nad głowę.

Pull 2 jak już masz podciąganie na drążku to ściąganie drążka wyciągu górnego odpuść, a możesz też dać jakąś formę wiosłowania.

W nogach mi brakuje jakiegoś ćwiczenia wykonywanego jednonóż i albo dołożyć gdzieś na przykład wykroki albo zamienić wyciskanie na suwnicy.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2023-10-16 11:29:59

Dzięki za sugestie Rion

Cześć. Tak taki układ będzie jak najbardziej korzystny sam spory czas trenowałem w ten sposób w momencie kiedy mogłem poświęcić na trening tylko 4 dni w tygodniu. Co do samego planu wygląda okej , pewne modyfikacje jakie ja bym wprowadził to jak wyżej w dniu nóg dałbym jakieś wykroki albo przysiad bułgarski , W pull 2 zamiast sciagania drazka jakieś wiosłowanie. No i wypadałoby żeby gdzieś się znalazł plank.