Trening Split - ocena

Witam, proszę do oceny poniższy plan 4 dniowy. Czy Waszym zdaniem jest Ok, czy coś zamienić? Po każdym dniu jakieś aeroby (bieżnia lub rowerek max 30 minut).
Trochę o mnie:
Wiek: 36
Waga: 88
Wzrost: 186
Obwody: Biceps: 37, Klatka 103, Biodra 102, Talia 92, Przedramię: 28, Łydka 38, Udo: 59.

Dzień 1 Klatka i triceps Serie Powtórzenia
1 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4 14,13,13,12
2 Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 13,13,13,13
3 Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 4 14,13,13,12
4 Wyciskanie francuskie hantla oburącz leżąc 4 14,14,14,14
5 Wyciskanie francuskie hantla oburącz siedząc 4 14,14,14,14
6 Pompki na hantlach 3 12,12,12,


Dzień 2 Plecy i biceps
1 Wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia 4 13,13,13,13
2 Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławkę 4 13,13,13,13
3 Przenoszenie hantli oburącz za głowę leżąc 4 13,13,13,13
4 Uginanie ramion z hantlami stojąc (młotkowe) 4 13,13,13,13
5 Uginanie ramion z hantlami w podporze o kolano 4 12,12,12,12
6 Uginanie ramion z hantlami na ławce skośnej (lub modlitewniku) 4 12,12,12,12

Dzień 3 Nogi i brzuch
1 Przysiad bułgarski (w kolejnym tygodniu przysiad klasyczny) 4 14,14,14,14
2 Wykroki lub Zakroki z hantlami 4 14,14,14,14
3 Martwy ciąg 4 10,10,10,10
4 Wspięcia na palce stojąc na maszynie Smith 4 14,14,14,14
5 Prostowanie nóg na maszynie 4 12,12,12,12
6 Russian Twist 4 15,15,15,15

Dzień 4 Ramiona
1 Arnoldki 4 14,14,14,14
2 Unoszenie ramion bokiem w górę z hantlami 4 14,14,14,14
3 Unoszenie hantli w przód 4 14,14,14,14
4 Shrug 4 14,14,14,14
5 Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4 12,12,12,12
6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 12,12,12,12

Zacznę od diety. Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z redukcją to ja bym aż tak nisko z kaloryką nie schodził. Twoje zapotrzebowanie kaloryczne będzie w okolicach 3200kcal więc na sam początek wrzucasz już spory deficyt. Zacznij łagodniej bo za kilka tygodni nie będzie już z czego ciąć w diecie.

Plan klata z tricepsem ogólnie dobry, ale te rozpiętki dałby po wszelakich wyciskaniach na klatkę i dał stały zakres powtórzeń w ćwiczeniach w okolicach 10.

Plan grzbietu słabo. Na pierwszy ogień powinno iść podciąganie na drążku 4-5 serii, później ewentualnie dwie formy wiosłowania i na koniec przenoszenie jeśli potrafisz je prawidłowo wykonać. Na biceps wystarczą w zupełności 2 ćwiczenia.

W dni nóg daj przysiad klasyczny nie ma sensu kombinować raz takie ćwiczenie raz inne. Wspięcia na łydki daj na koniec treningu i jeszcze bym dołożył jakąś formę uginania nóg żeby było kompletnie.

W dniu barków unoszenie w przód jest zbędne więc bym go nie dawał.

Brzuch możesz trenować częściej niż raz tygodniu.

Ja bym poszedł na Twoim miejscu w partie trenowaną dwa razy w tygodniu, jakieś push/pull czy góra/dół wydaje mi się lepszym pomysłem.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2024-01-02 16:31:50

Nawiązując do wspomnianej diety, to rzeczywiście jak na początek okresu redukcji tkanki tłuszczowej, 2500 kalorii, dla osoby o Twojej masie ciała i aktywności fizycznej, wydaje się dość drastycznym posunięciem. Warto jest przeanalizować Twoje obliczenia w tym kierunku i wrzucić je tutaj. Najlepiej posiłkując się dokładnym wzorem. Do tego również podział na ilości składników odżywczych, a jeżeli chcesz, również kilka przykładowych dni diety.

https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne__jak_je_wyliczyć-t276436.html