To myślisz że zostawić face pulle? Bo niby męcze je już od 3 msc, a nowe ćwiczenie to zawsze bodziec do wzrostu mieśni. Co do brzucha, to może do pusha dać brzuszki z obciązeniem 2x15 a do pulla plank 2x1min? Zmieniony przez - alsek w dniu 2022-03-15 18:12:52
[...] B2) Irvented row 4x 10-12 C1) Uginanie na biceps hantlami 3x10-15 jak zrobie 15 razy danym cieżarem to zwiekszam C2) Triceps z gumą 3 serie Dół B A) Fronty 4x10-12 B)Single leg deadlift 4serie 10-15 C) Split squat 4s D) Side plank 4s 45s E) wspięcia na palce Jeśli będę miał problem z zarzuceniem hantli to po prostu zmienie na pompki i tyle
PLAN A: 1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ ) 2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ ) 3. Podciąganie ramion do brody z gumą power band - 4x 10p ( [...]
PLAN B: 1. Przysiad bułgarski z nogą na piłce do ćwiczeń - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-bulgarski-z-noga-na-pilce-do-cwiczen/ ) 2. Odwodzenie nogi w klęku podpartym z gumą mini band - 4x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/odwodzenie-nogi-w-kleku-podpartym-z-guma-mini-band/ ) 3. Martwy ciąg z gumą power band na barkach [...]
PLAN A: 1. Wznosy bioder z gumą power band na biodrach + gumą mini band na udach - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/wznosy-bioder-z-guma-power-band-na-biodrach/ ) 2. Przysiad sumo - 4 x 10p ( https://justbefit.pl/atlas-cwiczen/przysiad-sumo/ ) 3. Wyciskanie nad głowę z gumą power band (OHP) - 3x 12p ( [...]
[...] 5x5 (2*85, 3*90) Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 (2*85, 3*90) Rozpiętki 3×15 (15kg) Ćwiczenie na maszynie typu Hammer na plecy 5x5 Podciąganie sztangi do brody 3x12 (20kg) Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12 (40kg) Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 3x12 (2*15kg, 1*20kg) Na koniec 3 serie plank i 3 serie nożyce na brzuch
[...] ćwiczenie w treningu i najbardziej złożone, dodatkowo wykonuj je zamiennie z martwym ciągiem wówczas plan będzie bardziej uniwersalny i ogólnorozwojowy. Poza tym nie rób brzuszków na brzuch tylko daj ćwiczenie bardziej uniwersalne i angażujące więcej mięśni. Zamiast tych brzuszków daj plank. A jak wygląda sylwetka na pewno chcesz budować masę?
[...] na sam początek treningu i wykonuj zamiennie z martwym ciągiem co trening Brzuszki na ławeczce 3x20. Daj sobie jakieś lepsze ćwiczenie na mięśnie brzucha lepszy będzie już plank niż brzuszki Warto by z czasem wprowadzić jakieś podciąganie na drążku żeby ten plan stanowił sensowne wyzwanie. Jak chcesz rozbudować masę mięśniową to przede [...]
Zapotrzebowanie możesz sobie obliczyć na przykład na potreningu.pl tam zakładka diety i później kalkulatory. Możesz robić deskę(plank), podciąganie nóg w zwisie
A jeszcze jedno małe pytanko. Gdyby zeszło trenować tylko sobota / nogi niedziela / Góra to miałoby to rację bytu ? Może dołożyć po tych parę ćwiczeń jednak .. .? Np ■Góra: Podciąganie N 5s Wiosłowanie 5s Wyciąg do brzucha 5s Wycisk 5s Wycisk 30° 5s Brama 5s Arnoldki 5s Uginanie ■Dół: Przysiad 5s Bułgary 5s RDL 5s Żuraw 5s Hip trust 5s Spacer [...]
Dziękuję bardzo Martucca, przyduszę koleżankę żeby założyła dziennik, lepiej jej będzie pod Waszą opieką niż pod moją :-) Rozumiem, że trening mógłby wyglądać podobnie do tego, który kiedyś zaproponowałaś Mavice? 1.Górna część pleców, szyja i głowa leżą na piłce, kolana ugiete pod kątem prostym, stopy przylegają całą powierzchnią do podłogi. [...]
[...] w stanie zrobić wioslowania na suwnicy bo na niej jest ruch góra-dół - sztanga. Te odwodziciele możesz sobie darować, zrób porządne przysiady i wystarczy. Zostaw tylko plank na brzuch. B: Zacznij od mc. Później może być ta suwnica. Daj podciąganie na drązku, nawet ruchy negatywne jako 3 ćwiczenie za to wioslowanie. Podciąganie sztangi do [...]
[...] plan treningowy. Natomiast warto by było dołożyć jakieś ćwiczenia siłowe jeszcze na brzuch żeby tak się rozwijać kompleksowo i mógłbyś w jednym planie treningowym dać sobie plank, a w dniu drugim na przykład spacer farmera jednorącz po 20 kroków na stronę. Do tego trzeba dołożyć dietę bo bez tego nie będzie progresu ani sylwetkowego ani [...]
Musisz dołożyć po prostu mięśni w brakujące miejsca, czyli wszelakie wyciskanie na skosie dodatnim pozwolą wypełnić luki przy obojczykach a aby mięśnie skośne były bardziej widoczne trzeba robić np side plank lub jakiekolwiek inne ćwiczenie na skośne mięśnie brzucha.
[...] Na tylny łańcuch hip thrust lub glute bridge jednonóż, możesz spróbowac też glute ham raise czyli po naszemu żurawia zapierając o coś stopy. Na brzuch wystarczy plank klasyczny plus boczny po 20 sek. na każdą stronę i ewentualnie unoszenie nóg wisząc na drążku. Pompki rób na taboretach i drugą wersję ze stopami opartymi wysoko o [...]
[...] dniu po treningu. Z tego możesz sobie zostawić Przysiad/zamiennie z martwym ciągiem co trening wiosłowanie hantlą/zamiennie z podciąganiem na drążku wyciskanie leżąc na klatkę piersiową wyciskanie stojąc na barki na brzuch plank Początkowo wystarczy na rozruch, a później można kombinować z dodaniem ćwiczeń na ramiona czy coś więcej dołożyć.
Tak wrzuc z poprawkami, które zarzadziliśmy kontrolnie i powodzenia ;-) Odpisuję dopiero teraz bo w pracy bylem %-) pon : Klatka + Triceps 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w góre 4 x 10 2. Wyciskanie sztangielek wąsko 3 x 10 3. Rozpiętki 3 x 10 1. Francuskie wyciskanie sztangą 3 x 10 2. Wyciskanie sztangi wąsko 3 x 10 3. Pompki w [...]