nogi sztanga

Plecy -wioslowanie ze sztanga 4 serie 10 8 6 6 <<-- tu podciaganie jesli masz drazek -martwy ciag 3 serie 10 8 6 6 Nogi -Przysiady ze sztanga 2 serie 10 8 6 << -- MC na prostych nogach -wspiecia na palcach 2 serie 10 8 6 Tricepsy -wąskie wyciskanie sztangi 3 serie 10 8 6 6 <<-- pompki w podporze tylem lub prostowanie ramienia [...]

Poniedziałek: Klatka -płaska sztanga 5x12-8 -skos hantle 4x12-8 - rozpiętki 3x12 Biceps -prosta sztanga podchwyt na stojąco 4x12-8 --Modlitewnik- może byc hantelką 4x12 Środa Nogi -przysiady 4x12-8 -wypychanie ciężaru 4x12-8 - uginanie nóg leżąc 4 x 12-8 -Łydki 4x20-12 Barki Wyciskanie hantli do góry na siedząco w oparciu [...]

Musze je brac narazie w celach zdrowotnych k...a,od listopada jem czysto cwicze na silowni do tego interwaly a obwody nie spadaja.Przysiad juz 50kg wolna sztanga widze ze nogi nawet maja juz miesnie a tu dooopa. Od czego to zalezy,macie jakis link bo nie moge znalezc,moze byc po angielsku.

[...] na poręczach z ciężarem 3x6-8 Lędzwie na maszynie 3x10-12 Pompki 3x10-12 ABS unoszenie nóg leżąc na ławeczce do brzuszków 3x max Środa Uda-Łydki ( lecz tego nie robie bo nogi robilem juz kiedys i ten dzien pomijam ) Piątek Obręcz barkowa - Kaptury - Bic/Tric Wyciskanie hantli siedząc 3x6-8 Unoszenie hantli bokiem 3x6-8 Shrugsy hantlami [...]

Ja słyszałem kilka razy o podkładkach pod nogi:) ale to dla zaawansowanych miało być żeby był dłuższy zakres ruchu i ciężej;) Dla mnie to logiczne - sztanga niżej = dłuższy ruch = trudniej

Podkładki pod nogi , tez sobie wynalezliscie :)) Przeciez to to samo co buty , co za tym idzie niepoprawna pozycja . To sztanga ma byc wyzej nie wy xD . Nie bede tez twierdzil ze takiego czegos nie ma , moze jest , ale mnie inaczej uczono%-)

* Poniedziałek - (nogi): 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt - regres 2. Targetowy polprzysiad ze sztanga trzymana z przodu – 3s 8/12/16 - regres 3. Wykroki chodzone 2s 10/16powt - regres 4. Zuraw 2s 12powt 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 20powt 6. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów * Wtorek - (piersiowe): 1. WL - 3s 8/12/16powt - regres 2. [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Prostowanie nóg na maszynie – 3s 25-30ruchów 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Zuraw 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangielkami na ławce poziomej- 3s 8/12/16powt 2. Wyciskanie sztangi na skosie [...]

Sidex, Vixen - spoko, kolano już nie boli, ale nogi w tym odpuściłem - od następnego już normalnie z przysiadami i MC;-) No i jeszcze suple w celu uzupełnienia diety dojdą (białko + węgle), więc będzie dobrze;-) Kolejna mini wypiska. PULL High Pull: 20,5kg x 15, 20,5kg x 15 Podciąganie: CC x 5, 1,25kg x 4, 2,5kg x 4, 3,75kg x 3, 5kg x 3 Szrugsy: [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem do konca czy wybrac hacki czy syzyfki 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Uginanie nóg na maszynie 3s /25-30 powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Tutaj nie wiem czy syzyfki czy hacki ile serii i ile powt ? - syzyfki zmasakruja czworoglowe - wiecej niz pewne, jesli nigdy nie robiles to pora zaczac. 2-3s kilkanascie ruchow, z czasem z dodatkowym obciazeniem 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s15powt. 5. MC [...]

[...] idzie mi kiedy mam doczepiony pas z obciążeniem - nie robię aż takiej huśtawki, jak to w przypadku podciągania z ciężarem ciała, gdzie po 2,3 powtórzeniach kolana i a potem nogi lecą w przód, co automatycznie odbija się na tym że ciągnę łapami mocno zmniejszając pracę pleców. Poza tym, nigdy nie "czułem" tak mocno pleców jak po skończeniu serii [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 2. Syzyfki 3s 15powt 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12/16powt 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 5. Łydki metodą SZOPREXA- kilka obwodów 6. Brzuch * Wtorek - (piersiowe): 1. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim – 3s 8/12/16powt 2. Rozpietki na [...]

* Poniedziałek - (nogi+łydki+brzuch) 1. Przysiad - 3s 8/12/16powt 70/60/50kg 2. Syzyfki 2s 15powt 3. Wykroki ze sztangielkami 2s 12powt 20kg(łącznie) 4. Żuraw 2s 15powt. 5. MC na sztywnych z hantlami 2s 15powt 30kg 5. Łydki metodą SZOPREXA- 3 obwody 6. Brzuch http://www.youtube.com/watch?v=qHH_zk4U1Sk http://www.youtube.com/watch?v=Jw9a-3mHad8 [...]

Planik na 5 tygodni. Poniedziałek - NOGI: Przysiady na hack maszynie 4 s x 8 Syzyfki 2s x 10-15 bez obciążenia Wykroki krótkie z hantlami 3s x 10 MC na sztywnych z hantlami 3s x 10 Uginanie nóg leżąc 2s x 10 Wtorek - Klatka + brzuch: Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s x 10 Pompki na trzech krzesłach 3s x 10 Rozpiętki z hantlami 2 x 12 [...]

http://i.imgur.com/HFZid.jpg Szkic poglądowy. Oś ciężaru poza stopami, nogi też pod kątem w stosunku do tułowia. Zwyczajnie nie jesteś wyprostowany, jakbyś się wyprostował to by sztanga była na poziomie stóp i kolana by nie obrywały. I głowy nie trzymasz prosto, masz zadartą do góry lekko przez co nie czujesz tego ugięcia. Jak wspomniałem, kija [...]

[...] trochę wpadnie. Źle założyłem paski i chwyt był niestabilny, do tego gryf mi spadł z podstawki i wyszła lipa, na wiosło nie było mocy, odwrotne całkowicie sobie odpuściłem, tak samo jak szrugsy, w tym tyg dam sobie jeszcze klatkę z barkami, potem nogi, a od następnego tyg. zmieniam plan. http://www.youtube.com/watch?v=Yf8i3rKc24E&feature=youtu.be

Poniedziałek - Plecy + brzuch 1. Klasyczny martwy ciąg - rampa 8 2. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem - 4xmaks 3. Wiosłowanie hantlem jednorącz - rampa 8 4. Szrugsy - 3x16 5. Wznosy tułowia leżąc na ławce głową w dół - 3xmaks Wtorek - Klatka + triceps 1. Wyciskanie hantli skos dodatni - rampa 10 2. Pompki na poręczach - 4xmaks 3. Rozpiętki [...]

A1: Dalbym siady i lydki na poczatek Wrzucilbym jeszcze jedno cwiczenie na nogi Wrzuc pompki na poreczach zamiast tych sztangielek na plaskiej i daj je przed sztanga na skosie B1: Ciagi i cale plecy na poczatek A2: Znow nogi na poczatek B2: MC znow na poczatek Reszta wydaje sie ok. Wrzuc plan po poprawkach ;-)