nogi sztanga

ja wymyslilem prawie identyczny trening: I seria 30 wspiec na obie nogi potem po 15 na jedna noge i 15 na druga II seria taka sama, tyle samo powtorzen III seria to rowniez tyle samo ,tyle samo powtorzen. ja staje za lawka i trzymam sie stojakow zeby jak najwyzej sie podnosic bez tracenia rownowagi, nie robie zadnych przerw nawet na sekunde potem [...]

ja ostatnio podniosłem z asekurantem 90kg na barki 5 powtórzeń i chciałem potrzymać sobie z 10 sekund nad głową jeszcze żeby sie przyzwyczaić do ciężaru..i pomyslałem że opuszcze powoli, a zapomniałem o tym powiedzieć asekurantowi i sztanga na nogi mi spadła ale dałem rade ją jakoś lekko opuścić

[...] (czasami na maszynie) - biceps *modlitewnik (sztanga łamana) 12-10-8 *siedząc na ławce w oparciu pionowym podciąganie hantli *coś na maszynie na dopompowanie mięśnia - nogi, brzuch *wciskanie na maszynie *i jeszcze jedno cw Drugi dzień w tyg: - barki *wyciskanie sztangi lub hantli na pionowej ławce *unoszenie sztangi łamanej stojąc do [...]

Witam. Bardzo zaciekawił mnie ten temat, mianowicie mój staż to 6 miesięcy mam 18 lat 172 cm i wazę około 75 kg, przez ten czas ćwiczyłem splitem. Teraz zdecydowałem się na FBW i zacznę nim jechać po nowym roku a o to on: PONIEDZIAłEK -ŚRODA -PIATEK KLATA - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową [...]

[...] stojąc 8 kg 12/12/12/12 - Zginanie przedramion za głowę ze złamaną sztangą 17 kg 12/12/12/12 - Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 17,5 kg 12/12/12/12 Piątek (nogi): - Wypychanie suwnicy w górę 157 kg 12/12/12/12 - Wyprost kolan na maszynie siedząc 80 kg 12/12/12/12 - Zginanie nóg na maszynie leżąc 35 kg 12/12/12/12 Na koniec [...]

[...] 4x12 3. MC 12/10/8/8 1 wyciskanie sztangi siedząc zza głowy 15/12/10/10 2 unoszenie hantli bokiem w górę 10/10/10 3 unoszenie hantli bokiem w opadzie 12/10/8 piątek (nogi + triceps) 1. przysiady ze sztangą 12/10/8 2. prostowanie nóg na maszynie 12/10/8 3. uginanie nóg na maszynie w leżeniu 12/10/8 4. wspięcia na palce stojąc 4x12 1. [...]

Boxer9 wielkie dzięki za wysiłek,tylko jest jeden problem.Ułożyłeś mi splita który jakoś nie bardzo mi leży,pozatym mam zbyt mało doświadczenia do ćwiczenia splitem.Na początek powinnienem potyrać trochę na FBW. Myślę że pójdę planem Georgu,trochę zmodernizowanym. Podam przykład. Klatka piersiowa: - Wyciskanie sztangi płasko 3s Barki: - [...]

A czy mógłbym zrobić coś takiego, wtorek: Plecy + Nogi Nogi: - Przysiady ze sztangą 4s. 12/10/8/6 - Prostowanie nóg w siadzie 4s. 12/10/8/6 - Wspięcia na palce 3s. 12/10/8

piatek odpada musi byc czwartek: pon. klatka+tric sr. plecy+bic czwartek nogi+barki trening na nogi: PRZYSIADY ze sztangą UGINANIE NOG na maszynie UGINANIE NOG LEŻĄC ŁYDKI wspiecia na maszynie

Poniedziałek i Czwartek Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3 serie Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 1 serie Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 serie Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3 [...]

a wiec tak plan do poprawy: Pon Plan wyciskania:D wyciskanie zza głowy 8,6,6,6 unoszenie hantli bokime 8,8,8,8 unoszenie hantli w opadzie tulowia 8,8,8,8 Środa Plecy+Przedramie Martwy ciąg 6,6,4,4,2 wioslowanie jednoracz 6,6,4,4 Sciaganie drazka wyciagu dolnego 6,6,4,4 uginanie palców ze sztangą 8,6,4 uginanie sztangi siedzac podchwytem 10,8,6,4 [...]

ok thhx:D:D czyli to by bylo tak: Pon Plan wyciskania:D wyciskanie zza głowy 8,6,6,6, unoszenie hantli bokime 8,8,8,8, unoszenie hantli w opadzie tulowia 8,8,8,8, Środa Plecy+Przedramie Martwy ciąg 6,6,4,4,2, wioslowanie jednoracz 6,6,4,4, Sciaganie drazka wyciagu dolnego 6,6,4,4, uginanie palców ze sztangą 8,6,4 uginanie sztangi siedzac [...]

[...] Wyciskanie na skosie 8x8 Wyciskanie sztangielek na płasko 4x12 Rozpiętki 3x15 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą 8x8 Przedramię: Uginanie przedramion 4 x 12 Środa Barki, nogi Barki: Push Press 8x8 Wyciskanie sztangielek siedząc 4x10 Unoszenie sztangielek na boki 3x15 Nogi Wyciskanie maszyna 8x8 Dzień dobry 5x12 Wznosy łydek 2 x 40 Piątek [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce płaskiej 3s /ok Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 2s / daj sprzed glowy ( mniej kontuzjogenne) - ściąganie drążka wyciągu górnego 2s / wywal - "sztrugsy" 2s / wywal Nogi: - przysiady wykroczne 3s / normalne przysiady ze sztanga 3s - prostowanie nóg na maszynie 2s / wywal , [...]

Napisałem taki plan, starałem się aby ćwiczenia się nie powtarzały z takmtymi z popredniego treningu ale nie ktore sa takie same. Prosze o skorygowanie :) klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 2s Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3s Barki: WZNOSY BARKÓW [...]

Wedlug twoich wskazan i atlasu wyszlo mi ze kazdy trening powinien trwac okolo 60 min a odpoczynek miedzy treningami na dana grupe miesni ma wynosic 2-3 dni Tak wiec nie wiem za bardzo jak to zrobic zeby kazda grupe trenowac 2 x w tygodniu Pozatym chcialbym zmiescic sie w 3 treningach tygodniowo Tak wiec narazie wyszlo mi cos takiego : [...]

triceps - rób francuskie sztangą za głową w siadzie plecy 1. podciąganie na dązku lub wiosłowanie sztangą w opadzie 2. wiosłowanie sztangielką w opadzie nogi - przysiady zamiast suwnicy

jw. nogi powszechnie lekceważone i pomijane w planach szczególnie początkującyh będą odstawać wyglądem na plaży od reszty ciała. i zacznie się myślenie i użalanie : " czemu ja ****a nie robiłem tych nóg?" napisałeś że ćwiczenie nóg obciąża kręgosłup. bzdura. nie musisz robić przysiadów ze sztangą jest szereg innych ćwiczeń na nogi [...]

Poniedziałek -Biceps + Triceps Wtorek - Plecy + Brzuch Środa - Wolne Czwartek - Barki + Klata Piątek - Nogi Kaptury Sobota - Wolne Niedziela - Wolne Poniedziałek - Modlitewnik 3x 12 10 8 - Arnoldki 3x 12 10 8 - Uginanie z zmianą uchwytu 3x 12 10 8 - Uginanie młotkowe 3x 12 10 8 - Uginanie z sztangą stojąc 3x 12 10 8 - Wyprosty rąk uchwytem tyłem [...]

A więc plan treningowy zaczerpnąłem od Samira Bannouta(Mr O z roku 1983),ale to tylko rozkłąd treningów w ciągu tygodnia,a wcześniej próbowałem Schwarzeneggera.Doszłem jednak do wniosku,że moje ciało nie dość dobrze się regenruje po takim ciężkim treningu.Jeśli chodzi o moje możliwosci sprzętowe to pozwalają mi wykonać mój plan treningowy,a jesli [...]