nogi sztanga

[...] drazka do klatki 3x12 Wyciskanie francuskie ze sztangą łamaną 4x12/10/8/8 Prostowanie ramion na wyciągu 4x15/12/10/8 Pompki na poreczach 4x12 Dzien4 wolne Dzien5 Barki+nogi Wyciskanie sztangi z za karku 4x12/10/8/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami na boki 4x10 Unoszenie ramiom ze sztangielkami na boki w opadzie tułowia 4x12 Szrugsy ze [...]

Jestem już po 4 miesiącach FBW, teraz postanowiłem spróbować splita, proszę o ocenę i poprawę mojego planu treningowego. Wtorek Plecy + Triceps +ABS Plecy: -Wiosłowanie 10<8=8=8 -Martwy ciąg 12<10<8<8 -Szrugsy 20<15<10 -Podciąganie na drążku 4xMAX Triceps: -Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu 10=10=8=8 -Pompki w podporze tyłem 4xMAX Czwartek [...]

Witam. Jestem początkujący mam 15 lat, chciałem poddać waszej ocenie mój plan:) No więc zamierzam ćwiczyć 3 razy w tygodniu. Co do ćwiczeń to niewiem dokładnie ile robić serii i powtórzeń, planuje robić 4 serie po 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Wszelkie opinie i poprawki są mile widziane Poniedziałek Klatka piersiowa: -leżąc na ławce poziomej [...]

[...] sztangi zza karku 4x 12/10/8/8 Rozpiętki na maszynie 4 x 12/10/8/6 Kaptury podciąganie sztangielek 4x 10/10/8/8 Brzuch unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 x 15/15/12/10 spięcia mięśni brzucha 4 x 10/10/10/10 brzuszki na skośnej ławce 4 x 25/25/25/25 Nóg nie bede narazie cwiczyl bo chce jeszcze troszku urosnąć narazie wstrzymam trening na nogi

[...] przedramion ze sztangielkami o kolano 12/10/8 uginanie nadgarstków nachywtem ze sztanga/hantlem 15/15/15 uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą/hantlem 15/15/15 piątek - nogi + barki + kaptury + brzuch przysiady ze sztangą na barkach 12/10/10/8 wykroki ze sztangą na barkach 12/10/8/8 uginanie nóg leżąc (dwu głowy uda) 12 10 8 wspięcia na [...]

[...] naprzemian z pompkami... -uginanie ramion ze sztangą 10/8/8/6 -naprzemienne uginanie ramion z hantlami 8/8/8/8 -uginanie ramion ze sztangą nachwytem 10/8/8/6 Sobota: (barki, nogi) -unoszenie hantli bokiem 10/10/10/10 -unoszenie hantli przodem 10/10/10/10 -szrugsy 8/8/8/8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/8/6 -przysiady ze sztangą [...]

[...] 12/10/8 5. mlotki 3 serie 6. modlitewnik 12/10/8 Niemam narazie drazka wiec cwiczenia na najszersze musze opierac na wioslowaniach. plecy 12, biceps 9 Piatek - barki, nogi 1. Wyciskanie zza glowy 12/10/10/8 2. unosznie hantli na boki 4 serie 3. unoszenie na boki w opadzie 3 serie 4. przysiady 4 serie 5. prostowanie nog 4 serie 6. ugianie [...]

[...] 1)uginanie ramion ze sztangą łamaną 20/15/10/6 2)uginanie ramion hantlami ze skrętem nadgarstka 20/15/10/6 3)uginanie ramion z hantlami na kolanie 20/15/10/6 sobota barki i nogi nogi 1) przysiady ze sztangą 20/15/10/6 2) wykroki z hantlami 20/15/10/6 3) wyprosty nóg 20/15/10/6 4)uginanie podudzi 20/15/10/6 barki 1)wyciskanie sztani z przed glowy [...]

Witam, proszę o ocenę i ewentualne poprawki. PLAN: P - oznacza progresję ciężaru przy następnych seriach. I - izolowane Poniedziałek Klatka 1. Wyciskanie sztangi płaskie 3s 12,10,8 P 2. Wyciskanie hantli skos 3s 12,10,8 P 3. Rozpiętki skos 3s 12,10,8 I Triceps 1. Wyciskanie francuskie jednorącz 3s 12,10,8 I 2. Prostowanie ramienia ze sztangielką w [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa Ø wyciskanie leżąc 6 serii/3 serie po 10 powtórzeń i 3 serie po 8 powtórzeń Ø wyciskanie sztangą, skos 3 serie/6-8 powtórzeń Ø rozpiętki 4 serie/20 powtórzeń Ø przenoszenie sztangielki nad głowę 2 serie/10 powtórzeń Triceps Ø pompki w podporze tyłem 3 serie/10 powtórzeń [...]

Witam, prosze o sprawdzenie i ew. korekte mojego planu. Poniedzialek: Klata: wyciskanie sztangi płasko 4s (12 10 8 6) wyciskanie sztangi skos głowa do gory 4s (12 10 8 6) rozpietki 2s (10 10) przenoszenie hantla za głowe w poprzek ławki 2s (10 10) Triceps: Francuzy hantlą w siadzie 4s (10 10 10 10) Francuzy leżąc gryfem 4s (10 10 10 10) Środa: [...]

Czołem ! Postanawiam prowadzić tu dziennik i mam nadzieję,że wyniose z tego pewne korzyści. Mam 22 lata,174 kg wzrostu i 64 kg wagi. Kiedys ćwiczyłem ale bez diety,więc tylko się katowałem ;) Teraz od początku tego tygodnia ruszyłem ostro z treningiem. Dieta może nie tak ostro ale też jest lepsza niż jej brak. Wygląda ona mniej więcej tak: 1) [...]

[...] biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na modlitewniku(wąsko) Naprzemianstronne uginanie ramion stojąc Piątek: nogi + barki przysiady z obciążeniem Prostowanie nóg w siadzie Wspięcia na palce w staniu 25-20 wyciskanie zza głowy wyciskanie sprzed głowy podciąganie sztangi wzdłóż [...]

Witam wiek 36 lat waga 86 wzrost 180 zaczynam redukcje od stycznia, do tej pory rok ćwiczyłem ale nie mogłem sie pozbyc opony oto moja dieta : 1- 3 całe jaja + 50g płatków owsianych lub 100g chleba żytniego + warzywa 2 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + warzywa 3 -180g piersi z indyka + 50g ryżu basmati + oliwa (10ml) + [...]

[...] PROSTOWANIE RAMIENIA Z HANTLEM ZZA GŁOWY --------------------------------------------- MŁOTKOWANIE PROSTOWANIE RAMIENIA W OPADNIE TUŁOWIA NA ŁAWECZCE piątek - plecy, nogi PODCIĄGANIE NACHWYTEM 3 X max ŚCIĄGANIE DRĄŻKA PODCHWYTEM WIOSŁOWANIE SZTANGĄ NACHWYTEM PÓŁSZTANGA PRZYSIADY ZE SZTANGĄ WZNOSY ZE SZTANGĄ proszę o ewentualne uwagi

[...] będę sobie dorzucał jakieś obciążenie) *wiosłowanie sztangą nachwytem 3s *ściąganie wyciągu za głowę 3s bic: *uginanie sztangi stojąc 4s *unoszenie hantelek młotkowo 3s sob: nogi + barki nogi: *przysiady 5s barki: *wyciskanie hantli siedząc 4s *unoszenie hantli wzdłuż tułowia (na boki) 3s parę uwag: Martwego ciągu nie robię - na siłce na którą [...]

Witam! Swoją przygodę z siłownią dopiero zaczynam, jednak wcześniej uprawiałem wioślarstwo. Zależy mi na treningu na masę. Nogi bardziej na rzeźbę. Szczególną uwagę chcę zwrócić jednak na barki oraz biceps i triceps. Poniżej zamieszczam trening, który sporządził mi kolega z dużo większym stażem. Mam prośbę by ktoś pomógł mi upakować trening na 3 [...]

Witam, Zakładam temat na prośbe kumpla,zeby nie było. Kumpel chce sie posługic moim planem,ale ma tylko dostep do hantli,prostej ławeczki,moje ekspandera i dzidka do orzechów,i jeszcze drążek gdzies znalazł. Tu jest mój plan: A Plecy: -MC -4s Nogi: - wykroki prostowanie nóg Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie -3s [...]

[...] -12/10/8 progresja -uginanie nadgarstkow podchwytem - 12/12/10/8 -uginanie nadgarstkow nachwytem - 12/12/10/8 -ABS II czwartek gram w pilke nozna 1.5h piatek - barki+nogi+brzuch -wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie - 12/10/8 progresja -wyciskanie sztangielek - 12/10/8 progresja -unoszenie sztangielek bokiem w gore - 12/10/8 [...]

[...] wyciskanie sztangi z za glowy 12,10,10,8,8 wyciskanie hantli w pionie siedzac 12,10,10,8,8 unoszenie hantli do przodu 4x 10 unoszenie sztangi do brody 4x10 5 dzien nogi bieg ok 5 km przysiady ze sztanga 12,10,10,8,8 wykroki z hantlami 5x10 presa 5x10 moj staz treningowy to 2 lata,186 wzrost,waga 95,biceps 42,max na klate 125 kg,prosze o [...]