nogi sztanga

I plan: FBW Ilość: A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3X10 35kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3X10 20Kg Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3X10 7.5Kg Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3X10 20Kg Facepulls 2X10 7.5Kg Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3X10 20Kg Biceps: [...]

I plan: FBW Ilość: A: Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3X10 35kg Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3X10 20Kg Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3X10 7.5Kg Barki: Wyciskanie Sztangi z klatki w staniu 3X10 20Kg Facepulls 2X10 7.5Kg Triceps: Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3X10 20Kg Biceps: [...]

[...] barkami 3x max triceps: - wyciskanie sztanga prosta waskim chwytem (16/12/10/8) - sciaganie linki wyciagu gornego oburacz (20/16/12) 25 min hitt i 15 min basenu Sobota: nogi: - wspiecia na palce ze sztangielkami (20/16/12) - przysiad ze sztanga na karku (16/12/10/8) - rumunski martwy ciag (20/16/12) - prostowanie nog na maszynie (20/16/12) [...]

[...] daj tu cwiczenie na biceps ze sztanga lub sztangielkami 14. wypychanie suwnicy palcami jak lydeczki chcesz juz cwiczyc to rob z nogami Zmien kolejnosc, pierw lydki, pozniej nogi nastepnie, jako 5, unoszenie z opadu, pozniej dajesz reszte plecow, dalej biceps, dalej klatka, barki i triceps. Jedno okrazenie to za malo, moze nie cwiczylas dlugo, [...]

Przy sobocie wpadla klatka i lapy. Mialy byc nogi, ale zostawilem je na jutro. - WL sztanga 10x52,5kg 9x55kg 8x60kg 5x67,5 regres 5x60kg 6x55kg 7x50kg - WL hantli skos + 10x18kg 9x20kg 9x22kg 6x24kg regres 3x6x20kg - Odwrotne rozpietki na bramie 10/9/9/8 nie znam ciezaru - Pompki na poreczach 8/5/6/6 CC - Uginanie hantlami z supinacja 10x10kg [...]

Ma byc :). Fajnie siadasz, 21x100 to juz spoko. A to moj plan. Cwicze gora/dol z priorytetem na dol. Chociaz obu treningow mam tyle samo, to jednak na dol poswiecam duzo wiecej uwagi plus jesli musze jakis trening opuscic to tylko gory. Kopytka maja byc tyrane regularnie ;). Nogi A: przysiad tylny high bar front squat bulgar suwnica stopy [...]

[...] serie i jedynie w pierwszej zalozone 8 powtorzen. - Czacholamacze 3x6x25+sztanga lamana Mile zaskoczenie na koniec. Poszlo bez przeszkod, a obawialem sie, ze za ciezko bedzie. Podsumowujac, wczoraj nie byl moj dzien. W pracy 11h, nogi juz w tylek mi wlazily, a jednak postanowilem trening zrobic. Dzis nogi w planie. Oby lepiej poszly niz gora.

A: Nogi:Przysiady ze sztangą na barkach Plecy:Podciąganie na drążku szeroko Klatka:wyciskanie sztangi na ławce poziomo Barki:unoszenie hantli na boki Triceps:wyciskanie hantla zza głowy Biceps:uginanie ramion ze sztangą Łydki:wznosy na palcach do zmęczenia Brzuch:Brzuszki z uniesionymi nogami do zmęczenia B: Nogi:wykroki ze sztangielkami [...]

[...] do 70. + moutain climbers na piłce 2x10 na nogę +wznosy bioder z nogami na piłce x15 Aero: 15 min power walk 5,0kph +15 min orbi A.przy 5 plecy już się kładły. weszło w nogi. Bolało mnie pod kolanem prawym B1. ale ciężka dzisiaj ta sztanga! wzięłam na początek 22,5kg, ale po 2 powtórzeniach zdjęłąm te 2,5 kg. mnie bolały nadgarstki i ramiona [...]

Tak wygląda Twój trening? Zalozenia treningu depletion: Obciazenie 65% cm (ciezaru maxymalnego dla danego cwiczenia), 12 serii na duze czesci ciala(plecy,nogiklatka piersiowa) i 8 serii na male(brzuch,bicepsy ,tricepsy,barki),15-20 powtrzen w serii ,przerwy miedzy seriami 1-1,5 min. Przykaldowy trening : Ponidzialek Nogi,brzuch,rece Nogi: [...]

8.01.11r. Nogi ciężko, plecy lekko, bicepsy ciężko. Przysiad 15*60kg/12*70kg 10*80kg/10*85kg/8*90kg/8*95kg/6*100kg/6*105kg/15*60kg Prostowanie siedząc 12*50kg/12*57,5kg/12*57,5kg/15*40kg MC na prostych nogach 15*40kg 12*60kg/10*70kg/10*80kg/8*85kg/8*90kg/15*30kg Wspięcia na palce 10/10/10 30*120kg/30*130kg/30*140kg/30*150kg/30*160kg + MAX*CW [...]

25.01.11r. Plecy, nogi, bicepsy. MC Sumo Rampa 6 75kg 85kg 95kg 105kg 115kg 125kg 125kg Wiosłowanie podchwytem Rampa 8 42,5kg 52,5kg 62,5kg 72,5kg 77,5kg Wykroki ze sztangą 12/12/12 47,5kg 47,5kg 47,5kg Prostowanie 12/12/12 45kg 52,5kg 60kg Uginanie leżąc 12/10/10/8 45kg 52,5kg 52,5kg 60kg Wspięcia stojąc 30- 150kg 160kg 170kg 180kg Wspięcia [...]

1.02.11r. Plecy, nogi, bicepsy. Tylko serie główne. MC Sumo 8/8/6/6 85kg 95kg 105kg 115kg Wiosłowanie podchwytem Rampa 8 50kg 55kg 60kg 65kg 70kg Wykroki ze sztangą na barkach Rampa 12 45kg 45kg 45kg SS: Prostowanie sidząc + Uginanie leżąc 12/12/12 45kg + 60kg 45kg + 60kg 45kg + 60kg Wspięcia stojąc 30 (10/10/10) 150kg 150kg 150kg 150kg 150kg [...]

3.03.11r. Nogi, klatka, bicepsy. SQ 10 reps. 100kg 105kg 110kg Suwnica wąsko 12 reps. 170kg 190kg 210kg + 100*100kg Uginanie leżąc 10 reps. 60kg 67,5kg 67,5kg Wyciskanie skos dodatni sztanga 10 reps. 50kg 52,5kg 55kg Rozpiętki w bramie high to mid 12 reps. 15kg na rękę 17,5kg na rękę 18kg na rękę Wspięcia stojąc 30 reps. (10/10/10) 170kg 170kg [...]

[...] / 8 / 6 Przedramie: - uginanie nadgarstków nachwytem sztangą 2x12( przedramie potrzebuje więcejpowtórzeń) - uginanie podchwytem nadgarsków ze sztangą 2x12 itu bym wstawił nogi, zacznij ćwiczyć nogi!!! dwa dni przerwy i od początku,nierub tak malo powturzeń jak na twoim planie 12-8 jest w sam raz na mase(dla twojego typu budowy też)i pamiętaj [...]

[...] ciężaru na suwnicy (maszynie) 8. Uginanie nóg w leżeniu 9. Przysiady wykroczne 10. "Nożyce" 11. Wysoki "step" ze sztangą/sztangielkami 12. Odwodzenie nogi w tył 13. Ściąganie kolan w siadzie 14. Przywodzenie nóg do wewnątrz 15. Odwodzenie nóg na zewnątrz 16. "Martwy ciąg" na prostych nogach 1. Wspięcia na palce w [...]

Sorry, że tak męcze, ale pozmieniałem na tyle ile moglem i nie wiem czy jest dobrze, bo trochę izolowanych ćwiczeń jest Poniedziałek: (cięzki) Klatka: - Wyciskanie hantli skos w górę 10/10/10 - Wyciskanie sztangi skos w dół 10/10/10 - Ściąganie linek wyciągu górnego w bramie 10/10/10 Barki: - Arnoldki 10/10/10 - Wiosłowanie sztangą 10/10/10 [...]

[...] - rozciąganie, wymachy, skłony, przysiady, itp 15 min "Kubany" hantlami - 45p - 3s x 15p x 5kg, Pompki 100p Pompki na uchwytach - 60 p - 3s x 20p Pompki na uchwytach, nogi na podeście klatką do kija - 25 p - 1s x 25p Pompki na uchwytach, nogi na ławce klatką do kija- 15 p - 3s x 15p Super set Arnolda - - Wznosy hantli bokiem w [...]

Sobota i niedziela bez treningów jedynie spacery z żona i psem, ale dość intensywne bo w niedzielę wieczorem nogi dawały o obie znać %-). Domsów w klatce po "gilotynie" nie miałem, może jakbym robił tak jak Jezoo z większym ciężarem i kilka obwodów wtedy bym to poczuł. Tymczasem dzisiaj przed pracą trening siłowy, nadal spokojny rozruch ;-) [...]

[...] lub dipy ale myślę ze tym razem Ajazy mi to drobne odstępstwo wybaczy ;-). Taki naładowany dzisiaj byłem że sobie "poszalałem" :-D. Jutro kolejny trening. Jestem ciekaw jak nogi, czy dam radę chodzić po tym nartowaniu ;-) Na koniec dwa filmiki. WL i kilka ćwiczeń które robię przed treningiem na rozruszanie barków. Trochę w innej kolejności niż [...]