nogi sztanga

Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s spróbuje tego znacie może jakies dobre cw zastępujące wyciskanie sztani z za głowy ?

Ok przepraszam . A teraz mugbym liczyć na pomoc ? ****DANE PODSTAWOWE*************************************** NICK: Sooker2 PŁEĆ: Męszczyzna WIEK: 20 lat WZROST: 178 NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: około 3 lat ****PARAMTERY OBWODÓW************************************* WAGA CIAŁA: Ok 85 OBWÓD PRZEDRAMIENIA: ok 34 OBWÓD BICEPSU: 41 OBWÓD ŁYDKI: [...]

Klatka + barki Wyc.sztangi skos (30*) 5 x 5 Rampa ( 5 , 5 , 5 3 , 3 ) wyc hantli z supinacja poziom 4s . 10 - 8 S+S A wyc.sciskajacy 3s - 12 - 10 Płaska B rozpietka 3s - 12 - 10 barki Wycisk hantli 4s 12 - 10 Podciąganie sztangi wzdłuż Ciała 3 s 12 - 10 Mds unoszenie bokiem / w opadzie / przodem 10-8 Wtorek Plecy + kaptury MC sumo Rampa 5 x 5 [...]

##########TRENING########## Trening rozruchowy ogólny plecy - podciąganie na drążku w szer chwcyie 12/12/10/10 klata - wyciskanie na płaskiej 20x35kg 15s45kg 15x55kg 15x60kg nogi - prostowanie nóg w siadzie 20x30kg 20x35kg 15x50kg 15x50kg przyciaganie nóg w leżęniu 3x25 20kg wspięcia łydek w siadzie 4x30 60kg biceps - uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] gryfem łamanym 8x36kg wyciskane wąsko 12x61kg /uginanie ramion gryfem łamanym 8x36kg uginanie ramion z sztangą prostą 3x8 --- 28kg Wchodze w normalne treningi efekty są z tygodnia na tydzień szybko wszystko wraca w kierunku życiowej formy. Po każdym treningu są nowe rozstępy troche lipnie to wygląda ale coś za coś Jutro postaram się zrobić nogi

[...] BICEPS -sztanga stojac 4 serie : 12,10,8,8 -młokowy uchwyt na ławce siedzac 3 serie (stały ciezar) -uginanie siedząc(izolowany) 4 serie po 10 powtorzen (stały ciezar) i nogi i brzuch gdzies wrzuce no staz to tak : nie pamiętam ile miesięcy pozniej około 5 miesiecy przerwy (kontuzja),około miesiąca treningu, powrot bolu w barku około 3 [...]

[...] 4 serie: 12,10,10,8 -unoszenie sztangielek przodem 3,4 serie: / wywal -daj coś na boczne -podciaganie sztangi wzdluż tułowia 4 serie 12p BICEPS -sztanga stojac 4 serie : 12,10,8,8 -młokowy uchwyt na ławce siedzac 3-4 serie 12p (stały ciezar) -uginanie siedząc(izolowany) 4 serie po 10 powtorzen (stały ciezar) / wywal i nogi i brzuch gdzies wrzuce

...czyli jednym słowem chcesz stosować tzw. regresję/choć wątpię czy przyszła już na to pora bo jeszcze porządnego treningu z progresją chyba nie zdążyłeś wykonać/, więc może tak; PONIEDZIAŁEK KLATA wyciskanie na płaskiej hantelkami 4 serie 12/10/9/8 wyciskanie na skosie głową do gory hantelkami 4serie 12/10/9/8 rozpiętki 4x 12 TRICEPS [...]

[...] lub wiosłowanie hantlami oburącz leżąc na ławce na brzuchu 4s unoszenie hantli leżąc na ławce skośnej na biceps 2s modlitewnik lub stojąc gryf prosty 2s młotki 2s Sobota: nogi przysiad tylni 6s syzyfiki 4s wykroki 4s RDL 4-5s łydy siedząc 4s łydy stojąc 3s To jest aktualny plan który mam zamiar go robić. Z tymi lędźwiami to mam zamiar pójść do [...]

Ziomlogos - odnośnie kolejności miałeś rację bo Georgu pisał, że najlepiej jest zaczynać od partii największej do najmniejszej. Poprawiłem, więc mój trening mając to na uwadze: ---------------------------- ZESTAW "A" - Prostowanie nóg w siadzie / 12/10 - Uginanie nóg w leżeniu / 12/10 - Wiosłowanie [...]

Napisałeś "ćwiczenia dodatkowe", wiele mi to nie mówi :) Za takie uznałbym w moim planie: - Prostowanie nóg w siadzie / 12/10 (nogi) - Uginanie nóg w leżeniu / 12/10 (nogi) - Wiosłowanie sztangą w opadzie nachwytem / 12/10 (plecy) - Wiosłowanie hantlem w podporze / 12/10 (x2) (plecy) Ale dodałem, je ponieważ co do NÓG - nie mogę robić [...]

[...] 2s x 60kg Unoszenie z opadu 2s Squat 2s x 60kg* uginanie nóg w leżeniu 2s x 20kg Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s x 13kg 25minut aero *kiedyś nogi i siady to była moja mocna partia, rekord 130kg, a teraz 50kg przy wysokich powtórzeniach sprawia mi problem. Może to przez dużą ilość aerobów, albo wiele innych [...]

Nogi: Przysiady ze sztangą x2 Tutaj dał bym jeszcze 2 serie np. prostowania nóg na maszynie, bo 6 serii tygodniowo to stanowczo za mało dla mięśni 4głowych Martwy Ciąg na prostych nogach x2 Wspięcia na palce w staniu ze sztangą x1 Klatka: Wyciskanie płasko x2 Wyciskanie skos w górę x2 Tutaj proponowałbym dorzucić jeszcze przenoszenie sztangielki [...]

Trochę pomyślałem i ułożyłem coś takiego : KLATA -wyciskanie na płaskiej 2x10 -wyciskanie na skos do góry 2x10 -rozpiętki na skok w górę 2x10 BARKI -wyciskanie sztangi z klatki 2x10 TRICEPS -wyciskanie francuskie ze sztangą 2x10 BICEPS -uginanie rąk stojąc ze sztangą 2x10 -naprzemianstronne uginanie siedząc 2x10 PLECY -wiosłowanie sztangą [...]

[...] po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3serie po 8 powt -UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4 serie po 8 powt pt barki i nogi -Arnoldki 4 serie po 8 powt -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3serie po 8powt -Odwrotne rozpiętki 3 serie po 8 powt -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie po [...]

[...] sztangielkami 12,10,8,8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 12,12,12,12 -unoszenie sztangielka w lezeniu 12,12,12,12 -podciaganie sztangi wzdłurz tułowia 10,10,10,10 nogi -przysiady ze sztanga 15,12,10,8 -uginanie nog w tył 12,12,12,12 -prostowanie nog 12,10,8,8 -wspiecia na palcach 5 x max (TRNING NUG MOZESZ SOBIE POZMIENIAC) brzuch [...]

[...] na zakonczenie, po czesci silowej - wtedy uzo szybcij whodzisz w fze, gdzie dominujacym paliwem jest tluszcz brzuch na poczatku, po rozgrzewce moze byc w sumie. potem cos na nogi - przysiady/wyciskanie nogami na suwnicy (mozesz dodac jeszcze uginani nog lezac na masynce) klatka - jakies wyciskanie lezac poziomo/na skosnej najszerszy - poniewaz [...]

Dopracowałem plan i myśle że już powinno być dobrze. Jeżeli chodzi o nogi to nie widze innych możliwości w moim wypadku. A: Plecy: -wiosłowanie 3s -unoszenie tulowia z opadu 1s Klatka: -wyciskanie lezac 3s Barki: -wyciskanie sztangielek siedzac 3s Tricepsy: -pompki na poreczach 2s Bicepsy: -unoszenie ramion ze sztanga podchwytem stojac 3s Nogi: [...]

[...] barki - 3 cwiczenia, 10 seri ogólnie, wyciskanie hantlami 4 serie , podnoszenie hantelków przes soba 3 serie, podnoszenie hantli lezac na ławce skosnej brzuchem 3 serie nogi - tu szczerze mówiac rózne raz sie przykładam raz nie, hack-przysiady 4 serie, 4 serie wypychania na suwnicy, 3 serie zginania nóg lezac ( na dwugłowe), 3 serie na łydki [...]

[...] 12/10/8/8 2. uginanie mlotkowe gryfem 12/10/8 3. uginanie sztangielek w wsparciu o kolano 3x12 jak dla mnie to powinienes zamienic kolejność cwizenia 2 i 3 Piątek: nogi + barki: nogi: 1. przysiady 12/10/8/8 2. przysiady wykroczne 12/10/8/8 3. wspięcia na palce 4x30 zioom zacznij sobie od barków wiem ze na nogi malo cwiczen ale nic [...]